Відомості про вітаміни - Їжа - Суспільство - Знання про планету - Їжа - Суспільство -
Лора Ніблінг та Андреа Бонке
У наведеному нижче списку подано огляд продуктів, в яких окремих вітамінів особливо багато, для виконання яких завдань в організмі вони потрібні та як дефіцит може стати помітним.
- Вітамін А
- вітамін В
- вітамін С
- Вітамін D
- Вітамін Е
- Вітамін К
Вітамін А
Морква корисна для очей - дітей цього вчать. Але чому це? Чи працювала б замість цього печінкова ковбаса? В принципі, так, оскільки ретинол, також відомий як вітамін А, міститься в печінці. Вітамін поєднується в оці з білком, утворюючи візуально-фіолетовий колір - речовину, важливу для процесу прийому.
Рослини, включаючи моркву, містять не вітамін А, а каротиноїди, такі як бета-каротин. Це попередник вітаміну. Для того, щоб перетворити каротиноїди у вітамін А, організм також потребує жирів. Вітамін А та його попередники містяться в морській рибі та темнолистних рослинах (салат з баранини, капуста, шпинат).
Вітамін А:
- важливо для зору
- допомагає нарощувати слизові оболонки
- підтримує метаболізм
- будує клітини крові
- зміцнює імунну систему
Передозування вітаміну може призвести до різних захворювань:
- Пошкодження печінки
- головний біль
- запаморочення
- Зміни шкіри/скелета
- Деформації під час вагітності
Дефіцит вітаміну А призводить до:
- Проблеми з очима (наприклад, нічна сліпота)
- Імунні проблеми
- Затримка росту
вітамін В
Вітамін В - це не один вітамін, а група, що включає вісім вітамінів. Їх нумерація дещо заплутана і часто переривається прогалинами (B5 слідує безпосередньо після B3, а B12 після B9). Цей метод підрахунку є результатом майже століття досліджень вітаміну В. Якщо до групи додавали нібито нові вітаміни, їм давали кількість, якщо згодом виявилося, що вони не є вітаміном, їх знову кинули.
Всі вітаміни групи В розчиняються у воді і пов’язані з метаболізмом організму. Вітамін В навряд чи можна передозувати, оскільки надмірна кількість просто змивається сечею.
Вітаміни групи В:
- вважаються енергетичними вітамінами, оскільки вони підтримують метаболізм у різних місцях
- допомогти організму відновитись після навантажень
Симптоми дефіциту:
- Неспокій або втома
- Дратівливість або виснаження
- Труднощі з концентрацією уваги або забудькуватість
- Сприйнятливість до інфекції
- Такі захворювання, як "пелагра"
Вітамін B1 (тіамін)
Вітамін В1 міститься, наприклад, у пивних дріжджах, зародках пшениці, бобових та неочищеному рисі.
Позитивні ефекти:
- покращує кровообіг
- допомагає накопичувати шлункову кислоту
Симптом дефіциту
- Судоми та порушення травлення
- Дефіцит захворювання авітаміноз
Вітамін В2 (рибофлавін)
Вітамін В2 міститься в брокколі, спаржі, грибах, молочних продуктах, печінці
Позитивні ефекти:
- підтримує функцію очей і нервів
- допомагає проти стресу
Симптом дефіциту:
- Почервоніння шкіри та чутливість до світла
Вітамін B3 (ніацин)
Наприклад, вітамін В3 міститься в курячих грудках, горіхах та молочних продуктах
Позитивні ефекти:
- бере участь у нервовому метаболізмі, процесах росту та накопиченні або відновленні ДНК
Симптом дефіциту:
- Порушення сну та порушення концентрації уваги
- Дратівливість до депресії
- Запалення слизової оболонки порожнини рота
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Вітамін В5 міститься в рибі (лосось, оселедець), цільнозернових продуктах, субпродуктах та молоці
Позитивні ефекти:
- сприяє здатності шкіри до регенерації
- підтримує ріст дітей
Вітамін В6 (піридоксин)
Вітамін В6 можна знайти в різних видах м’яса та риби, а також у бобових
Позитивні ефекти:
- бере участь у білковому обміні та кровотворенні
Симптом дефіциту:
- Пошкодження нервів
- м'язова дистрофія
Вітамін B8 (біотин/вітамін H)
Вітамін В8 міститься в дріжджових продуктах, горіхах, м’ясі (печінці) та сої.
Позитивні ефекти:
- сприяє метаболізму цукру
- важливо для шкіри, волосся та нігтів
Симптом дефіциту:
- Шкірні захворювання та випадання волосся
- депресія
Вітамін В9 (фолієва кислота) (застарілий: вітамін М)
Вітамін В9 міститься в дріжджах, листових зелених овочах, квасолі, телячій печінці, брокколі та курячих яйцях.
Позитивні ефекти:
- важливо для вагітних та жінок, що годують груддю (добре для росту клітин та нервової системи, а також для виробництва генетичного матеріалу)
- допомагає полегшити процес старіння та сприяє утворенню крові
Симптом дефіциту
- Фолієва кислота є вітаміном №1; дефіцит може призвести до викиднів, деформацій, інфарктів або депресії
Вітамін B12 (кобаламін)
Вітамін В12 міститься в продуктах тваринного походження, таких як теляча печінка, мідії, лосось, яловичина, курячі яйця, сир (Ементалер) та молоко
Позитивні ефекти:
- важливий для росту, поділу клітин та утворення крові.
- допомагає полегшити процес старіння
Симптом дефіциту:
- може призвести до анемії
Небезпека для нервів: Нестача вітаміну В12. Знання про планету. 28.10.2020. 04:20 хв. Доступно до 28 жовтня 2025 року. WDR. Автор: Antje Maly-Samiralow .
вітамін С
Аскорбінова кислота, більш відома як вітамін С, є, мабуть, найвідомішим вітаміном. Це важливо для підтримки імунної системи, зняття симптомів стресу та зменшення ризику раку шляхом знешкодження вільних радикалів в організмі. Вітамін С також розчинний у воді, тому дієтологи не погоджуються щодо того, чи має передозування негативні наслідки.
Деякі вчені дотримуються думки, що тривала передозування вітаміну може призвести до пошкодження нирок або навіть до генетичних пошкоджень. Однак ця теза є дуже суперечливою і ще не була науково доведена.
Мало хребетних (включаючи людей) не можуть самі виробляти вітамін С; дефіцит призводить до слабкої сполучної тканини та цинги.
Багато вітаміну С можна знайти в шипшині, обліписі, плодах ківі, апельсинах, червоному перці, лимонах, брокколі, капусті та картоплі.
Позитивні ефекти:
- захищає від вільних радикалів (і, отже, від раку)
- допомагає зміцнити імунну систему
- рекомендується профілактично проти типових вікових захворювань
- повинен допомогти проти помутніння кришталика
- важливий для сполучної тканини
- стимулює процеси детоксикації
Вітамін D
Вітамін D насправді являє собою групу з кількох сполук, з яких D2 і D3, зокрема, виконують важливі функції в організмі. Вітамін D3, "вітамін сонця", особливо важливий. Він утворюється під шкірою під дією УФ-випромінювання.
Вітамін D є попередником гормону і рідко міститься в їжі, за винятком олії печінки тріски, різної риби, авокадо та - в невеликій кількості - в молоці та молочних продуктах. Нестача вітаміну D може призвести до остеопорозу та деформації зубів у дітей.
Позитивний вплив:
- сприяє метаболізму в кістках, всмоктуванню кальцію в кишечнику та включенню його в кістки
- зміцнює імунну систему
Негативні наслідки передозування:
- Відкладення кальцію в нирках
- Біль у голові/м’язах, нудота, блювота (аж до анорексії)
Вітамін Е
Вітамін Е - це лише загальний термін для групи з 16 жиророзчинних речовин. Найвідомішим членом групи є альфа-токоферол, який часто неправильно називають "вітаміном Е".
Вітамін Е - продукт рослинного походження, який потрапляє в продукти тваринного походження лише через харчовий цикл. Дефіцит призводить до поганої концентрації уваги та вищої сприйнятливості до інфекцій.
Найважливішими носіями вітаміну є рослинні олії та горіхи. Зверніть увагу на чутливість вітаміну Е до світла - тому рослинні олії слід зберігати в темних пляшках.
Позитивний вплив
- захищає судини від відкладень і впливає на функцію мембрани
- ловить вільні радикали
- бере участь у синтезі ферментів
Вітамін К
Чому багато ран через короткий час самостійно зупиняють кровотечу? А чому утворюється кірка? Відповідь - кофермент вітамін К. Разом з іншими речовинами він утворює білки (так звані ферменти), які підтримують різні процеси згортання в організмі - звичайно, не тільки після травм. Слід уникати нестачі вітаміну К, оскільки легка кровотеча може бути набагато сильнішою, якщо кров повільно згортається.
Вітаміни групи К також є групою. У той час як люди поглинають K1 з таких овочів, як квашена капуста, капуста, шпинат, салат, картопля або курка, вони виробляють K2 в самому кишечнику. Ще однією функцією вітаміну є формування кісток. Це допомагає скелету консолідуватися.