ВІДНОВЛЕННЯ НЕОБХІДНО для побудови м’язів Блог Ерік Фавр

Деякі люди скаржаться на те, що не роблять успіху, хоча тренуються 7 разів на тиждень, а то й кілька разів на день. Всупереч поширеній думці, ріст м’язів - це не лише тренування ... це ще й харчування, а перш за все відновлення. Тут ми побачимо, чому відновлення настільки ж важливо, як і навчання.

Для відновлення м’язам потрібен відпочинок

Немає нічого гіршого за перетренованість. Щодня відвідуючи тренажерний зал, ви не дасте м’язам часу на відновлення, і перш за все значно збільшите ризик отримання травм.

Щоб знати про це, потрібно зрозуміти, як відбувається нарощування м’язів:

Під час тренувань ви розриваєте м’язові волокна і послаблюєте м’язи. Це все ураження, які можуть спричинити біль у м’язах після тренувань.
Потім настає фаза відновлення. Ця неймовірна машина, яка є людським тілом, відремонтує та зробить міцнішими та громіздкішими всі волокна, зруйновані під час тренувань.

Таким чином, здається очевидним, що якщо ви не дасте своєму тілу часу на відновлення м’язових волокон, ваші м’язи не будуть збільшуватися і будуть дедалі слабшати і схильні до травм.

Спіть, щоб набрати м’язи та зменшити ризик отримання травм

Регулярний сон необхідний для гарного одужання. Дослідження *, проведене американськими дослідниками, підкреслило важливість сну для нарощування м'язів, але особливо для зменшення ризику травм. Згідно з цим дослідженням, спортсмен, який спить 6 годин на ніч, у 3 рази частіше отримує травми, ніж той, хто спить 9. Це саме дослідження рекомендує дорослому спортсмену спати не менше 8 годин на ніч і регулярно ритмувати.

Сон також відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Саме під час глибокого сну організм виділяє анаболічні речовини, такі як гормон росту, які братимуть участь у реконструкції м’язів.

Поважайте відпочинок під час тренувань

Щоб тренування була коротшою, приваблює ідея максимально скоротити час відпочинку. Однак під час тренувань час відпочинку важливий і повинен становити від 60 до 90 секунд між кожним підходом (як частина цілі нарощування м’язів). Повага до цього часу відпочинку дозволить вам правильно працювати і нарощувати інтенсивність, необхідну для росту м’язів.

В іншому випадку занадто короткий час відпочинку не дозволить м’язам відновити енергію, і ви не зможете зробити достатню кількість повторень у наступному сеті.

Харчові добавки для кращого одужання

Крім харчування та зволоження, які є ключовими факторами для гарного одужання, харчові добавки можуть бути справжнім стимулом.

Креатин: Підвищуючи рівень АТФ (енергетичної молекули), це дозволить вам відновитися краще, зберігаючи регулярний тренувальний ритм.

BCAA: це, мабуть, найвідоміша харчова добавка в бодібілдингу. Складається з 3 незамінних амінокислот (лейцину, ізолейцину та валіну), що забезпечує м’язи всіма білками, необхідними для їх реконструкції та розвитку.

Білковий порошок: для відновлення м’язів йому потрібні білки. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості їжі, добавки можуть бути корисними та сприяти вашому одужанню.

Мелатонін: Мелатонін - це гормон, що виробляється організмом і який відіграє важливу роль у сні. Отже, якщо у вас проблеми зі сном, добавки мелатоніну можуть допомогти.

Інші дієтичні добавки можуть зіграти певну роль у одужанні. Є омега-3, які можуть поліпшити фізичне та психічне здоров’я, або глюкозамін, який допомагає відновлювати хрящі та сухожилля.

Хоча дієтичні добавки не є необхідними, вони дозволять вам відновлюватися між сеансами та прогресувати трохи швидше. Однак обов’язково харчуйтеся повноцінно, оскільки добавки не можуть його замінити.