Відкрийте для себе програму силових тренувань Арнольда Шварценеггера

силових

Ви хочете наслідувати програму тренуваньАрнольд Шварцнеггер для прогрес у бодібілдингу ? Арнольд Шварценеггер, який народився і виріс в Австрії, є професійний культурист базується в США, який виграв титул Містер Всесвіт лише у 20 років і змагання містера Олімпії сім разів поспіль !

Починаючи бодібілдинг у віці 15 років, він користується великою популярністю у світі спорту і написав численні книги та статті, щоб пояснити свій метод тренування якомога більшій кількості людей. Тому, як тренується Арнольд Шварценеггер ? Дізнайтеся про два графіки, яких він дотримувався щотижня, а також поради, як годувати себе, як він !

Чому Арнольд Шварценеггер є іконою в бодібілдингу ?

Сім титулів містера Олімпії

З тих пір минуло вже більше трьох десятилітьАрнольд Шварцнеггер виграв останню свою сім титулів містера Олімпії, у 1980 р. Але заняття бодібілдингом які допомогли йому, безсумнівно, стати найбільший культурист всіх часів сьогодні настільки ж актуальні, як і тоді !

З того часу, як він емігрував з Мюнхена до південної Каліфорнії в 1969 році, до першого виходу на пенсію з професійний бодібілдинг в 1975 році Арнольд зробив це своєю місією тренувати мотивованих спортсменів і допомогти їм отримати тіло своєї мрії. Майже 1,88 м за 106 кілограмів наш чемпіон домігся таких виступів: 322 кілограми в становій тязі, 200 кілограмів у жимі лежачи та 213 кілограмів у присіданні. Чудово, чи не так ?

Неперевершена мотивація в бодібілдингу

Його тренування тривав годинами, мабуть, нескінченною кількістю вправ та підходів. Це було втіленнявеликий обсяг тренування. У наш час цей метод критикується більшістю експертів та спортивних тренерів, оскільки він не дозволяє відновлення м’язів адекватний.

Однак Програми силових тренувань Арнольда Шварценеггера дав плоди для кожної частини його тіла. Він став король бодібілдингу і залишається одним із взірців для наслідування сьогодні! Для успішного виконання програм, описаних у цій статті, Арнольд тренувався двічі на день. Ви можете намагатися не відставати від нього, але не обов’язково. Насправді, залежно від деяких факторів, ви можете навіть отримати найкращі результати тренуючись один раз на день. Це дозволяєуникати ризику перетренованості.

ВІЙСЬКОВА ВАГА 50 кг/кг

Масажний пістолет INTENSE PRO ™

ІНТЕНСИВНИЙ ВИСОТИМІТАТОР

Дві програми силових тренувань Арнольда Шварценеггера

Сесії в понеділок, середу та п’ятницю

Грудна клітина і грудна клітина

  • Жим лежачи: 5 підходів по 6-10 повторень.

  • Покладання: 5 підходів по 6-10 повторень.

  • Нахилений жим лежачи: 6 підходів по 6-10 повторень.

  • Кабельні переходи: 6 підходів по 10-12 повторень.

  • Провали: 5 підходів до відмови.

  • Підтягування з гантелями: 5 підходів по 10-12 повторень.

Назад і назад

  • Підтягування спереду широким захватом: 6 підходів до відмови.

  • Витягування Т-стрижня: 5 підходів по 6-10 повторень.

  • Тяга шківа, що сидить: 6 підходів по 6-10 повторень.

  • Горизонтальне підтягування з однією рукою гантель: 5 підходів по 6-10 повторень.

  • Станова тяга прямих ніг: 6 підходів по 15 повторень.

Ноги

  • Присідання: 6 підходів по 8-12 повторень.
  • Преси для ніг: 6 підходів по 8-12 повторень.
  • Розгинання ніг: 6 підходів по 12-15 повторень.
  • Завитки на ноги: 6 підходів по 10-12 повторень.
  • Випади з гантелями: 5 підходів по 15 повторень.

Телята

  • Підйом на телячі: 10 підходів по 10 повторень.
  • Підняття телят сидячи: 8 підходів по 15 повторень.
  • Підйом ікри на одну ногу з гантелями: 6 підходів по 12 повторень.

Передпліччя та абс

  • Завитки на зап’ястя (передпліччя на колінах): 4 підходи по 10 повторень.
  • Зворотні локони з гантелями: 4 підходи по 8 повторень.
  • Наручні ролики: до відмови.
  • Інстинктивні тренування преса без перерви протягом 30 хвилин.

Сесії у вівторок, четвер та суботу

Біцепс

  • Кучері з гантелями: 6 підходів по 6-10 повторень.
  • Локони з сидячими гантелями: 6 підходів по 6-10 повторень.
  • Згинання передпліччя з ліктем, зафіксованим на чомусь: 6 підходів по 6-10 повторень.

Трицепс

  • Трицепс з високим шківом, лежачи на руках: 6 підходів по 6-10 повторень
  • Трицепс з високим шківом, руки в руках: 6 підходів по 6-10 повторень.
  • Розгинання передпліччя сидячи біля бару: 6 підходів по 6-10 повторень.
  • Розгинання трицепса однієї руки (зовнішня голова): 6 підходів по 6-10 повторень.

Плечі

  • Прес Арнольда: 6 підходів по 6-10 повторень.
  • Боковий підйом руки (стоячи): 6 підходів по 6-10 повторень.
  • Піднімання на лицьовій стороні: 5 підходів по 6-10 повторень.
  • Бічні підйоми з кабелем: 5 підходів по 10-12 повторень.

Так само, як понеділок, середа та п’ятниця

  • Литки та передпліччя.
  • Абс

Щоб дізнатись більше про те, як будувати прес: Чи потрібно робити абс щодня? Відповідь

ВІЙСЬКОВА ВАГА 50 кг/кг

Масажний пістолет INTENSE PRO ™

ІНТЕНСИВНИЙ ВИСОТИМІТАТОР

Дієта Арнольда Шварценеггера для оптимізації його результатів у бодібілдингу

Білкова дієта

Арнольд Шварцнеггер зараз веган, але він не був, коли тренувався. На піку своєї фізичної доблесті він дотримувався правила, що кожен фунт маси тіла вимагає споживання одного грама білка.

Що й казати, коли ви важите понад 100 кілограмів, як він, це багато білка! Він також не скупився на зерно, овочі, мікроелементи та корисні жири. У зв'язку з цим Дієта Арнольда Шварценеггера не настільки відрізняється від того, що рекомендується сучасним культуристам.

Різниця полягала в тому, що він їв більше насичених жирів, ніж ми рекомендуємо сьогодні: яєчні жовтки, червоне м’ясо та бекон. Його кінцевою метою було нарощувати якісну м’язову масу завдяки також якісним калоріям.

Розрахункове споживання калорій

Раніше ми говорили про якість. Кількість також має значення, звичайно! І Арнольд Шварцнеггер не був сутулим, коли справа стосується його добове споживання калорій. Мало того, що його раціон складався п’ять-шість невеликих прийомів їжі на день, але ці страви також доповнювались білкові напої і багато вітамінно-мінеральні добавки.

Щоб забезпечити свої силові тренування, він з’їдав майже 3825 калорій на день, які потім може спалити у тренажерному залі. Звичайно, скільки б він не грав у «Термінатора», він не робот: він ужився обманне харчування у неділю, час від часу їжте чізбургер з картоплею фрі або гарну піцу.

Дієтичні поради Арнольда Шварценеггера

Як ви напевно знаєте, Арнольд Шварцнеггер він не тільки харчувався здорово і займався спортом, він поділяв філософія фітнесу ширше з усім світом. Ось кілька порад щодо харчування, які він особисто дав, щоб допомогти спортсменам максимізувати свої показники в бодібілдингу:

  • Вивчення харчування: знання це сила. Ретельно вибирайте продукти і знайте, як працюють калорії.

  • Розрахуйте споживання білка: За словами Арнольда, ви повинні споживати один грам білка на кожен фунт ваги.

  • Приймайте спортивні добавки: сироватка або креатин.

  • Уникайте продуктів, що містять 0% жиру: Безжирна їжа зазвичай доповнює жир цукром, і майже все краще для вашого організму, ніж цукор. Крім того, моно- та насичені жири стимулюють побудову тестостерону.

  • Виключіть цукристу їжу: Шварценеггер сказав, що якби він міг рекомендувати одну дієтичну зміну порівняно з усіма іншими, це позбавляло б ваше тіло від таких речей, як кукурудзяний крохмаль, високофруктозний підсолоджувач, мальтодекстрин та інші солодкі продукти або інгредієнти.

  • Їжте їжу після тренування: Виконуючи інтенсивні тренування з обтяженням, вам слід негайно поповнити себе необхідними поживними речовинами. Арнольд пропонує їсти вуглеводи через 30 хвилин після тренування.

  • Їжте більше, щоб набрати масу: збільшення м’язової маси залежить від надлишку калорій. Вам потрібно більше їсти, щоб набрати вагу, а шейки дуже допомагають.

  • Слідкуйте за своїми порціями: ви повинні точно знати, скільки калорій ви їсте і який тип макроелементів ви їсте.