Відновлення після тривалої їзди

Навчання на форумі/здоров'я • Відновлення після тривалого прогулянки

Як вказує назва, я хотів би мати кілька треків, щоб добре відновитись після тривалого прогулянки.

Я чую "довго" для мене це 82 км за 2h50. так, минуло два роки з мого початку, мені 36.

Повернувшись додому, я думаю про поповнення вуглеводів (я теж трохи їв на велосипеді).

Але скільки вуглеводів? Тому що давайте уявимо, що з ковшем витрачається 500 ккал на годину, це майже 1500 для цього прогулянки.

Я взяла 100гр цільнозернового хліба з невеликою кількістю масла і солодкого гарячого шоколаду.

Мій виїзд відбувся у вівторок вдень. Наступного дня ноги трохи боліли, а сьогодні ноги були важкі, настільки, що навіть трохи втомившись від виїзду у вівторок, мені потрібно було йти цілу годину на цілу годину, добре перетираючи. І це принесло мені багато користі!

Тоді мені цікаво, на який виїзд можна було очікувати, і через скільки часу (наступного дня?) На "довгий" виїзд?.

Тому що я раніше не їздив 3/4 днів, щоб відновитись.

Заздалегідь дякую за відповіді

Відповісти Повідомте модератора

Як вказує назва, я хотів би мати кілька треків, щоб добре відновитись після тривалого прогулянки.

Я чую "довго" для мене це 82 км за 2h50. так, минуло два роки з мого початку, мені 36.

Повернувшись додому, я думаю про поповнення вуглеводів (я теж трохи їв на велосипеді).

Я взяла 100гр цільнозернового хліба з невеликою кількістю масла і солодкого гарячого шоколаду.

Тоді мені цікаво, на який виїзд можна було очікувати, і через скільки часу (наступного дня?) На "довгий" виїзд?.

Тому що я раніше не їздив 3/4 днів, щоб відновитись.

Заздалегідь дякую за відповіді

Найкращий спосіб відновити м’язи - це пройти плавну їзду на 1 год 30 на наступний день або два дні пізніше, добре повертаючи ноги; токсини зникають, краще в будь-якому випадку, ніж нічого не робити!

Відповісти Повідомте модератора

Пийте багато, масаж і компресійні шкарпетки, трохи спокійної прогулянки вдень.

Відповісти Повідомте модератора

Це може бути навіть (ну) менше, але краще мати легку активність. Перевага їзди на велосипеді полягає в тому, що дуже легко залишатися дуже всередині, навіть більше години. У мене завжди були сумніви щодо цієї практики бігу, бо більшість бігунів не знають, як дуже повільно їхати і бігати дуже мало часу.

Якщо ні, не турбуйтеся своєю їжею, не чекайте, щоб знову почати їсти, але не турбуйтеся вимірюванням, мисленням тощо. !

Відповісти Повідомте модератора

Як вказує назва, я хотів би мати кілька треків, щоб добре відновитись після тривалого прогулянки.

Я чую "довго" для мене це 82 км за 2h50. так, минуло два роки з мого початку, мені 36.

Повернувшись додому, я думаю про поповнення вуглеводів (я теж трохи їв на велосипеді).

Я взяла 100гр цільнозернового хліба з невеликою кількістю масла і солодкого гарячого шоколаду.

Тоді мені цікаво, на який виїзд можна було очікувати, і через скільки часу (наступного дня?) На "довгий" виїзд?.

Тому що я раніше не їздив 3/4 днів, щоб відновитись.

Заздалегідь дякую за відповіді

Скільки перепадів висоти, будь ласка ?

У 36 років після 2 років практики ноги не повинні боліти.

Опустіть камені, вуглеводи, калорії.

За цю відстань в цей час ви повинні випити 1 банку, 2 крупи або 2 фруктові пасти.

На зворотному шляху, 30 хвилин відпочинку на HT, хороший душ і звичайна їжа.

Вийдіть наступного дня, 2:00 ранку, повернувши ноги.

Відповісти Повідомте модератора

Як вказує назва, я хотів би мати кілька треків, щоб добре відновитись після тривалого прогулянки.

Я чую "довго" для мене це 82 км за 2h50. так, минуло два роки з мого початку, мені 36.

Повернувшись додому, я думаю про поповнення вуглеводів (я теж трохи їв на велосипеді).

Я взяла 100гр цільнозернового хліба з невеликою кількістю масла і солодкого гарячого шоколаду.

Тоді мені цікаво, на який виїзд можна було очікувати, і через скільки часу (наступного дня?) На "довгий" виїзд?.

Тому що я раніше не їздив 3/4 днів, щоб відновитись.

Заздалегідь дякую за відповіді

Щоб добре відновитись, це починається із зусиль, підрахуйте банку на 50 кілометрів, з’їжте кружку крупи за годину, уникайте старту безпосередньо біля косиці і закінчуйте кілька хвилин у спокої.

Щоб добре відновитись, потрібно бути достатньо зволоженим і знати, як відпочивати, ключовий момент, як тільки ви закінчите душ, ви полежите 10 хвилин, 5 з яких ногами на стіні. Тоді ви зможете відновити звичну діяльність. Це негайно знижує серце і розвантажує м’язи, тоді як якщо ви не зупиняєтесь, накопичуєте втому. Навіть якщо це означає робити коротші піші прогулянки, щоб дати собі ту маленьку мить відпочинку. Якщо ви їдете вранці, випийте щонайменше 1,5 літра вдень.

Справжній тривалий фізичний прогулянка повністю відновлюється за 72 години, але якщо ви дочекаєтесь цього, ви також не сильно просунетесь, насправді ви зможете кататися наступного дня. Тіло звикає до цього, і те, що здається багато на початку, не дуже пов’язане зі звичками.

Відповісти Повідомте модератора

Скільки перепадів висоти, будь ласка ?

У 36 років після 2 років практики ноги не повинні боліти.

Опустіть камені, вуглеводи, калорії.

За цю відстань в цей час ви повинні випити 1 банку, 2 крупи або 2 фруктові пасти.

На зворотному шляху, 30 хвилин відпочинку на HT, хороший душ і звичайна їжа.

Вийдіть наступного дня, 2:00 ранку, повернувши ноги.

Особливої різниці у зрості немає, я перебуваю в Шаранті, так що деякі шанси та невеликі фальшиві квартири, але це все.

Що стосується болю в ногах, це не шокує мене від болю в ногах після трьох годин занять спортом. Я вже не кажу про м’язові болі, звичайно, давно не мав.

З іншого боку, через 2 години з наступного дня я не в змозі. Принаймні не зараз.

Я роблю це вже два роки, але йду повільно, бо коли я починав, я перетренувався, бо думав, що треба котити, котити, котити. як я багато читаю! Так сильна втома, хвороба, занепокоєння, перепади настрою ++.

Тож я обережний, сьогодні знаю, що відпочинок - це частина тренувань, тому я намагаюся повільно прогресувати, відновлюючись у кращому випадку.

Відповісти Повідомте модератора

Ах, я не знав, що в мене від серця занепало ставити ваші ноги так до стіни. Я спробую, бо це правда, що моє серце тримає рівномірний такт протягом години-двох після цього.

І так, справді, я помітив, що тіло звикає до зусиль.

Відповісти Повідомте модератора

З іншого боку, через 2 години з наступного дня я не в змозі. Принаймні не зараз.

Тому я обережний, сьогодні знаю, що відпочинок - це частина тренувань, тому я намагаюся поступово прогресувати, відновлюючись у кращому випадку.

Задоволіться тихими 30-45 хв під час розмотування і вже переконайтеся, чи це корисно. Немає нічого шокуючого в тому, щоб проходити крихітну маленьку прогулянку, а іноді це просто правильно. Для відновлення вилазок назовні потрібно уникати додавання втоми, тому скорочувати/сповільнювати не потрібно.

Відповісти Повідомте модератора

це те, що я хотів знати про відновлення!

Відповісти Повідомте модератора

Важкі ноги після великого сеансу, це нормально. Я знав і знаю досі.

Час відновлення після тривалого прогулянки залежить від прогресу сеансу: чим довший прогулянка, тим довший час відновлення (логічний) і чим більшу інтенсивність ви вставляєте в прогулянку, тим більше він стріляє ногами (також логічно). Поїздка на базову витривалість протягом 4 годин (при низькій інтенсивності) може вимагати менше часу на відновлення, ніж при поїзді на горбистій місцевості 2 години 30 хв., Коли всі нерівності збільшились у силі/потужності (напруга м’язів, накопичення токсинів тощо) втома). Таким чином, може знадобитися менше 24-48 годин, щоб відновитись після досить легкого 2-4-годинного прогулянки, але до 48-72 годин, щоб відновити трохи свіжості після великої критичної витривалості, горбистої або навіть гірської. Зазвичай я залишаю 2 вихідні дні (без їзди на велосипеді чи активного відновлення) після такого тривалого прогулянки, перед тим як відновити тренування.

Ви повинні думати про відновлення з самого початку прогулянки, дбаючи про зволоження, намагаючись компенсувати втрати води, а потім з’їдаючи щось щогодини (200-300 ккал). Будьте обережні, немає сенсу їсти занадто багато під час фізичних вправ, організм не зможе засвоїти все. Крім того, це може спричинити розлади травлення.

Після зусиль, комфорт:

- необмежена кількість води (Vichy St Yorre, ідеально підходить у спекотну погоду для защелювання тканин та ремінералізації);

- поєднання вуглеводів/білків протягом години, а потім збалансоване харчування (не потрібно турбуватися про підрахунок калорій, тому що, якщо ви не поїдете на наступний день на прогулянку, запаси поповняться під час їжі після зусиль, включаючи наступний день);

- тепла ванна з контрастним душем (гарячий/холодний) протягом 5 хв, компресійні рукава;

- пиво або для наймудріших трав'яний чай, розтяжка, трохи читання та сну (організм відновлюється під час сну).

Наступного дня: сісти на диван перед телевізором або працювати, їздити на велосипеді, спати? Враховуючи те, що ми використовуємо як програми, вибір швидко робиться ^^ Активне відновлення буде циркулювати кров для сприяння усуненню м’язових відходів і, отже, прискорення відновлення. Я рекомендую 30-60 хв на HT або рівному майданчику, повертаючи лише ноги, при ЧСС близько 70% HRM та середній частоті обертання педалей 90-95 об/хв. Кілька дуже коротких прискорень на середній передачі також можуть бути корисними для губки м’язів і подальшого стимулювання виведення токсинів, але будьте обережні, щоб не перетворити сеанс на вихід із ритму!;-) В іншому випадку, ходьба, плавання та трохи присідань у вазі тіла переходять до всіх цікавих занять, щоб допомогти відновити та змінювати задоволення!