Відмова від цукру, як його викласти (13 порад)
// Тут ви можете знайти нашу книгу: Зацукрований - Як позбутися цукру //
Для багатьох з нас цукор розчиняється поведінка, схожа на залежність назовні Поки ми споживаємо його, ми прагнемо ще більше цукру, і не тільки відразу після плитки шоколаду, а й днів, а може і тижнів потому. Якщо ви зараз перебуваєте на відмові від цукру, у вас можуть виникнути симптоми відміни. Це не було б незвично.
Можливі симптоми відміни цукру
Наше тіло завжди хоче більше цукру, і це дозволяє нам це відчувати. Це не означає, що йому це потрібно. Але він це помічає лише після того, як ми деякий час споживали значно менше цукру. До цього часу він дратує нас симптомами відміни цукру:
- В першу чергу, позбавлення цукру - це те, що дає про себе знати Тяга до чогось солодкого помітний. Це не повинен бути голод, просто здається, що вам потрібно солодке.
- Також головний біль є загальним симптомом. Після того, як у мене болить голова, моя тяга до чогось солодкого стріляє крізь дах. Багато батончиків я виправдав головним болем.
- Я часто читаю, що люди перебувають на виведенні цукру безсилий і втомлений відчувати. Це рідко траплялося зі мною. Але я можу уявити, що це в основному вплине на тих людей, які їдять цукор щодня в один і той же час (шматочок пирога вдень) і відчувають слабкість, коли цю процедуру пропускають.
- Тяга до цукру, головний біль і втома: абсолютно ясно, що поганий настрій недовго. Це також симптом відмови від цукру.
Ми хотіли б уникнути цих симптомів. Тому наші перші сім підказок стосуються питання, як ми можемо структурувати виведення цукру таким чином, щоб ми могли це зробити страждають якомога менше симптомів:
А) Поради щодо запобігання симптомів
1. Виберіть правильний рівень складності для вас
Поширена помилка - брати надто багато на себе. У першій ейфорії все може здатися здійсненним, тоді ми заряджаємо себе величезними змінами. Але як тільки мотивація знову падає, ми спираємось лише на свою силу волі. Ми не можемо довго тривати, якщо наші амбіції занадто високі. Зрештою, зручність завжди перемагає.
Чим більше солодощів ви спожили дотепер, тим менш радикальним має бути ваш розріз цукру зараз. Почніть із рівня складності, який є для вас складним, але все ж реалістичним! Не потрібно робити все відразу. Ви завжди можете вдосконалитись пізніше.
2. Їжте справжню їжу
Під час абстиненції особливо важливо, щоб ви забезпечували своє тіло добре забезпеченими поживними речовинами. Це означає з’їдати три повноцінні страви на день і готувати їх самостійно, якнайкраще. Їжте якомога більше овочів і допомагайте собі фруктам. Будьте щадні з простими вуглеводами із зернових продуктів, оскільки вони лише посилюють вашу тягу до інших вуглеводів, таких як цукор.
Це точно відповідає філософії харчування, яку ми описуємо в нашій книзі Їжте справжню їжу! ввести. Якщо приготування їжі ще не є однією з ваших сильних сторін, ми з радістю надихнемо вас нашими простими рецептами, майже всі з яких не містять доданого цукру.
3. Не використовуйте підсолоджувачів
Штучні підсолоджувачі підказують вашому тілу щось, чого немає. Не намагайтеся обдурити своє тіло, даючи йому замість цукру солодкі замінники. Ви лише збільшите своє бажання без потреби. Ви можете знайти детальну статтю про всі типи замінників цукру тут. Ви повинні прочитати це, щоб зрозуміти, що не слід замінювати цукор, а уникати солодкості у їжі. Тільки коли ви позбудетеся бажання чогось солодкого - з цукру чи ні, - ви можете позбутися цукру.
4. Вправа
Рух дає вам необхідний енергетичний удар, якщо ти втомився. Це може звучати нелогічно, але коли ви відчуваєте себе безсилим, це рідко пов’язано з фізичним виснаженням. Ви просто з’їли неправильну річ, або у вас закінчився цукор, або ви були так мляві протягом дня, що ваше тіло сповільнюється.
Крім того, спорт продовжується Щастя безкоштовно, як ви звикли від цукру. Ви також можете розвіяти короткочасну тягу фізичними вправами. Однак я вас рекомендую відсутність видів спорту на витривалість, таких як біг підтюпцем, що вичерпує ваші запаси вуглеводів і збільшує ваше почуття голоду. Біг підтюпцем завжди робить мене голодним. Спорт, який використовує ваші м’язи, кращий. (Дізнайтеся, що важливо для вправ для схуднення.)
5. Висипайтеся
Виспіться, щоб добре відпочити. Для мене це близько восьми годин на день. Чим менше ви спите, тим вище ваші енергетичні потреби. Тоді ви, швидше за все, будете їсти більше, і оскільки вуглеводи є джерелом енергії номер один, ваше тіло прагне саме цього. Окрім дієти та фізичних вправ, регенерація є третім важливим будівельним елементом для худорлявого та здорового тіла.
6. Замініть старі звички новими
Чи були у вас якісь фіксовані звички, які визначали споживання цукру? Тоді ви повинні замінити цю звичку або принаймні ритуал.
Наприклад, ви щодня випиваєте чашку кави зі шматочком торта? У цьому випадку ви можете замінити всю звичку, наприклад Б. вийти на прогулянку. Однак, якщо ви хочете зберегти каву круглою, замініть ритуал поїдання торта здоровою закускою.
Подумайте про свої звички споживання цукру і спробуйте їх замінити на щось здоровіше.
7. Усуньте причини розладів
Часто ми їмо шкідливу їжу не тому, що ми її прагнемо, а тому, що переживаємо стрес, сум або самотність. Солодощі - тоді наша втіха, тому що вони почуваються як винагорода. Але лише на короткий час. Трохи пізніше з’являються почуття провини, тоді ми почуваємось ще гірше.
Я знаю, що причини такого розчарування неможливо усунути в один мить. Але спочатку знайте, що це також причина того, чому ви їсте. Не працюйте не лише над самою дієтою, а й над цими причинами, і такі симптоми, як комфортна їжа, зникнуть самі собою. Ми обговорюємо багато з цих емоційних тем тут, у „Здорових звичках”.
Б) Поради щодо боротьби з симптомами
Якщо трохи пощастить, профілактичних заходів буде достатньо, щоб у першу чергу не страждати від симптомів. Але це не дуже ймовірно. Швидше за все, у вас будуть виникати легкі симптоми абстиненції, навіть якщо це лише невелика тяга до цукру. Ось деякі речі, які ви можете зробити, якщо у вас вже є симптоми:
8. Пийте багато води
Ви можете тимчасово задовольнити тягу до перекусу водою. Це може привести вас до наступного прийому їжі. Я часто відчуваю, що насправді відчуваю спрагу, хоча думаю, що маю апетит.
Коли ви жадаєте цукерки, просто випийте велику склянку води - або два. Якщо вода для вас занадто м’яка, зробіть її трохи смачнішою з лимоном, імбиром або м’ятою. Як варіант, можна пити несолодкий чай. Зазвичай я готую його заздалегідь і насолоджуюся теплим або холодним.
Увечері я час від часу частуюсь келихом вина. Мені часто буває достатньо, щоб я зміг щось попити.
9. Їжте фрукти
Іноді я читаю, що якщо вас позбавляють цукру, вам також слід уникати фруктів, оскільки вони також містять цукор. Я не так багато думаю про це. Цукор, який зв’язується у справжній їжі, дуже по-різному переробляється в нашому організмі. Він надходить у кров повільніше, щоб рівень цукру в крові не коливався настільки сильно. Плоди також містять багато поживних речовин, необхідних організму.
Крім того, справжня їжа не викликає звикання до нас! Є деякі фрукти, які я люблю їсти, але таких, які я не можу припинити робити.
Це непорозуміння, ймовірно, ґрунтується на слові «фруктовий цукор». Це міститься у фруктах - але також і в самому столовому цукрі, оскільки фруктоза - це не що інше, як фруктоза. Тут ви можете дізнатись, наскільки ця фруктоза здорова чи нездорова.
10. Зберігайте солодку їжу в недоступному для вас місці
Якщо ви вже позбавлені цукру, для цього вже пізно. Але якщо ви відчуваєте бажання, і тоді у вас немає нічого в межах досяжності, то ви також не можете грішити. Всі нездорові продукти, без яких ви хочете обійтись бути якомога важчим для вас по-людськи. Якщо ви не хочете повністю тримати їх поза домом, покладіть їх туди, де ви не можете до них дістатись, або заморожте. Тож ви не можете з’їсти їх відразу, коли відчуєте потребу. Морозильна камера (тимчасово) заощадила мені багато калорій. Однак було б більш стійким не мати вдома солодощів.
11. Робіть щось інше, що робить вас щасливими
Цукор викликає реакцію винагороди в нашому мозку. Він робить нас тимчасово щасливими, і нам не потрібно нічого робити для цього, крім розривання шоколадної обгортки. Це просто! Але як щодо того, щоб зайнятися чимось іншим, натомість вам теж добре? Таким чином, ви досягаєте тієї ж мети і одночасно відволікаєтеся від своєї тяги до цукру. Ось 21 ідея для таких щасливих водіїв.
12. Свідомо розслабтеся
Ви вже в поганому настрої або відчуваєте стрес через відмову? Тоді спробуйте згаданих вище водіїв удачі або розслабтеся свідомо. Сідайте зручно, закрийте очі і глибоко вдихайте та видихайте. Виділіть кілька хвилин, щоб виконати цю невеличку вправу для медитації.
13. Документуйте свій успіх
Завантажте наш безкоштовний контрольний список проти цукру, роздрукуйте його та повісьте на добре видному місці. Запишіть, які солодкі страви ви хочете уникати у цьому списку. Після кожного вдалого дня ви ставите галочку за відповідною їжею.
Якщо ви боретесь із залежністю від цукру, перегляньте цей список. Це може не спрацювати в перший день, але якщо ви бачите серію кліщів протягом трьох-чотирьох успішних днів, ви більше не хочете їх рвати. Це може врятувати вас через слабкий момент. Коли я свідомо уникав багатьох цукристих продуктів вперше деякий час тому, я мотивував себе саме таким списком.
Сподіваюся, ці поради полегшать вам самопочуття із виведенням цукру. Це того варто, адже якщо ви протримаєтеся лише кілька тижнів, ваша тяга до цукру значно зменшиться. Тоді вам буде легше харчуватися стабільно здорово. Але якщо це не спрацює, не здавайтеся. Переключіть передачу, спробувавши нижчий рівень складності. Кожен повинен знайти свій рівень.