Відновлення після фізичних вправ - так ваше тіло регенерує належним чином

В даний час широко відомо, що спорт - особливо для вас як для високопродуктивних - є ідеальним балансом для напруженого повсякденного життя. Ми дуже раді дотримуватися принципу “багато допомагає” і все давати. Але для офісних спортсменів та повсякденних героїв, орієнтованих на результати, також застосовується таке: Ті, хто завжди все дає і хоче назавжди перерости себе, повинен забезпечити своє тіло достатньою регенерацією, щоб воно могло відновитись. Але що саме таке регенерація? Чому це так важливо для вас? Що саме відбувається у вашому тілі, як ви можете ефективно регенерувати і як оптимально підтримувати адаптацію свого тіла?

Зміст

  • 1. Що таке регенерація?
  • 2. Чому регенерація так важлива?
  • 3. Що таке суперкомпенсація?
  • 4. Скільки часу потрібно організму для регенерації?
  • 5. Активна та пасивна регенерація
  • 6. Як я можу допомогти моїй регенерації?
  • Висновок


1. Що таке регенерація?

З наукової точки зору, немає чіткого визначення терміну регенерація [1]. У загальному розумінні, однак, регенерація в медичному або біологічному контексті визначається як "оновлене утворення, поява, природне відновлення поранених, мертвих тканин тощо" [2].

Коли ваше тіло відновлюється від навантажень після тренування, одночасно відбувається безліч різних процесів. Це пов’язано з тим, що різні системи організму повинні задовольняти різні потреби. М'язам потрібні поживні речовини, щоб мати змогу відновити шкоду, завдану м'язам під час фізичних вправ, в той же час циркуляція та пульс нормалізуються [3]. Крім того, у вашому тілі часто не вистачає мінеральних речовин, рідини та інших життєво важливих речовин після фізичних навантажень, які є основними для підтримання функцій організму та підвищення вашої працездатності [1].

Візьміть додому повідомлення №1:
 Регенерація після фізичних вправ - це поєднання різних процесів, що відбуваються у вашому тілі одночасно. Різні системи організму забезпечуються поживними речовинами та мінералами, необхідними для відновлення.

Посиліть свою регенерацію за допомогою RECHARGE

вправ

ПЕРЕЗАРЯД

  • Напій після тренування з амінокислотами для м’язів
  • Продукт Cologne List®
  • Включаючи безкоштовний тренер з відновлення (цифровий)
  • 3 смачних смаку: лимон, полуниця-базилік та огірок-м’ята
  • З цинком та селеном для вашої імунної системи

2. Чому регенерація так важлива?

Потреба в регенерації стає особливо очевидною після інтенсивного тренування, в якому ви подряпали свою межу продуктивності. Поширюється відчуття, що чогось справді досяг. Ви спрагли, голодні, і можете почуватися трохи безсилим. Подекуди помітні перші ознаки майбутніх хворих м’язів. Все у вас говорить: вашому організму потрібен час, щоб відновитись.

Ви ні в якому разі не повинні ігнорувати ці ознаки свого тіла, а краще покладатися на власні суб’єктивні почуття [1], як пояснює психолог Олівер Фод. Особливо, коли обсяг тренувань та його інтенсивність збільшені, тривалий дисбаланс між тренуванням та регенерацією може призвести до перетренованості або перенапруження [4]. Таким чином, неадекватна регенерація може призвести до зниження продуктивності в довгостроковій перспективі і навіть виникатиме з труднощами з координацією у найповсякденніших діях: Добре відомою характеристикою фази регенерації, яка є занадто короткою або неефективною, є те, що важко ходити контрольованим способом після інтенсивних занять спортом, і людина починає хитатися [ii].

Однак регенерація важлива не тільки для запобігання негативних наслідків. Натомість це також важливо, якщо ви хочете підвищити свою ефективність. Як звіти досвідчених тренерів, так і результати спортивної науки показують, що оптимізована регенерація м’язів дозволяє спортсменам тренуватися більше протягом тривалого періоду. За словами Майкла Келлмана, вченого з Боннського університету і корифея в галузі регенерації, який багато займається темою регенерації, таким чином загальна фізична підготовка [...], специфічна техніка та ефективність роботи спортсменів можуть бути оптимально покращені [4].

Візьміть додому повідомлення №2:
Після важких фізичних навантажень ваше тіло часто буде бити тривогу самостійно. Вам обов’язково слід прислухатися до суб’єктивних відчуттів про те, чи готове ваше тіло до нового виступу. Якщо ви не даєте своєму тілу достатньо часу для розриву після тренувань, це може призвести до перетренованості, що може негативно позначитися як на результатах роботи, так і на самопочутті.

3. Що таке суперкомпенсація?

Але запобігання негативним наслідкам і відновлення працездатності - не єдині вагомі аргументи для того, щоб приділити своєму тілу час, який він заслуговує. Відновлення також має важливе значення для того, щоб підвищити ефективність у довгостроковій перспективі. Фактичний тренувальний ефект настає лише на фазі відновлення. Ваші органи, м’язи та кістково-м’язова система часто не звикли до таких навантажень, тому ви завдаєте шкоди своєму тілу під час навантаження (строго кажучи). Так звана суперкомпенсація, яка відбувається на етапі відновлення, дозволяє вашому тілу адаптуватися до попереднього стресу, щоб наступного разу могло з ним краще справлятися [5].

Модель суперкомпенсації Яковле (1976) є однією з моделей, яку різні вчені спорту вважають істинною як загальну методологію тренування [1]. Модель заснована на тому, що з початком фізичної активності настає катаболічний стан, який запускає процес втоми у вашому тілі. Під час цієї фази працездатність вашого тіла зменшиться. Після завершення тренувального сеансу ваше тіло перейде з катаболічного в анаболічний стан, де відновиться. Анаболічний стан проявляється, наприклад, в тому, що білки накопичуються в мікротріщинах м’язів і відновлюють там м’язи. Але ваші м’язи не тільки відновлюються до попереднього рівня, натомість вони відновлюються поза цим, що покращує вашу працездатність [1].

Візьміть додому повідомлення №3
 Суперкомпенсація - це пристосування вашого організму до стресу, що підвищує працездатність вашого тіла через надмірне відновлення клітин, пошкоджених під час фізичних вправ. Але для цього організм повинен перейти від катаболічної (деградуючої) фази до анаболічної (наростаючої) фази. Це відбувається лише під час регенерації, саме тому вам неодмінно слід приділити своєму тілу час, необхідний для відновлення після тренувань.

4. Скільки часу потрібно організму для регенерації?

Однак, скільки часу триває регенерація, важко визначити: період сильно залежить від вашої індивідуальної схильності (вік, фізичний стан, стан здоров'я, стать) та типу та інтенсивності виконання. Може трапитися так, що після інтенсивних навантажень, таких як триатлон, повна регенерація досягається лише через кілька тижнів. Крім того, існують й інші можливі обмеження, такі як стрес та індивідуальна працездатність. Тому що: якщо ви маєте більше продуктивності, ваш час регенерації зазвичай коротший [6]. Однак можна сказати, що регенерація, якій не сприяють активні та пасивні заходи, може зайняти більше 72 годин [7].

Візьміть додому повідомлення No4:
 Немає формули, за допомогою якої, як правило, можна розрахувати час регенерації. Це сильно варіюється в залежності від конкретної людини, але також залежно від продуктивності. Однак ви можете впливати на час регенерації за допомогою активних та пасивних заходів.

5. Активна та пасивна регенерація

Повна регенерація може зайняти деякий час, якщо ви її не підтримуєте. Регенерація - це не просто регенерація - розрізняють пасивну та активну регенерацію.

пасивна регенерація описуються заходи, за допомогою яких можна поліпшити процес регенерації без фізичних навантажень. Важливою частиною пасивної регенерації є цілеспрямоване харчування, а також достатньо хороший сон.

Поняття активна регенерація з іншого боку, як визначено Федеральним інститутом спортивних наук, включає всі вправи, які ви робите самі, і які виконуєте безпосередньо після тренувань або змагань для розслаблення. Це може бути, наприклад, коротке охолодження у вигляді дозування [8].

Далі ми докладно пояснюємо, що містять активні заходи регенерації охолодження, і демонструємо деякі інші методи - як пасивні, так і активні - для надання вам заходів щодо регенерації.

Візьміть додому повідомлення №5:
 Регенерація не означає підняття ніг, увімкнення телевізора та припинення руху. За допомогою активних та пасивних заходів ви можете значно прискорити процес регенерації!

6. Як я можу допомогти моїй регенерації?

Харчування:

Наскільки важливим є вибір правильної їжі та оптимальний час їжі у повсякденному житті, ви вже зараз повинні знати. Окрім уникнення неправильних поживних речовин, цілеспрямований прийом правильних поживних речовин важливий для харчування після тренування [9]. Точний склад залежить від виду спорту, яким ви найбільше займаєтесь. Наприклад, спортсмени на витривалість мають інші оптимальні харчові значення, ніж z. B. для силових спортсменів, залежно від бажаного тренувального ефекту.

Однак в основному для вас як спортсмена можна сказати, що мікроелементам, таким як мінерали, часто приділяється занадто мало уваги. Споживання мінеральних речовин дуже важливо, оскільки при потінні ви втрачаєте багато мінеральних речовин [10]. Здебільшого це дефіцит магнію, оскільки кожне скорочення м’язів в організмі залежить від магнію, а також покращує всмоктування глюкози в клітинах і, таким чином, прискорює гліколіз [11]. Однак м’язові спазми можуть бути наслідком дефіциту іншого мінерального масла. Занадто мало кальцію, калію або хлориду натрію також може спричинити їх, якщо неправильний розподіл електролітів у вашому організмі [11].

Крім того, застосовується те, що стало нормою для силових спортсменів: для суперкомпенсації достатній запас білка відіграє елементарну роль, оскільки вони відповідають за заповнення пошкодження м’язів. Отже, якщо ви їсте занадто мало білка, вам доведеться побоюватися зменшення наявної м’язової маси. Крім того, споживаючи білок, ви можете протидіяти почуттю голоду після виступу, оскільки білки стабілізують рівень цукру в крові [ii] і, отже, є хорошим постачальником енергії [10]. Білки сироватки, казеїну або сої особливо придатні як джерело незамінних амінокислот для заповнення рівня амінокислот [12].

Звичайно, про вживання вуглеводів не слід забувати в раціоні. Для цього особливо підходять цільнозернові продукти, оскільки вони також забезпечують необхідними харчовими волокнами. Вони, у свою чергу, поповнюють запаси глікогену у ваших органах та м’язах, а це означає, що симптоми втоми з’являються лише пізніше під час тренування. Ви можете ще більше сприяти цьому ефекту, якщо розподілити споживання вуглеводів на шість менших замість трьох великих прийомів їжі на день [13].

Рідина:

Ті, хто займається спортом, зазвичай починають потіти, а це означає, що тіло регулює власну температуру і захищається від перегріву. Для сприяння регенерації рідина, втрачена таким чином, повинна заповнюватися під час і після тренування [1]. Але навіть тут є речі, на які вам слід звернути увагу: Наприклад, вода лише частково придатна для зволоження після фізичних вправ, оскільки вона всмоктується відносно повільно, а також має низький вміст мінералів та поживних речовин. Шприцери для фруктових соків (особливо після фізичних вправ) або розчини електролітів глюкози, наприклад, у формі розчинних ізо-напоїв, більше підходять, оскільки вони забезпечують ваше тіло швидко доступними вуглеводами та важливими мінералами, які випотіли водою. Однак тут рекомендується бути обережним: лише дуже мало з доступних ізо-напоїв насправді є глюкозо-електролітними розчинами [13].

Заспокойся:

Якщо ваше тіло дійсно рухається, і ви близькі до виснаження, не слід гальмувати безпосередньо від 100% до 0%. За допомогою контрольованого короткого охолодження ви можете набагато ефективніше закінчити навчання HIIT! Федеральний інститут спортивних наук [8] у своїх порадах щодо регенерації рекомендує, щоб показники, досягнуті під час охолодження, були менше 60% порівняно із нормальними показниками. Залежно від виду спорту рекомендуються короткі вправи, плавання, їзда на велосипеді або деякі ретельні повторення вправ, які в основному орієнтовані на великі групи м’язів. Ви також можете підійти до розслаблення в ігровій формі і додати до тренувань раунд роликових ковзанів [8]. Випустити пар!

Сон:

Одним з найважливіших заходів відновлення та зміцнення здоров’я є сон. Тому що ви знаєте: хороший сон - основа всього! Якщо ви страждаєте від недосипу, ви вже через дуже короткий проміжок часу можете помітити значні втрати у виконанні - а також у своєму настрої [8]! Правила найкращої підготовки до сну звучать: 8-10 годин сну, відсутність світла в спальні, дуже низька кімнатна температура, відсутність таких напоїв, як кава або чай, принаймні за чотири години до сну [7]. Якщо засипання займає трохи більше часу, сильний сон, тобто короткий етап сну менше 30 хвилин, може допомогти наступного дня [8] зарядити батареї.

Крижана ванна:

Звичайно, це розумовий виклик, але метод крижаного купання після фізичних вправ користується постійно зростаючою популярністю. Ефект ще не повністю вивчений. Однак вважається, що застуда протидіє можливому запаленню. Крім того, стрибки в холодну воду після тренувань можуть полегшити біль і, отже, поліпшити відчуття регенерації. Для цього достатньо 10 хвилин при температурі води 12-15 ° С. Ще одним ефектом, який, за підозрою вчених, є популярність, є стиснення, спричинене тиском води [8].

Сауна:

Сауна як засіб для регенерації в основному використовується в видах спорту на витривалість. Це можна пояснити тим, що збільшується вироблення еритроцитів, а це означає, що транспорт кисню по венах працює краще, а тому може затримати надмірне закислення м’язів. Однак це лише припущення, зроблене вченими спорту. В іншому випадку поки що мало доказів, що свідчать про позитивний ефект сауни. У будь-якому випадку, однак, це допомагає запобігти зараженню та зміцнити імунну систему [8].

Масаж:

Масаж, який триває 10-30 хвилин, може сприяти регенерації, лікувати травми і - безпосередньо перед вправою - готуватися до майбутнього стресу. Існують різні методи масажу, які ви можете використовувати спеціально проти м’язового напруження та запалення або порушень кровообігу. Таким чином, м’язи можуть бути захищені від передчасного закислення швидшим видаленням лактату і довше залишатись ефективними. Ви також можете ефективно сприяти регенерації, самомасажуючи фасцію за допомогою пінопластового валика [8]. Не забудьте спробувати!

Розтяжка:

Для любителів активної регенерації розтяжка - одне з найбільш очевидних рішень. Навіть якщо не всі схвалюють розтягування, він пропонує спосіб підготувати групи м’язів, які в основному використовуються для пасивної регенерації, підвищити гнучкість та полегшити біль [8].

Візьміть додому повідомлення №6:
 Будь то активний чи пасивний - існує безліч способів прискорити регенерацію. Все, що вам потрібно зробити, це знайти правильний для вас спосіб. Поки ви відчуваєте розслабленість, дозволяється майже все.

Висновок

Ви, мабуть, знаєте, що: після виступу іноді немає нічого складнішого, ніж повернути себе та своє тіло в дію. Але не слід недооцінювати значення регенерації. Незалежно від того, чи активний він, чи пасивний, це перш за все: спокійно, забезпечуйте організм необхідними поживними речовинами та, обережно, надайте суперкомпенсації своє місце. Сон також відіграє важливу роль для вас протягом усього процесу регенерації.

У вас проблеми зі сном? Брак енергії Вам некомфортно чи часом вам просто не вистачає концентрації? Тоді спробуйте наш тренер з підвищення продуктивності зараз і отримайте практичні поради щодо того, як ви можете вдосконалити себе та свої показники!