Відмінні рецепти страв на другий тиждень - FIT FOR FUN
Їжте смачно два тижні. Не турбуйтеся про обід і вечерю. Насолоджуйтесь здоровою, пісною їжею з нашим 14-денним планом дієти.
7 днів на обід + вечеря (приблизно 500 калорій кожен)
День 8 полудень - скляний салат з локшини з креветками
• 100 г скляної локшини • 1 паличка цибулі-порею • 1 невеликий шматочок імбиру • 1/2 жовтого та червоного перцю в кожній • 2 чайні ложки кунжутної олії • 100 г замороженого цукрового горошку • 1 ст.
Sambal Oelek • сік 1 лайма • 1/2 чайної ложки меду • соєвий соус • 200 г очищених заморожених креветок • коріандр свіжий
підготовка: Готуйте скляну локшину відповідно до інструкцій на упаковці, дайте охолонути. Наріжте цибулю-порей кільцями, нашаткуйте імбир, паприку наріжте кубиками.
Нагрійте 1 чайну ложку олії на сковороді з покриттям. Смажте всі овочі при перемішуванні, поки вони не застигнуть. Змішайте з макаронами в мисці.
Приправте за смаком приправами. Нагрійте масло, що залишилося. Смажте в ньому креветки по 3 хвилини з кожного боку. Подрібніть коріандр і складіть в салат. Покладіть зверху креветки.
День 8: Вечеря - овочевий омлет з шинкою
• 2 яйця • морська сіль, перець • 1/2 пучка цибулі • 1/2 кабачка • 1/2 баклажана • 2 цибулини • 2 скибочки вареної шинки • 1 столова ложка олії ріпаку • 30 г козячої гауди
підготовка: Збийте яйця, приправте сіллю і перцем. Нарізати цибулю цибулею і скласти. Наріжте овочі кубиками дуже дрібно.
Шинку наріжте кубиками. На сковороді розігріти олію. Додати овочі і смажити в них. Додайте трохи води і пари протягом 10 хвилин.
Вилийте на нього яйця, нехай схопиться. Скласти в шинку. Нарешті натріть сир.
День 9 опівдні - буряковий сусло з Касселером
• 1 картопля • 300 г ріпи • 2 моркви • 1 цибулина • 1 чайна ложка ріпакової олії • 200 мл бульйону • 200 г нежирної копченої свинини • 2 столові ложки молока • 1/2 пучка петрушки
підготовка: Очистіть картоплю, ріпу і моркву і наріжте кубиками. Подрібніть цибулю. Нагріти олію в горщику. Недовго обсмажте в ньому овочі.
Деглазуйте бульйоном, покладіть зверху копчену свинину і варіть 15 хвилин при низькій температурі із закритою кришкою.
Вийміть м’ясо і кубики. Овочі розім’яти. Додати молоко. Складіть копчені свинячі відбивні. Подрібніть петрушку, посипте зверху.
День 9: Вечеря - овочі з окуном волоського горіха
• 1/2 червоного та жовтого перцю • 2 моркви • 1/2 огірка • 1/2 кабачка • 100 г помідорів • 1 ст. Ложка волоських горіхів • 1 зелена цибуля • 50 г ракети • 100 г цільномолочного йогурту • 100 г нежирної морської солі • Перець
підготовка: Очистіть овочі та наріжте соломкою. Підсмажте горіхи на сковороді без жиру. Цибулю наріжте кільцями, подрібніть з горіхами та руколою в блискавці.
Розмішайте йогурт, кварк і, можливо, трохи мінеральної води, приправте за смаком. Подавайте овочі із зануренням.
10-й день опівдні - картопляний соус із курячим сиром
• 2 картоплини • 1 маленький кабачок • 1 яйце • Морська сіль • Чорний перець з млина • 1 столова ложка ріпакової олії • 1/2 пучка цибулі-цибулі • 5 чорних оливок • 200 г сиру
підготовка: Картоплю і кабачки натерти на тертці. Змішати з яйцем, сіллю і перцем. На сковороді розігріти олію. Спекти 2-3 буфери, злити на кухонному папері.
Нарізати цибулю цибулею. Подрібніть оливки. Змішайте сир з цибулею і оливками, приправте перцем і подавайте до буферів.
День 10: Вечеря - азіатська локшина з креветками
• 1 ст. Ложка насіння кунжуту • 1 зубчик часнику • 100 г грибів • 1 цибуля-порей • 100 г білокачанної капусти • 100 г очищених заморожених креветок • 1⁄2 ст. Ложки кунжутного масла • 50 г локшини вок • 1⁄2 ст. Ложки соєвого соусу • 1⁄2 чайної ложки цукру • 1 чайна ложка самбалу оелек • трохи свіжого коріандру
підготовка: Обсмажте насіння кунжуту на воку або нежирній сковороді. Видалити. Подрібніть часник. Гриби наріжте скибочками, цибулю-порей кільцями, а капусту соломкою. Креветки промити, обсушити.
Розігрійте олію у воку або каструлі. Смажте креветки до хрусткої скоринки. Додати підготовлені овочі, смажити 5 хвилин. Потім додайте локшину вок, соєвий соус, омелек самбал і цукор.
Акуратно перемішайте. Подрібніть свіжий коріандр і додайте насіння кунжуту до локшини.
11 день опівдні - курячий бургер з папайєю
• 1 цільнозерновий хлібний рулет • 1 папайя • 30 г паростків • 2-3 листочки салату • 1/4 огірка • 1 чайна ложка омлека самбал • 1 ст. Ложка сметани • 150 г нарізаної курячої грудки
підготовка: Половину булочки. Нарізати папайю на клинки. Промийте паростки і салат. Наріжте огірок скибочками. Змішайте омелек самбалу і вершки.
Покрийте нижню половину рулету салатом, папайєю, паростками, огірком і холодним нарізком. Змастіть верх кремом sambal oelek, складіть зверху.
День 11 Вечеря - сайда на помідорі
• 50 г рисової суміші • 200 г філе минтаю • сік 1/2 лимона • 1 фенхель • 1 цибулина • 1 чайна ложка оливкової олії • 1 невелика олова помідорів • морська сіль, перець • 1/2 пучка петрушки
підготовка: Зварити рис в підсоленій воді. Промийте філе, обсушіть, полийте лимоном. Кріп подрібніть дуже дрібно, цибулю подрібніть. Смажте овочі енергійно на олії протягом 4 хвилин.
Деглазуйте помідорами, приправте. Нехай риба вариться на овочевій грядці близько 8 хвилин із закритою кришкою. Подрібніть петрушку, посипте її. Подавати з рисом.
12 день полудень - салат з кукурудзи і тунця в тако
• 1 невелика банка кукурудзи • 1 маленька банка консервованої квасолі • 1 банка тунця у власному соку • 1 червоний болгарський перець • 1 цибуля • 200 г огірка • Морська сіль • Перець мелений • 1–2 чайні ложки хрону • 1/2 пучка цибулі-цибулі • 1 миска тако
підготовка: Зцідити кукурудзу, квасолю і тунця, перемішати. Помийте і почистіть перець. Очистіть цибулю, почистіть огірок. Наріжте все кубиками дуже дрібно, перемішайте.
Приправте морською сіллю, перцем і трохи хрону зі склянки. Подрібніть цибулю і помішайте. Вилийте в тако і чіпко.
День 12: Вечеря - суп з ріпи
• 300 г ріпи • 1 картопля • 1 цибуля-порей • 1 столова ложка ріпакової олії • Морська сіль • Мелений перець • Перець чилі • 200 мл овочевого бульйону • 100 мл апельсинового соку • 200 мл соєвої кухні • 1 скибочка вареної шинки
підготовка: Почистіть ріпу і картоплю і наріжте невеликими шматочками. Порей вимити і нарізати кільцями. Нагріти олію в горщику. Смажте в ньому овочі протягом 5 хвилин, приправте сіллю, перцем і порошком чилі за смаком.
Деглазуйте відваром і апельсиновим соком. Дайте варитися 20 хвилин. Все в пюре. Додайте соєву кухню, знову приправте за смаком. Шинку наріжте дрібною соломкою і посипте ними.
13 день опівдні - рибне рагу з квасолею
• 200 г філе минтаю • 100 г заморожених креветок • 1 зубчик часнику • 1 зелена цибуля • 1 столова ложка оливкової олії • сіль • перець • 200 мл рибного бульйону • 200 г замороженої квасолі • трохи петрушки
підготовка: Промийте рибне філе і креветки, обсушіть. Подрібніть часник, цибулю наріжте кільцями. Нагрійте олію на сковороді з покриттям.
Пасеруйте в ньому часник і цибулю. Додайте рибу, креветки, перець, сіль і рибний бульйон, накрийте кришкою і дайте тушкуватися 10 хвилин.
Додайте квасолю через 5 хвилин. Подрібніть петрушку і розмішайте в супі.
День 13: Вечеря - суп з мангольду з фаршем
• 500 г мангольду • 1 цибулина • 1 чайна ложка оливкової олії • 200 г яловичого фаршу • 200 мл овочевого бульйону • Морська сіль, перець з млина • Мускатний горіх • 2 столові ложки сметани
підготовка: Мангольд і цибулю почистіть, наріжте невеликими шматочками. Нагріти олію в горщику. Смажте в ньому овочі протягом 4 хвилин. Додати фарш, смажити 5 хвилин до розсипчастості.
Деглазувати відваром. Варити і заправляти в закритому посуді близько 8 хвилин. Складіть вершки незадовго до вживання.
14 день опівдні - млинці з малиною
• 200 г замороженої малини • 1 яйце • 100 мл нежирного молока • 50 г борошна (тип 550) • 1 щіпка солі • 1 чайна ложка меду • 150 г нежирного кварку • 1 столова ложка ріпакової олії
Підготовка: Нехай малина злегка тане. Змішайте яйце, молоко, борошно і сіль. Якщо тісто занадто густе, збийте трохи газованої мінеральної води.
Змішайте мед, кварк та малину. На сковороді розігріти олію. Спекти в ньому два млинці середнього розміру.
Наповніть малиновим кварком і негайно споживайте.
14 день Вечеря - салат з грибами та філе індички
• 100 г змішаного салату • 1 помідор • 1 жовтий перець • по 100 г грибів і грибів шиітаке • 1 цибулина • 150 г філе грудей індички • 1 столова ложка оливкової олії • Морська сіль, перець з млина • 1/2 чайної ложки сушених трав з Провансу • 1 чайна ложка гірчиці • 1 чайна ложка меду • 50 мл апельсинового соку
Підготовка: Помийте салат, витріть насухо, розірвіть на шматочки розміром укус і розкладіть на тарілці. Помідор і солодкий перець наріжте кубиками, викладіть на салат.
Очистіть гриби кухонним папером, розріжте навпіл. Подрібніть цибулю. Наріжте кубиками філе грудей індички. Розігрійте на сковороді олію, обсмажте філе та гриби з усіх боків протягом 6 хвилин.
Приправте і полийте салатом. Деглазуйте кулінарний жир гірчицею, медом і апельсиновим соком, приправте за смаком і замаринуйте ним салат.
Список покупок 2-й тиждень
фрукти
200 г замороженої малини, 1 папайя, 1 лимон, 1 лайм
Овочі/трави
1 невеликий баклажан, 150 г змішаного салату, 200 г замороженої квасолі, 200 г грибів, 1 цибулина фенхелю, 2 зелені цибулі, 4 картоплі, 1 маленька банка квасолі, 1 головка часнику, 4 цибулі-порей, 1 маленька банка кукурудзи, 500 г мангольду, 4 моркви, 2 жовтих і 2 червоних перцю, 50 г паростків редьки, 50 г ракети, 1 огірок, 1 маленька ріпка, 100 г грибів шиітаке, 4 помідори, 1 невелика банка очищених помідорів, 5 чорних оливок, 200 г білокачанної капусти, 100 г заморожених Сніговий горошок, 2 невеликі кабачки, 8 цибулин, 1 невеликий шматочок імбиру, по 1 пучку петрушки, листового коріандру та цибулі
Молочні продукти/яйця
3 ст. Ложки сметани, 200 г сиру, 100 г йогурту з цільного молока, 250 г нежирного кварку, 30 г козячої гауди, 4 яйця, нежирне молоко
М'ясо/ковбаса
3 скибочки вареної шинки, 200 г нежирної копченої свинини, 150 г філе грудей індички, 200 г яловичого фаршу, 150 г нарізаної курячої грудки
риба
400 г філе минтаю, 400 г очищених заморожених креветок, 1 банка тунця у власному соку