Відновлення м’язів Чому це важливо в бодібілдингу
Ви вважаєте, що у ваговій кімнаті будуються м’язи? І дозвольте сказати вам, що це неправильно !
Хоча тренування та харчування є частиною основ нарощування м’язів, не в тренажерному залі відбувається нарощування м’язів.
Насправді, м’язи нарощуються, коли ви не в тренажерному залі. Саме час відновлення після важких тренувань дозволить вашим м’язам рости і бачити ваші результати згодом. Без належного відновлення всі ваші зусилля в приміщенні будуть марними.
Ось чому відновлення є найважливішим аспектом бодібілдингу, і більший акцент на відновлення має багато позитивних наслідків навколо. На щастя, маючи всі переваги оптимального відновлення, є способи максимізувати свій вільний час, щоб по-справжньому змінити своє статура.
У цій статті ми зібрали все, що вам потрібно знати про відновлення, щоб максимізувати ваш збільшення м’язів.
Скільки мені потрібно відновлення?
Перше питання, яке ми ставимо під час відновлення, - це скільки нам потрібно, і відповідь не обов’язково полягає в тому, що думають люди.
Фітнес-індустрія постійно говорить нам, що, щоб побачити значний прогрес, потрібно тренуватися 2 години на день, 7 днів на тиждень. Це просто неправда. При такому підході відновлення є мінімальним і часто відводиться на задній план, коли насправді воно повинно бути спереду і в центрі. Замість того, щоб проводити 2 години на день у тренажерному залі, втомлюючись без потреби, вам потрібно дозволити м’язам відновитись після напружених занять. Таким чином ви більш ефективно побудуєте тверді і щільні м’язи.
Ось чому програми веб-сайту базуються на тренуваннях, які не перевищують 1 години на день, принаймні на 1 або 2 дні повного відпочинку протягом тижня. Це дає вам достатньо часу, щоб м’язи могли відновитись, оптимізуючи підхід до тренувань для значного збільшення м’язів. Таким чином, кожне нове навчання буде набагато продуктивнішим та енергійнішим, і прибутки будуть там.
Важливість сну
Хоча час відновлення між тренуваннями є важливим аспектом відновлення, якість цього періоду тим більше. Якщо ви не отримуєте достатнього відпочинку у вихідні дні, ваше відновлення буде не оптимальним.
Ось тут важливість сну, і в ці дні важко добре виспатися зі стресом сучасного життя, роботи, соціального життя та інших факторів.
Однак саме тоді у вашому організмі відбувається найважливіший процес відновлення м’язів для досягнення оптимальних прибутків: відновлення м’язів за допомогою процесу синтезу білка та вивільнення гормону росту, який природним чином виробляє наш організм. Якщо вам не вистачає сну, ви втрачаєте здатність нарощувати м’язи, це так просто.
Окрім нарощування м’язів, сон також допомагає відновлювати органи, поповнювати імунні клітини та покращувати роботу мозку для розумової ясності та настороженості. Це все елементи, які приведуть до здорового тіла та ефективних тренувань у спортзалі.
Щоб скористатися всіма перевагами повноцінного нічного відпочинку, ви можете допомогти собі такими натуральними добавками, як мелатонін, гормон, який природним чином виробляється в мозку епіфізом. Показано, що прийом дози мелатоніну в дозі 1 мг перед сном сприяє зменшенню затримки початку сну, а це означає, що це може допомогти швидше заснути. мелатонін також допомагає пом'якшити наслідки реактивного відставання, для тих, хто регулярно подорожує, це може суттєво допомогти.
Ви прокинетесь краще та активізованішими, щоб розпочати тренування з більшою енергією та свіжістю, ніж будь-коли раніше.
Інші натуральні добавки також можуть допомогти вам розслабитися і зменшити стрес перед сном, такі як Валеріана: але також L-триптофан яка є незамінною амінокислотою, яка також допомагає заснути.
Підготуйте тіло до наступного тренування
Окрім повноцінного сну, є ще кілька способів, як ви можете максимально відновити своє тіло.
З одного боку, важливим є те, що ви вводите в організм у ці періоди відпочинку. Харчування так само важливо ніж фізичне тренування і може диктувати, наскільки добре ваше тіло адаптується до тренувань.
Якщо ви їсте занадто багато або їсте недостатньо або наповнюєте шлунок неякісною обробленою їжею, тоді ваш організм не відновиться в міру своїх можливостей. Складання плану харчування з точним розрахунком калорій та макросів, які вам необхідні, має важливе значення для досягнення результатів у бодібілдингу.
Зволоження так само важливий для організму.
Як доповнення до харчування деякі дієтичні добавки також можуть допомогти відновити та зміцнити м’язи та сухожилля в періоди відпочинку:
Глютамін - одна з найпоширеніших амінокислот в організмі людини. Він стимулює синтез білка та ріст м’язів. Поповнення запасів глютаміну відразу після фізичних вправ корисно для процесу відновлення, зменшення болю в м’язах або скутість а також профілактика зараження. Добавки глутаміну - чудова стратегія відновлення м’язів.
Не соромтеся проконсультуватися з розділом тренінгу на нашому сайті, якщо ви хочете отримати повне персоналізоване спостереження або лише персоналізоване спостереження за дієтою
В недавньому дослідженні, беручи креатин моногідрат у поєднанні з вуглеводами збільшує відновлення м’язового глікогену після фізичних навантажень, набагато краще, ніж лише вуглеводи. Що призводить до висновку, що це не тільки допомагає м’язам розвиватися, але і краще відновлюватися.
BCAA: до цих пір існує відносно мало наукових доказів того, що BCAA можуть забезпечити переваги відновлення м’язів у разі збалансованого харчування з достатньою кількістю повноцінного білка та оптимальним розподілом макросів протягом дня.
Щоб допомогти відновленню м’язів та сприяти набору м’язової маси, дієта знову є дуже важливою.
Нарешті, не забудьте робити те, що вам подобається під час відновлення. Якщо ваш графік це дозволяє, вирушайте на прогулянку, катання на велосипеді, піші прогулянки або інший вид спорту з низькою інтенсивністю, який вам подобається.
Найголовніше - це завжди робити те, що найбільше любиш, і прожити своє життя повною мірою. Якщо ви продовжуєте робити те, що робить вас щасливим, дозволяючи своєму тілу відновлюватися, то ви створюєте ідеальні умови для набору м’язів і втрати жиру.
Уникайте перетренованості
Під час тренувань з обтяженням багато гормонів виділяється природним чином нашим організмом, щоб мати змогу впоратися з обмеженнями, які накладаються при інтенсивних тренуваннях, включаючи кортизол (гормон стресу), гормон росту або тестостерон.
Однак після години інтенсивних тренувань рівень кортизолу зростає, а рівень тестостерону та гормону росту зменшується, що стає непродуктивним у процесі нарощування м’язової маси.
Цей процес ще більше посилюється, якщо ви досягаєте стану перетренованості, що негативно вплине на ваші результати та ваше повсякденне життя.
Будьте обережні, перетренованість відбувається не так легко, це дійсно вимагає великих зусиль, часто пов’язаних з різкими дієтами та перевищенням можливостей відновлення. Це трапляється насамперед у спортсменів з високими показниками та протягом декількох тижнів поганого відновлення та поганого сну. Є кілька пов’язаних параметрів, які можуть створити перетренованість і не надто великий окремий сеанс, як думає більшість початківців.
Справжнє перетренування викликає гормональний дисбаланс в організмі, що може зайняти кілька місяців до повного відновлення, що, як наслідок, вплине на ваші результати або навіть на регрес у вашій працездатності та прирості м’язів, а в гіршому - на появу хронічних та гострих травм.
Першими ознаками перетренованості є: генералізована надзвичайна втома, втрата мотивації, утруднений сон вночі (що призводить до пекельного циклу втоми і перешкоджає одужанню), відсутність менструацій (аменорея) протягом декількох місяців у спортсменок, ослаблений імунітет (більш схильний до хвороб, інфекцій).
Запобігання травмуванню
Травма з силовими тренуваннями - це найгірше, що може статися, коли приріст м’язів раптово припиняється і навіть втрачає такі важкі здобутки.
Це також є ще однією вагомою причиною того, чому повноцінно відпочивати і дозволяти організму відновлюватися є важливим. Якщо ви спробуєте перевантажити своє тіло і надмірно напружити м’язи та сухожилля, вони з часом поступляться.
Ваш час відновлення - це коли ваші м’язи нарощуються і готуються до наступного тренування. Якщо ви перетренуєтесь або спробуєте скоротити час відновлення, ваші м’язи не будуть готові до зусиль, і ви збільшите ризик отримання травм. Коли ви заподіюєте собі шкоду, ви кидаєте тренажерний зал на тривалий період часу, і ви не тільки не зможете скласти свою фігуру, але й втратите частину своїх зароблених здобутків просто через те, що ви відмовлялися достатньо відпочити між тренуваннями. проводив у кімнаті занадто багато часу.
Не слід тренуватися занадто легко, без інтенсивності та занадто легкої форми під приводом боятися впасти в перетренованість, це не відбувається за одну ніч, лише кілька занять з обтяженнями на тиждень.
Дійсно, щоб туди потрапити багато зусиль та величезний обсяг роботи протягом декількох місяців.
Ваші тренувальні заняття повинні бути поступовими та регулярними, не перевищуючи від 1 години до 1 години 15 хвилин ефективної інтенсивної роботи. До цього додається розминка та розтяжка в кінці заняття.
Візьміть тиждень відновлення кожні 3 місяці або близько того, протягом якого ви можете займатися іншим заняттям або видом спорту, який не дуже інтенсивний. Відновлюючись, не рідко можна спостерігати підвищення працездатності або збільшення м’язової маси.
Прислухайтеся до свого тіла: якщо одного дня ви відчуваєте себе більш втомленими, ніж інші, відчуваючи, що у вас більше сил немає, тоді зменшіть тривалість, навантаження та обсяг сеансу або зробіть додатковий день відпочинку.
Все це має важливе значення для здоров’я м’язів і суглобів, і якщо ваша загальна мета - набрати м’язи та сили, ваше фізичне здоров’я завжди має бути на першому місці. Час відновлення - це спосіб переконатися, що це залишається пріоритетом.
Тривалий стійкий спосіб життя
Тривалість з часом є ключовою у будь-якій діяльності, особливо у фітнесі. Часто люди потрапляють у пастку модних дієт, нескінченних щоденних тренувань, які просто не триватимуть. Щоб побачити довгострокові результати, вам потрібно дотримуватися чогось, що підходить вам, але також приємного, іншими словами, способу життя.
Якщо ваша програма тренувань вимагає проводити незліченну кількість годин у тренажерному залі щотижня, на різкій дієті не тільки відновлення буде менше, ніж оптимальне, але і буде веселим. ?
Ви стаєте рабом спорту, а дієта і процес будуть далеко не приємними. Це майже завжди закінчується радикальною відмовою, яка повертає вас прямо на квадрат без результату.
Ось чому програми та методи сайту ідеально триватимуть з часом, дозволять достатнє відновлення для розвитку м’язів, а також для життя!
Цей процес показує перевірені результати, це найкращий спосіб отримати результати, насолоджуючись своїм часом.
Висновок
Не дозволяйте нікому обдурити вас, відновлення м’язів - це найважливіший аспект вашої програми бодібілдингу чи фітнесу. Тут ви будете нарощувати м’язи, покращувати свої сили та досягати своїх фізичних цілей, насолоджуючись своїми заробленими здобутками та життям загалом.
Не забувайте завжди ставити відновлення на перше місце. Ви будете вражені тим, як швидко ваше тіло нарощує м’язи та трансформується, щоб в найкоротші терміни досягти статури своєї мрії.!
Коли ми говоримо про відновлення м’язів, ми говоримо про відсутність активності, яка також включає сон і нетренування протягом решти дня. Це починається з розтяжок, які потрібно робити після тренувань з обтяженням, і до розминки наступного дня-двох. Нарешті, для полегшення одужання необхідна повноцінна дієта та зволоження. Харчові добавки не є обов’язковими, але рекомендуються, якщо у вас проблеми зі сном.
Ви знаєте все про відновлення м’язів зараз, вам залишається лише застосувати всі ці поради на практиці, щоб бути на висоті.