Відомий дієтолог Мартін Бруннберг розповідає нам про принципи здорового способу життя
Це було написано, пишеться і буде написано про харчування та те, як ми повинні їсти. в достатку. Багато разів ми відчуваємо себе розгубленими та загубленими в цій "каруселі" інформації, яка часто суперечлива. Нам знадобиться синтез найважливіших проблем, пов’язаних з харчуванням, бажано синтез, який не починається з „це залежить”. Чи можливо це?
Один із найвідоміших дієтологів Європи Мартін Бруннберг 28 січня в Палацовій залі провів семінар з питань харчування, в якому він вказав на основні аспекти здорового способу життя. І він не сказав слова "це залежить!".
Мартін Бруннберг каже нам, що основною причиною, по якій ми любимо солодку їжу, що містить жир, є те, що вона дає нам багато енергії, і поєднання солодкого та жирного не може бути знайдене в природі. Проблема в тому, що насправді ми їмо більше, ніж потрібно тілу, а, з іншого боку, робимо менше фізичних вправ. Не дивно, що з часом з’являться проблеми зі здоров’ям, такі як ожиріння, діабет ІІ типу або різні серцево-судинні захворювання.
Людський організм «призначений» для щоденних фізичних вправ. Теоретично нам потрібні чотири години фізичних вправ щодня, але на практиці ми схильні уникати фізичної підготовки, незалежно від того, якої форми це буде: ми ходимо якомога менше, беремо машину навіть на кілька сотень метрів, а коли йдеться про сходи. спасибі тому, хто винайшов ліфт! Мартін Бруннберг звертає увагу на цей парадокс: ми вкладаємо фінансові ресурси, щоб уникнути фізичної активності, і, загалом кажучи, ми прагнемо зробити все максимально комфортним.
Багато жінок уникають фізичних навантажень, оскільки це призводить до фізичного виснаження. Це не виключається, якщо ми перебільшуємо з точки зору тривалості тренувань та складності вправ. Нам слід поступово збільшувати обсяг активності, адже ідея полягає в тому, щоб перетворити щоденні тренування в рутину. Це знижує ризик серйозних захворювань, деякі з них невиліковні, такі як діабет II типу, серцево-судинні захворювання, рак, ожиріння, високий кров'яний тиск, депресія та інфекції.
Про вуглеводи та цукор
Енергія в раціоні походить від білків, жирів та вуглеводів, а останні містяться в таких продуктах, як хліб, макарони, рис, картопля та пластівці для сніданку. Існує два типи вуглеводів: цукор і крохмаль, різниця між ними полягає в тому, що цукор солодкий.
Вуглеводи сприяють секреції інсуліну. В результаті дії деяких організмів на організм крохмаль перетворюється на цукор. Важливо, каже Бруннберг, підтримувати рівень цукру в організмі в нормі; інакше ризик високого кров'яного тиску та серцево-судинних захворювань значний. Але занадто низький рівень цукру може бути шкідливим, що призводить до різних проблем: нездатність зосередитися, втома, агресія (ось чому ми нервуємо, коли голодні; стимулюються гормони стресу), гостра потреба в "чомусь солодкому" (в спета, цукор), а в крайньому випадку навіть втрата свідомості.
Інсулін - це двосічний меч: з одного боку, він врівноважує концентрацію цукру в крові, але водночас сприяє відгодівлі. Існують різні типи вуглеводів, які стимулюють секрецію інсуліну, і залежно від того, наскільки швидко вони переробляються, отримана кількість інсуліну також відрізняється.
Наприклад, якщо ми їмо вуглеводи, які швидко засвоюються, рівень цукру раптово і занадто сильно зростає. Тому переважні вуглеводи, які засвоюються повільніше. Різні рівні крові в організмі шкідливі для організму. Коли цього занадто багато, ти відчуваєш себе щасливим і задоволеним, стимулюючи центр задоволення та винагороди в мозку, а коли цього замало, ти схвильований, втомлений, слабкий і роздратований - як утримувач, якому бракує наркотику. Це не перебільшення: в деяких випадках це може призвести до залежності від цукру. Не кажучи вже про те, що коливання цукру в крові можуть призвести до діабету II типу.
Що означає здорове харчування? Мартін Бруннберг пояснює: "В ідеалі ми повинні їсти чотири-п'ять разів на день (три основних прийоми їжі та дві закуски), а в дієті повинні переважати вуглеводи, які засвоюються повільніше".
Але як ми можемо знати, хто вони? Пора з’ясувати деякі подробиці про.
. Глікемічний індекс (ГІ)
Це фактор, який говорить нам про те, як швидко засвоюються вуглеводи в організмі. Найвищий показник відповідає найшвидшому всмоктуванню - а отже, збільшеній частці інсуліну в крові. Відповідно до цього критерію виділяють три типи вуглеводів:
Повільні вуглеводи - IG 90 (уникати).
Глікемічний індекс враховуватиметься лише для продуктів, багатих вуглеводами: макарони, хліб, рис, крупи, горох, картопля. Щоб дати нам більш чітке уявлення про глікемічний індекс продуктів, які ми часто їмо, Мартін Бруннберг наводить деякі конкретні приклади.
Значення глікемічного індексу
варена картопля - 90
печена картопля - 135
варена і охолоджена картопля - 33 (але, з іншого боку, їх дуже важко засвоювати)
спагетті - 60
коричневий рис - 70
білий хліб - 130 (найбільш рекомендований чорний хліб з цільними зернами)
пластівці злакові - 120
сира морква - 20
варена морква - 80. Бруннберг пояснює: "Я навів вам приклад моркви не тому, що це їжа, яку ми часто їмо, але я хотів показати вам різницю, яку, в контексті, робить процес кипіння. напрочуд рекомендується їсти фрукти, овочі та зелень у свіжому вигляді ".
Це дивно, але було встановлено, що якщо ви їсте те, що вам не подобається, ваш глікемічний індекс нижчий - але він збільшується, коли ви їсте улюблену їжу, особливо якщо ви голодні.
Глікемічний індекс - це лише один із аспектів, який ми повинні враховувати. Жирна їжа, що не містить вуглеводів, матиме дуже низький глікемічний індекс, але це не означає, що ми можемо зловживати ними. Рекомендується уникати напівфабрикатів, а пильну увагу слід звертати на крупи та продукти швидкого приготування.
Жир - найбільш неправильно тлумачена поживна речовина
Для початку давайте зруйнуємо міф: якщо ви їсте без жиру, це не означає, що ви худнете - а лише те, що позбавляєте свій організм необхідного елемента. Жири є найбільш енергетичним поживним речовиною.
Вони забезпечують енергією, вирішальні для оптимального функціонування мозку, сприяють секреції гормонів (важливий аспект, особливо для спортсменів) і необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Розрізняють такі типи жирів:
насичені (ми їх знаходимо в м’ясі, і вони не дуже підходять);
мононенасичений;
поліненасичені жири (їх ми знаходимо в основному в овочах та рибі). Є два типи поліненасичених жирів: Омега 3 та Омега 6. Омега 3 важче отримати, але необхідна для багатьох функцій організму: вона зменшує ризик тромбоутворення, регулює рівень ліпідів у крові, необхідний для функціонування мозку і виконує протизапальну роль. Він також корисний при деяких захворюваннях, які він полегшує: псоріаз, екзема, ревматизм, запалення тонкої кишки та атеросклероз.
Щоб забезпечити організм необхідною Омега-3, Мартін Бруннберг радить нам три рази на тиждень вживати жирну рибу та риб’ячий жир (комерційно доступний у формі таблеток). Ефекти Омега-3 будуть повністю відчутні протягом трьох місяців. "Не їжте багато жиру, тому що з часом може виникнути ожиріння. Якщо, навпаки, ви споживаєте занадто мало жиру, вуглеводи перетворюються на жир (бо це потрібно організму) і, таким чином, збільшують концентрацію ліпідів у крові ", - попереджає нас дієтолог.
На закінчення, скільки жиру споживати? Відповідь така: 30 відсотків загальної добової енергії має надходити з жиру. Кількісно це означає близько 70-110 грам жиру на день, який ви можете отримати, вживаючи горіхи, авокадо та використовуючи для приготування оливкової олії або ріпакової олії.
Антиоксиданти - «охоронці» організму
Антиоксиданти запобігають багатьом захворюванням, борючись із вільними радикалами - останні є групою високореактивних речовин, які реагують з усім, що контактує: жирами, білками, холестерином, ДНК. Вільні радикали походять від: прийому певних ліків, куріння, забруднення, а іноді і від їжі. Але, як це не парадоксально, найважливішим джерелом вільних радикалів є кисень.
Чим більше кисню ми вдихаємо, тим більше вільних радикалів ми контактуємо. Чи означає це, що спорт та піші прогулянки на свіжому повітрі небезпечні? Ні, тому що тоді ми їмо більше в результаті фізичних навантажень і, таким чином, забезпечуємо організм антиоксидантами.
Найважливішими джерелами антиоксидантів є фрукти. Вони містять різні типи антиоксидантів, тому бажано вживати якомога більше фруктів, щоб забезпечити організм широким спектром антиоксидантів - найвідомішими є вітаміни С, Е та бета-каротин. Але антиоксидантні добавки не компенсують незбалансованого харчування.
Давайте розглянемо повну сторону склянки. алкоголь!
Всі чули про негативні наслідки зловживання алкоголем: алкоголізм, підвищений ризик раку та високий кров’яний тиск, розлади травної системи. Але в помірній пропорції алкоголь може бути справді корисним - і ми маємо на увазі особливо червоне вино. Він містить антиоксиданти, захищає судини та покращує кровообіг. Червоне вино переважніше інших алкогольних напоїв, але рекомендується не більше однієї склянки на день.
Підводячи підсумок, ми можемо значно покращити свій спосіб життя, харчування та, по суті, здоров’я, якщо взяти до уваги деякі основні правила, які Мартін Брунберг узагальнює наступним чином:
сніданок обов’язковий;
прийматиметься чотири-п’ять прийомів їжі на день;
уникати вуглеводів, які швидко засвоюються;
їсти рибу, фрукти та зелень.
Якщо ви їсте в ресторані, їжте макарони або рис помірно, бажано овочі, такі як квасоля, сочевиця та горох.
Нарешті, пам’ятайте, що хороші харчові звички повинні поєднуватися з фізичними вправами, і невелика зміна способу життя може стати важливим кроком на шляху до здоров’я.