Відповіді на 10 найпоширеніших питань з важкої атлетики! WODNEWS
Даніель Камарго
Даніель Камарго - 24-річний ветеран важкої атлетики. Як спортсмен, Камарго представляв США на дев'яти міжнародних змаганнях і встановив три американські рекорди (юніори). В даний час він є міжнародним тренером на рівні USAW та президентом Федерації важкої атлетики штату Флорида. Камарго п'ять разів був головним тренером юніорської збірної США і навчав 15 міжнародних команд США, а також кількох інших регіональних та національних чемпіонів. У цій статті Камарго відповідає на 10 поширених питань важкої атлетики.
Чому я можу піднімати у висячому положенні, а не з землі ?
Це насправді досить часто; тож якщо це трапляється з вами, знайте, що ви не єдиний. Основна причина, чому спортсменам краще не висіти, аніж підлогу, не має нічого спільного з силою чи швидкістю. Це пов’язано з поганим першим відривом від землі. Погана перша тяга заважає вам досягти тих самих позицій, що і при зависанні. Оволодіння механікою колін є проблемою для багатьох людей. Позиції зависання, особливо вищі, є, механічно кажучи, досить простими. Чим нижче ви починаєте, тим більше механічної міцності вам потрібно. Початок із землі дає нам найбільшу перевагу, оскільки ми отримуємо додатковий імпульс до того моменту, коли досягаємо повного розтягування під час другого потягу. Щоб допомогти вам підняти більшу вагу з підлоги, переконайтеся, що вам комфортно у вихідному положенні, контрольований старт і досягнення правильного положення для зависання, продовжуючи піднімати.
Під час підйому, якщо штанга торкається моїх стегон ?
Я не вчуся торкатися стегнами штангою, але всі мої спортсмени - так само, як і я. Правда полягає в тому, що торкатися стегна бруском вигідно. Однак не слід змушувати чи перестаратися під час навчального процесу. Натомість зосередьтеся на позиції, яка надає найбільшу силу, та її функціях. Починаючи піднімати штангу, ви почнете доторкатися до неї стегнами, ніколи не напружуючись. Це дозволить вам підняти планку вгору, а не назовні. Спроба доторкнутися до бруска стегнами занадто рано завжди призведе до неправильного контакту, в результаті чого штанга відскочить і відсуне її від важкоатлета.
Мої присідання перед і присідання пропорційно схожі. Це правильно ?
Зазвичай присідання спереду і ззаду повинні значно відрізнятися. У початківців спортсменів різниця, як правило, становить близько 20 фунтів (9 кг). Для більш досвідчених спортсменів це може досягати 23 кг. Причина, по якій у когось буде дуже низький коефіцієнт, з більшою ймовірністю пов’язана з проблемою тулуба (преса) або рухливістю плечей. Задні присідання більш потужні завдяки підтримці спини. Передні присідання передбачають, по суті, більші зусилля, щоб утримати штангу на плечах. То може це пройде? Не зовсім. Тож подумайте про зміцнення свого ядра та покращення своєї мобільності.
Я можу зробити повний ривок (присідання) та чистий, коли вага невеликий, але як тільки він стає важким, я більше не можу завершити свій рух. Чому ?
Очевидно, що проблема полягає не у вашій здатності присідати, якщо ви можете це робити, коли вага невеликий. Це означає, що є лише два пояснення: (а) комфорт/сила в присіданні або (б) погане розташування штанги. Візьміть перший момент: коли навантаження велика, багато спортсменів схильні до паніки і їм просто не комфортно в низьких положеннях. Посилення в присіданні над головою, щоб урвати або присідання в передній частині та чисті, вирішить цю проблему. Що стосується поганого розташування штанги, може статися збій у вашій техніці, що впливає на ваш баланс. Наприклад, неможливо присідати, коли штанга рухається занадто далеко вперед або назад від вашого тіла.
Чому я завжди закінчую ривок на пальцях ноги замість підошви стопи ?
Це може статися з ряду причин, але зазвичай це відбувається, коли ви рухаєтеся тілом до штанги під час підтягування в якийсь момент. Планка повинна залишатися щільно прилягаючи до тіла, а після проходження колін її слід повернути назад у бік стегна для виконання розгинання. Спортсмени часто прагнуть залишити штангу перед собою і перенести свою вагу назустріч. Це зміщує все вперед. Інша причина полягає в тому, що є спортсмени, які мають великий досвід в інших видах спорту, таких як танці або гімнастика, і які мають дуже «великі пальці на ногах». Вони почуваються сильнішими та комфортнішими, покладаючи свою вагу на вуха, тому, переходячи на важку атлетику, здається, вони більше покладаються на пальці, ніж на підошви ніг.
Я досить рано складаю руки в хапу і чистя. Це погано ?
Не завжди. Згинання рук погане, якщо в якийсь момент вони випрямляються і згинаються вдруге. Це призводить до уповільнення штанги та втрати напруги, необхідної для завершення руху. Однак, якщо рука згинається і залишається зігнутою, не втрачаючи напруги, це не найгірше, що може трапитися з вами.
Чи існують спеціальні вправи на рухливість для вдосконалення важкої атлетики ?
Насправді, щоб стати більш рухливим у важкій атлетиці, для цього просто потрібно тренуватися. Вправи на рухливість, які ви виконуєте для плечей, стегон або кісточок, є тими самими, що вам потрібні для успіху в олімпійській важкій атлетиці. Існує величезна кількість літератури на цю тему, і я завжди закликаю спортсменів проконсультуватися з фізіотерапевтом на випадок, якщо потрібно виявити та лікувати інші моделі рухів або м’язовий дисбаланс.
Чому б мені не перестати розгойдувати планку під час поцупу і чистити ?
Можливо тому, що під час другого потягування ви неправильно керуєте штангою. Пам’ятайте, ви не можете зосередитись лише на тязі, вам також доведеться спрямовувати планку. Планка повинна підніматися вгору і назад, щоб ви могли її правильно тримати, і цей процес відбувається на стегнах. Наші руки лише дуже міцні і можуть піднімати вантаж. Але, щоб взяти штангу туди, куди ви її хочете, пам’ятайте, що «стрибайте, розташовуючи штангу», а не стрибайте, а потім встановлюйте штангу. Я пропоную стрибнути, трохи відхилившись назад, щоб утримати рівновагу. Зосередження уваги на підйомнику з максимальним розширенням допоможе вам контролювати штангу та запобігти її коливанню. Насправді, причиною того, що ми робимо подібні вправи, є можливість відтворити рух під час підйому. Будьте обережні, у вас буде лише частка секунди, щоб підняти планку до максимуму. Думаючи надто довго, це уповільнить рух.
Чи повинен я звільнити гачок у верхньому положенні ривка ?
Швидка реакція: це буде залежати від уподобань спортсмена. Якщо бути точнішим, я б сказав, що не вчу цього жесту. Я вважаю за краще, щоб спортсмени тримали гачок під час руху. Чому? Тому що це одна деталь менше для врахування. Навчитися важкій атлетиці та хапати досить важко і не потребує більше складності. Також, перебільшуючи випуск і розкриваючи руки, спортсмени втратять силу зчеплення. Я думаю, що це може бути небезпечно. Утримуючи гак, навіть якщо він більше не потрібен у вертикальному положенні, забезпечує безпеку рук для всього підйому. Сказавши це, якщо хтось із моїх спортсменів відпускає гак природним чином, я нічого не кажу і просто дозволяю їм.
Як часто слід намагатися зробити новий особистий рекорд ?
На сьогодні ми всі знаємо, що початківці та середні практики постійно досягають нового PR. Оскільки ми стаємо більш досвідченими, ми, як правило, хочемо рідше перемагати PR. Важко дати точну відповідь на це питання, тому скажу так: все залежить від ваших цілей. Якщо ви займаєтеся важкою атлетикою задля розваги або як особистий виклик, тоді робіть це та максимізуйте свої результати, коли почуваєтесь готовими; переконайтесь, що ви полегшили тренування в інші дні. Для спортсменів, що змагаються, сплануйте 1RM до початку змагань. Якщо у вашому графіку немає змагань, я зазвичай рекомендую робити 1RM кожні 6-8 тижнів. Через коротші проміжки часу, ніж це, ви можете травмуватися і впасти в перетренованість.