Відмінності між типами міцності - максимальна міцність, швидка міцність; Силова витривалість
Відмінності між видами сили у силових тренуваннях
У нашій статті "Різні типи міцності" ми хотіли б надати інформацію про терміни максимальна сила, швидкісна сила та силова витривалість. Всі три типи сили відіграють важливу роль у таких силових тренувальних дисциплінах, як бодібілдинг або пауерліфтинг. Але також в інших видах спорту, таких як футбол, бойові мистецтва або легка атлетика, різні типи сили використовуються для підвищення продуктивності та для нарощування сили, швидкості та нарощування м'язів.
Термін: максимальна міцність
Максимальна сила - це максимально можлива сила, яку нервово-м’язова система може вивільнити під час добровільного скорочення.
Цю форму сили можна продемонструвати або випробувати у ваговій кімнаті, виконавши одноразове повторення з максимальною вагою. Хоча тільки пауерліфтерам потрібно розвивати та збільшувати цей тип сили для своїх тренувань та змагань, всі спортсмени повинні продовжувати розвивати свою максимальну силу. Концентрична сила, яка тут має місце, може бути використана лише один раз, оскільки вона підштовхує спортсмена до своїх меж - максимальна силова підготовка! Максимальна силова підготовка може бути дуже корисною для вашого власного его, а також дати вам впевненість у собі в повсякденному житті завдяки вашим силовим цінностям. Додаткова інформація та короткий підсумок максимальної міцності:
Як уже було розглянуто, тренування з максимальною силою - це нервово-м’язові тренування з максимальними навантаженнями та невеликим числом повторень (1 - 3) для поліпшення набору та синхронізації м’язових волокон (краще: рухових одиниць) у м’язі.
Однак для максимальних силових тренувань найкраще мати поруч досвідченого партнера з тренувань, який допоможе вам у невдалій спробі та уникне нещасного випадку!
Термін: швидкісна сила
Швидка сила - це імпульс сили/розмір, який генерується м’язом за обмежений час)
Хоча більшість спортивних здібностей і процесів базуються на великій кількості фізичних характеристик, швидкісна сила (також її називають силою), безумовно, є одним з найважливіших видів сили! Всякий раз, коли вам потрібно прискорити себе (наприклад, біг, їзда на велосипеді, плавання, катання на ковзанах або лижах) або зовнішній предмет (наприклад, м’яч, гантель, спис або інша людина) або обидва, ваша здатність генерувати швидкість важливим фактором, що визначає ваш успіх.
Чим коротша тривалість процесу або навички, тим більша потреба у збільшенні швидкості. Однак навіть триатлоністи в значній мірі покладаються на вибухову силу, коли, наприклад, спринтують через фінішну пряму. Справа не в тому, чи варто вам нарощувати чи ні, а в тому, який пріоритет ви віддаєте своєму тренуванню і яку роль він відіграє для ваших цілей та успіхів.
Силові тренування на швидкість для культуристів?
Для культуристів швидкісно-силові тренування надзвичайно цінні для покращення їх здатності до внутрішньом’язової координації (ця здатність дозволяє їм набирати якомога більше рухових одиниць). Це, в свою чергу, має значні переваги на наступних етапах тренувань, якщо ви тренуєтесь з меншою інтенсивністю, наприклад, після змагань. Іншими словами, двотижневий етап тренувань з акцентом на техніках прискорення покращує здатність використовувати більші ваги на наступних етапах навчання! На наступних етапах використовуються «класичні» техніки бодібілдингу (тобто постійне напруження, уникання повністю розтягнутих суглобів тощо).
Додаткова інформація та короткий підсумок швидкісно-силових тренувань:
Швидкісно-силові тренування тренують швидку реалізацію наявного силового потенціалу м’язів, а також взаємодію окремих м’язів та м’язових груп, таких як м’язи грудної клітки. Для швидкого розвитку сили зазвичай рекомендуються вправи із середньою вагою та приблизно від 6 до 15 повторень! Фаза руху проти опору (позитивна) повинна бути якомога швидшою та інтенсивнішою, зворотний рух (негативна) повинна бути повільною та протікати приблизно 2 секунди! Швидкісно-силові тренування служать для збалансування максимальної силової підготовки.
Термін: силова витривалість
Термін силова витривалість описує стійкість м’яза до втоми під час безперервної силової діяльності.
Під час тренувань на витривалість стійкість до втоми слід покращувати під час довготривалих силових навантажень, тобто м’язи повинні мати можливість забезпечувати високі силові показники довше.
Структура тренувань силової витривалості може виглядати так:
При тренуванні на витривалість бувають дуже високі повторення (12-25) з невеликою вагою. Інтенсивність становить лише 40-70% від максимальної міцності. Новачки повинні починати з 1-3 сетів на вправу (наприклад, з жиму лежачи), досвідчені користувачі можуть робити 3-5 підходів на вправу. Бажано зробити перерву в 1-3 хвилини між вправами. Частота тренувань повинна бути принаймні 1 раз на тиждень для нетренованих та початківців, 2-4 рази на тиждень для тренованих або просунутих спортсменів.
Ефект тренування сили та витривалості:
Тренування силової витривалості покращує здатність досягати максимально високих показників сили протягом більш тривалого періоду часу, а втрата жиру також відбувається збоку. Однак зростання м’язів незначний, і максимальна сила покращується лише незначно. При цьому типі часто говорять про «опік м’язів» - отже, не ідеально у фазі нарощування м’язів! Для досягнення оптимального ефекту рухи слід здійснювати навмисно і повільно, не розмахуючи і не фальсифікуючи. Важливим моментом для сили є також здатність до розтягування!
Інші терміни з бодібілдингу:
Тренування гіпертрофії (= тренування росту м’язів)
Силові тренування з субмаксимальними навантаженнями/вагами та середніми повтореннями (6-12) для збільшення скорочувальних білків у м’язових волокнах. Ідеально підходить для нарощування м’язів!
Тренування силової витривалості:
Тренування із середніми навантаженнями протягом тривалих періодів часу або високими повтореннями (15 і більше) для поліпшення метаболічних процесів у м’язовому волокні (м’язових клітинах), спеціальних із цих процесів для енергетичного забезпечення м’яза!
Ви можете знайти відповідні плани тренувань для максимальної сили, швидкісної сили та силової витривалості тут:
/ плани навчання