Відкриття рослинних білків - Кора Луміс, дієтолог
Рослинне меню - це здоровий вибір як для здоров’я, так і для навколишнього середовища. Коли ми звертаємо увагу на різноманітність м’ясних замінників, ми швидко бачимо, що можна створити достатньо білкову їжу з рослинами.
Види білка
Чи можна задовольнити свої потреби в білках за допомогою рослин? Абсолютно! Окрім забезпечення білками, рослинні джерела мають і той актив, якого не вистачає тваринного білка: харчові волокна. Хоча в середньому канадець споживає від 15 до 20 г клітковини на день, рекомендація встановлена на 30-40 г ... вдвічі! Це, безумовно, вагома причина для того, щоб вегетувати своє меню.
До великої родини бобових належать сочевиця, квасоля та нут, які можна придбати в консервованому або сушеному вигляді. Потім є соя, яка споживається переважно у вигляді тофу, темпе, едамаме (зелена соя) та ПВТ (текстурований рослинний білок).
Є також борошно, багате білком, таке як глютенове борошно (з якого виготовляють ковбаси з сейтану або веганів) та нутове борошно. Також не можна залишати без уваги горіхи та насіння - мигдаль, гарбузове насіння та арахіс з найбільшим вмістом білка.
Крім того, три напої на рослинній основі є хорошим джерелом білка: соєвий, гороховий та вівсяний напій. Нарешті, насіння конопель та харчові дріжджі також можна додавати до страв для збільшення вмісту білка. Насправді 30 мл (2 столові ложки) конопель забезпечують 6 г білка, а дріжджі - 5 г для того ж обсягу. У той час як коноплі додають горіховий смак стравам, харчові дріжджі надають смак, який наближається до сиру.
Навіщо вегетувати своє меню?
Дієтологи Канади та Американської дієтологічної асоціації підтверджують, що "Вегетаріанські дієти, що плануються належним чином, є здоровими, адекватними для харчування та корисними для профілактики та лікування деяких захворювань".
Багато досліджень підтверджують це: важкі споживачі м'яса (особливо червоного м'яса та холодного м'яса) піддаються більшому ризику деяких видів раку, ожиріння, серцевих захворювань, діабету, гіперхолестеринемії та високого кров'яного тиску.
Щоб зберегти навколишнє середовище, чи краще їсти місцеве або рослинне? Це було предметом магістра студентки з Університету Шербрука Корінн Коте, яка порівняла викиди парникових газів від дієти місцевих тварин із веганською дієтою в середині січня.! Результат? Веганська дієта виробляє на 13,8% менше викидів, ніж місцеві тварини. (джерело: Вуглецевий аналіз двох дієт та рекомендації щодо зменшення впливу харчових продуктів на навколишнє середовище)
Якщо ви станете вегетаріанцем?
Чи потрібно повністю видаляти тваринний білок, щоб виконати свою дію і бути здоровим? Ні! Наприклад, просто вилучення червоного м’яса зі свого раціону зменшує щоденне вироблення парникових газів на 36% (джерело: Бернард Лавалле, Заощаджуючи планету по одному укусу). Крім того, дослідження Гарвардського університету, в якому взяли участь понад 130 000 учасників, виявило, що збільшення споживання рослинних білків на 3% зменшить шанси серцевої смерті на 12%.
Як ввести більше рослинного білка?
Ось декілька порад щодо вегетації меню:
- Розведіть м’ясо. Ви зазвичай готуєте чилі чи м’ясний соус болоньєзе? Замініть половину меленого м’яса на подрібнений надтвердий тофу або сочевицю.
- Виберіть один день на тиждень, щоб їсти без м’яса, і відкривайте нові рецепти. SoScuisine.com має розділ вегетаріанських рецептів, а веб-сайт La Cuisine de Jean-Philippe переповнений смачними рецептами.
- Відвідайте вегетаріанські ресторани Шербрука. Є кілька варіантів, серед яких Végécafé Vertuose, Співаюча коза, Folle Théière та Café Créatif Au Croquis.
Рецепт: Тайські укуси темпе (адаптовано з Cuisine Futée)
1 240 г (8 унцій) упаковки звичайного темпе
15 мл (1 ст. Л.) Кукурудзяного крохмалю
15 мл (1 ст. Л.) Олії каноли
45 мл (3 ст. Л.) Соєвого соусу із зниженим вмістом натрію
30 мл (2 ст. Л.) Води
30 мл (2 ст. Л.) Кленового сиропу
30 мл (2 ст. Л.) Рисового оцту
2,5 мл (від 1 до 1 чайної ложки) соусу шрірача за смаком
Гарнір:
30 мл (2 ст. Л.) Арахісу або кеш'ю, подрібненого
30 мл (2 ст. Л.) Подрібненої зеленої цибулі (1 зелена цибуля)
Кроки
Наріжте темпе на 16 кубиків, а потім розріжте кожен куб на 2, щоб отримати 32 трикутника.
У миску покладіть шматочки темпе і кукурудзяний крохмаль. Добре перемішайте для покриття.
На антипригарній сковороді нагрійте олію на середньому сильному вогні. Струсіть шматочки темпе над мискою, щоб видалити надлишки кукурудзяного крохмалю, і покладіть їх на сковороду. Варити 10 хвилин, дбаючи про підрум’янення темпе з усіх боків.
В цій же мисці, не видаляючи залишився кукурудзяний крохмаль, з’єднайте всі інші інгредієнти, крім начинки. Вилийте соус на сковороду і варіть 2-3 хвилини, або поки соус не стане сиропом. Помажте темпе соусом.
Покладіть укуси на сервірувальне блюдо. Додайте начинку.
Готує 8 порцій аперитиву або 4 порції як страву з акомпанементом.