Відмінності між моно- та поліартикулярними вправами, оновлення 2020 - Встановлення м’язів
Вступ
У чому різниця між односуглобовими та багатосуглобовими вправами? Але спочатку що це? Якого з них віддавати перевагу у своїй програмі? А як щодо машин та вільних ваг? Який з них кращий за інший?
Дізнайтеся все про це в цій статті!
Резюме
1. Принципова різниця між екзо моно- та поліартикулярними
Принципова відмінність двох видів вправ полягає в їх назвах.
Моноартикулярні вправи: вправа, що вимагає лише одного суглоба, також називається ізоляційна вправа або аналітичний.
Прикладом моносуглобової вправи є завиток біцепса. Лише в ліктьовому суглобі змінюються амплітуди. Зап'ястя, плечі, таз, коліна, стегна ... заморожені, в цих суглобах немає руху.
Поліартикулярні вправи: вправа, що використовує кілька суглобів, також називається складна вправа.
Прикладом поліартикулярної вправи є жим лежачи. Існує різниця в амплітуді в плечах (кут варіюється між плечовою кісткою і тулубом) і в лікті (як при скручуванні біцепса, між передпліччям і рукою).
2. Переваги та недоліки
Який один вид вправ має перевагу, інший має свій недолік. Одна і та ж характеристика може виявитися перевагою чи недоліком залежно від поставленої перед нами мети.
Деякі категорії пов’язані, тому деяка інформація може бути зайвою.
| - | Моноартикулярний екзо | Поліартикулярний екзо |
| Цільова | Майже один м'яз (майже неможливо по-справжньому ізолювати один м'яз) | Кілька м’язів одночасно |
| У програмі | Займає багато часу, якщо працює багато м’язів | Скорочує час сеансу, працюючи одночасно на декількох м’язах |
| Калорії | Горить мало | Горить багато |
| Втомився | Легкий вплив на нервову систему та суглоби | Сильний вплив на нервову систему та суглоби |
| Відпочинок | Потрібен невеликий відпочинок перед подальшим стресом | Потрібно багато відпочинку перед подальшим стресом |
| Ваги, що використовуються | Легше полі, тому менший механічний натяг (у порівнянні) | Важче моно, тому більший механічний натяг |
| Вироблення гормонів | Погана гормональна реакція | Сильна гормональна реакція |
3. Надавайте перевагу моно- або поліартикулярним вправам?
У огляді літератури 2017 року 1 проаналізовано результати 23 досліджень, що порівнюють ефекти між моносуглобовими та поліартикулярними вправами, з одного боку, та одними лише поліартикулярними вправами та їх комбінацією (ізоляція та складання в одному тренувальному занятті) З іншого боку. Профіль учасників цих досліджень був різним: початківці та досвідчені, чоловіки та жінки.
По-перше, моноартикулярні та поліартикулярні вправи, здається, сприяють одним і тим же загальним результатам для м’язів, що в основному беруть участь. Це лише питання порівняння м’язів, які в основному використовуються тут, оскільки поліартикулярні вправи використовують більше м’язів, ніж вправи на ізоляцію.
4. Чи необхідні ізоляційні вправи?
Огляд літератури, наведеної в попередньому розділі, також показує, що додавання ізоляційних вправ не дає жодної переваги порівняно із заняттям, що складається лише із складних вправ.
Складені вправи, подібні до аналітичних вправ і потребують додаткової мускулатури, чи не набагато кращі? З цієї точки зору, так. Але ніщо не є абсолютно білим чи чорним.
В кінці циклу об'ємних перевантажень, навіть якщо ваше загальне відновлення буде хорошим, щотижня буде важко виконувати 20 наборів поліартикулярних вправ на одну групу м'язів. Нервова система, суглоби, мотивація… можуть вразити. Потім ізолюючі вправи дозволяють розподілити обсяг тренувань на навантаження, які організм легше переносить.
Крім того, ізоляційні вправи здаються цікавими, щоб наздогнати слабке місце. Ланцюг ніколи не сильніший за його найслабшу ланку. Якщо під час прогресу жиму ваш трицепс регулярно змушує вас пропускати свої підходи, тоді було б цікаво пропрацювати їх спеціально з аналітичними вправами, щоб наздогнати та відновити прогрес на поліартикулярній вправі.
5. Вільний вантаж або керований верстат ?
5.1 Безкоштовні навантаження
Культурист працює над своїми поверхневими м’язами (див. «Анатомія м’язів»), тими, які ми бачимо. Однак є набагато більше м’язів, які приховані під поверхневими, які називаються глибокі м’язи.
Поверхневі м’язи використовуються для руху, перенесення ... тоді як глибокі м’язи використовуються для підтримки постави (стоячи, сидячи).
Важливо розвивати глибокі м’язи, дотримуючись постави, що дозволяє виконувати вправи з вільною вагою, які часто виконуються стоячи, на відміну від машин, де тіло підтримується, а глибокі м’язи не вимагаються.
Крім того, вправи з вільною вагою стимулюють більше вироблення тестостерону, ніж машини. 2
Нарешті, вправи з вільною вагою мають більший вплив на нервову систему, ніж машини. Дійсно, одним із механізмів набору сили є нервові адаптації з засвоєнням рухової моделі вправ. У машинах траєкторія нав’язана. Тож руху для навчання немає, просто штовхніть.
5.2 Керовані машини
Однак керовані машини є корисними в кінці сеансу, коли ви накопичили багато втоми, а підтримка гарної постави із вільними вагами вимагає занадто багато енергії.
Це також чудово, коли ви піднімаєте дуже важкі вантажі і хочете уникнути втрати контролю та травмування себе. Машина не дозволить вазі залишати шлях, уникаючи тим самим "помилкових рухів".
Можна розробити еквівалентну міцність на верстатах, як на вільних вагах. Однак сила, отримана від вільних ваг, приносить користь іншим рухам у повсякденному житті. Дослідження 2016 року 3 показує, що сила, отримана від вільного присідання, була переведена на стрибки на присідання та стрибки, яким передував контрхват. Сила, набута ногою, ніде не була перекладена.
Машини мають свої переваги, як і вільні ваги. Як і в усьому, найкраще дотримуватися рівноваги між ними. Тим не менш, залежно від вашої мети та вашої ситуації, одна, як правило, буде більш придатною, ніж інша.
6. Розстановка вправ за програмою
6.1 Практичні правилаs
Ось правила вправ на заняттях у порядку їх важливості (тому, якщо 2 правила суперечать одне одному, виберіть найвищу в рейтингу).
- Поліартикулярний спочатку, моноартикулярний в кінці
- Чергуйте вправи, щоб уникнути роботи однієї і тієї ж групи м’язів 2 екзо підряд, якщо ви працюєте з кількома м’язами під час сеансу (ви можете виконати кілька вправ однієї групи м’язів, якщо у вас є конкретна причина, але на даний момент застосуйте це правило).
- Безкоштовні навантаження спочатку, машини після
- Спочатку важчі екзо: у решті у порядку зменшення ваги для решти.
Якщо ви хочете попрацювати ноги та грудні відділи, виконуючи такі вправи:
Жим лежачи, присідання, розтягування шківа, випади, зігнуті бюсти, машинне розгинання ніг та прес для ніг.
У якому порядку ви б організували ці вправи ?
Ідеальним (для загального розвитку) буде: присідання -> жим лежачи -> натискання на ноги -> провали -> випади -> розтягування шківа -> розгинання ніг
Якщо поліартикулярні вправи еквівалентні за вагою і одночасно є вільними навантаженнями або тренажерами, ви завжди ставите ту, де ви хочете прогресувати найбільше, на перше місце. Дійсно, ваш рівень енергії впаде протягом сеансу, тому на ранніх етапах ви зможете реально прогресувати в довгостроковій перспективі.
6.2 Особливі випадки
Таке розташування рекомендовано людині, яка прагне загального прогресу (виступи на екзо полі з вільним навантаженням, які отримують як м’язову гіпертрофію, так і силу, яку доповнюють в ізоляційних вправах).
Коли ви досягнете середнього/просунутого рівня, ви зможете організувати вправи відповідно до своїх конкретних особистих цілей.
Дійсно, якщо після загальної роботи протягом декількох місяців/років ви побачите, що у вас затримка рук і ви хотіли б наздогнати, ви можете дозволити собі робити вправи на ізоляцію рук на початку сесії а полі в кінці. Очевидно, що ви будете менше прогресувати на поліартикулярах, але, коли ваша мета рук проходить раніше ...
Отже, як правило, вправи на початку сесії дадуть найбільший результат. Це показує дослідження 2013 року 4. Це залежить від вас, щоб побачити, які ваші особисті цілі, і організувати порядок вправ відповідно до цієї цілі.
7. Висновок
Складені вправи дають результати, схожі на ізолюючі вправи для ураженого головного м’яза, за винятком того, що вони загалом напружують м’язи. Однак аналітичні вправи дають змогу досягти щотижневої квоти обсягу роботи, не надто впливаючи на нервову систему та суглоби, крім того, що вони також можуть ефективніше ловити слабкі місця.
Вільні ваги дозволяють глибоко працювати з м’язами, чого не роблять машини, а приріст сили в перших перетворюється на інші вправи, а в інших - ні. Однак машини можуть запобігати помилковим рухам з великою вагою, крім того, що дозволяють продовжувати багатосуглобові вправи, якщо накопичення втоми більше не дозволяє підтримувати хорошу поставу для вправ із вільною вагою.
Ви знаєте майже все, що важливо знати про односуглобові вправи та поліартикулярні вправи (і про машини/вільні ваги, а також про розташування всього цього в програмі). Отже, ви знаєте, що робити з вправами, які ви обрали під час створення своєї програми.