Відновлення після спорту чому c; це так важливо

Після зусиль ... одужання! Відновлення сприяє регенерації та покращує ваші результати. Ходьба, розтяжка, сауна, кріотерапія ... Ось все, що ви можете зробити, щоб заспокоїтися після гарного заняття спортом.

Зміст

Що таке відновлення в спорті ?

одужання, або повернення до спокою, йде рука об руку з розминкою. Поки розминка готує тіло до тренування, відновлення направляє кінець вашого навчання щоб допомогти вашому організму повернутися до нормального стану.

Переваги одужання

Після тренування ваше тіло схоже на перегріваючу машину, яку доводиться охолоджувати поступово. Роблячи регулярні вправи на охолодження, ви покращити результати тренувань в довгостроковій перспективі і ви зменшити ризик отримання травм.

Порада редактора: дайте поштовх вашому відновленню та регенерації за допомогою нашого Відновлення Амінос. Щоб швидше відновитись і бути у формі для наступного тренування.

Відновлення заповнюється багато важливих функцій для вашого тіла та для ваших м’язів:

Це сприяє і прискорює регенерацію.
Це допомагає нормалізувати кровообіг і дихання.
Відновлення дозволяє швидше евакуювати метаболіти (сполуки, що виникають в результаті метаболізму), такі як лактат.
Це розслаблює м’язи і зменшує напругу.
Це допомагає зменшити жорсткість.
Це також розслаблює розум для психічного розслаблення.

Вправи на відновлення: правильні дії для прийняття

У вашому розпорядженні багато вправ для відновлення. Оптимальна програма відновлення складається з 2 фаз.

Перша фаза спрямована на регулювання вашого кровообігу, тоді як друга фаза спеціально присвячена м’язам. Ви можете розробити програму відновлення за допомогою вправ з фази 1 або лише вправ з фази 2.

Фаза 1: трохи кардіо, тихо

Після тренування дайте собі 10 хвилин кардіо на тренажері на ваш вибір (бігова доріжка, велосипед, еліптичний тренажер тощо). Виберіть a помірний темп. Справа в тому, щоб перевести подих, а не задихатися. Якщо ви можете розслабитися і поговорити одночасно, тоді у вас правильний ритм.

Виконання невеликого кардіо тихо дозволяє заспокоїти дихання та кровообіг.

Метаболічні продукти з тренувань (наприклад, лактат) краще евакуювати. Ваш час регенерації скорочується, і ви швидше повертаєтесь у форму, щоб бути готовими до наступного тренування.

Порада редактора: Ми рекомендуємо робити 10 хвилин кардіо в помірному темпі, особливо після інтенсивного та виснажливого тренування.

Фаза 2: стимулюйте наші клітини для оптимального відновлення

Фаза 2 спеціально націлена на м’язи. Причини навчання мікро-ураження, або мікротравми, в клітинах м’язів. За допомогою правильних вправ ви можете сприяти та стимулювати реконструкцію клітин та ріст м’язів.

Крім того, ці вправи допомагають вимивати продукти обміну речовин. Ці вправи включають розтяжку, але також сауну та кріотерапію.

Розтяжка та розтяжка

розтягування і вправи на розтяжку можуть зменшити напругу у ваших м’язах. Вони покращують кровообіг і допомагають швидше вимивати продукти обміну речовин. Пристосуйте вправи на розтяжку до тренувань.

Завжди розтягуйтесь поступово і перш за все без ривків. Навіть динамічні розтяжки не повинні бути занадто швидкими. Якщо ви йдете занадто швидко або розтягуєтесь у стрибках, ви не отримаєте бажаного ефекту, навпаки. Ваші м’язи будуть у стані, що чергується між напругою та розслабленням.

Сауна або гарячий душ

Ви також можете піти в сауну після тренування або прийняти гарячий душ. Тепло розширює судини, покращує кровообіг і сприяє регенерації.

М'язи і розум розслабляються і відновлюються. Спека може позитивно впливати на хворі м’язи і прискорити загоєння.

Порада редактора: Зробіть невелику перерву перед відвідуванням сауни. Це заспокоїть ваш кровообіг. Також переконайтеся, що ви добре зволожені.

Кріотерапія або холодний душ

Вам не холодно в очах? кріотерапія, крижані ванни або холодний душ - теж хороші методи відновлення! Кріотерапія дуже популярна серед провідних спортсменів. Холод стискає судини.

Запальні процеси загальмовуються. Після холодного душу або кріосеансу стимулюється кровообіг і покращується евакуація продуктів обміну.

Порада редактора: Немає пристрою для кріотерапії? Ви можете досягти подібних ефектів за допомогою шотландського душу. Приймайте душ протягом 30 секунд у гарячій воді, потім 30 секунд у холодній воді тощо, протягом 2 хвилин.

Масаж і масажний валик

Масажі фасції, з масажним валиком або без нього, може також використовуватися для відновлення. Це розслаблює вашу фасцію та м’язи та знімає напругу.

Масаж полегшує - в кращому випадку запобігає - скутість. Спробуйте зробити масаж за допомогою м'який і легкий тиск. Занадто інтенсивний масаж призведе до контрпродуктивного впливу на ваші м’язи.