Відсоток жиру в організмі - вся інформація, яку потрібно знати про масу жиру в організмі!
Кращі моделі
Таблиця порівняння
порівняння цін
Скільки жиру в організмі здорово?
Занадто високий відсоток жиру в організмі може мати погані наслідки для вас і вашого тіла: велике значення КФК збільшує показники крові та артеріальний тиск. Це може спричинити кальцинування судин. В результаті такої кальцифікації зростає ризик інсульту або серцево-судинних захворювань. Ризик розвитку діабету також зростає із збільшенням відсотка жиру в організмі. Жир на животі особливо ризикований - тут частка так званих вісцеральних жирових клітин особливо висока. Вісцеральну жирову масу не завжди можна впізнати - тому навіть худорляві люди можуть зберігати багато цих жирів.
Проблема вісцеральної жирової тканини полягає в тому, що метаболічно активні жирові клітини виділяють багато жирних кислот у кров, де вони можуть накопичуватися та спричиняти серйозні пошкодження. Тому здорово підтримувати низький відсоток жиру в організмі, а отже і відсоток вісцеральної жирової тканини. Однак значення KFA не повинно бути занадто низьким: якщо, наприклад, відсоток жиру в організмі опускається нижче 6 відсотків у чоловіків, це також може вплинути на організм.
Відсоток жиру в організмі чоловіків і жінок - що нормально?
У наступних двох таблицях ми підсумували, наскільки високим повинен бути відсоток жиру в організмі для чоловіків та жінок у певних вікових групах для досягнення здорової нормальної ваги:
Таблиця - відсоток жиру в організмі у чоловіків:
| Вікова група | хороший КФА | середній КФА | високий КФА |
| 20-24 років | 14,9% | 19,0% | 23,3% |
| 25-29 років | 16,5% | 20,3% | 24,3% |
| 30 - 34 роки | 18,0% | 21,5% | 25,2% |
| 35 - 39 років | 19,3% | 22,6% | 26,1% |
| 40 - 44 роки | 20,5% | 23,6% | 26,9% |
| 45 - 49 років | 21,5% | 24,5% | 27,6% |
| 50 - 59 років | 22,7% | 25,6% | 28,7% |
| > 60 років | 23,3% | 26,2% | 29,3% |
Таблиця - відсоток жиру в організмі у жінок:
| Вікова група | хороший КФА | середній КФА | високий КФА |
| 20-24 років | 22,1% | 25,0% | 29,6% |
| 25-29 років | 22,0% | 25,4% | 29,8% |
| 30 - 34 роки | 22,7% | 26,4% | 30,5% |
| 35 - 39 років | 24,0% | 27,7% | 30,5% |
| 40 - 44 роки | 25,6% | 29,3% | 32,8% |
| 45 - 49 років | 27,3% | 30,9% | 34,1% |
| 50 - 59 років | 29,7% | 33,1% | 36,2% |
| > 60 років | 30,7% | 34,0% | 37,3% |
Який відсоток жиру в організмі я повинен прагнути?
Рекомендований для вас відсоток жиру в організмі залежить від вашого віку та статі. Для чоловіків рекомендований відсоток жиру в організмі становить від 14,9 до 22,7 відсотка, залежно від віку. У жінок від 22,1 до 30,7 відсотка. Цей діапазон говорить про здоровий і худий стан тіла і знаходиться в нижній половині нормальної ваги: такий відсоток жиру в організмі відчувається з найменшими ризиками для здоров’я. Середній діапазон відсотків жиру в організмі все ще в порядку, навіть якщо він також не ідеальний з точки зору здоров’я. Якщо відсоток жиру в організмі виходить за межі середнього відсотка, збільшується ризик діабету, серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску та інших захворювань. Тоді вам слід терміново зробити щось щодо свого жиру, щоб запобігти подальшим пошкодженням і гірше.
Якщо відсоток жиру в організмі виходить за межі середнього відсотка, ризик діабету та інших захворювань зростає.
Що робити, якщо у мене занадто багато жиру в організмі?
Занадто багато жиру в організмі є шкідливим для здоров’я. Особливо, якщо у вас незбалансоване харчування і ви не займаєтеся спортом. Тоді ризик розвитку діабету та перенесеного інфаркту або інсульту зростає. Надмірна кількість жиру в організмі також пов’язана з раком. Ваш артеріальний тиск і рівень холестерину також підвищуються. Ризик хронічно захворіти надзвичайно зростає із високим відсотком жиру в організмі. Але це стосується не лише людей із очевидною надмірною вагою: навіть у худорлявих людей відсоток жиру в організмі може бути небезпечно високим, не дивлячись на це.
Що робити, якщо мені не вистачає жиру?
Мало того, що занадто багато жиру в організмі нездорово, навпаки також небезпечно. Якщо відсоток жиру в організмі дуже низький і нижчий за нормальну вагу, наприклад, ваші спортивні показники знизяться. Але це все-таки найбільш нешкідливий ефект:
Низький рівень жиру в організмі збільшує ризик серцевих захворювань, проблем шлунково-кишкового тракту та пошкодження нервової системи. Крім того, ваші органи можуть зменшуватися, а імунна система може бути ослаблена. Це пов’язано з тим, що для функціонування організму потрібна певна кількість жиру. Якщо ви не отримуєте цей жир з їжею, ваше тіло отримає необхідну кількість енергії з м’язів. В результаті ви втрачаєте м’язи і втрачаєте силу. Жири особливо важливі для жінок: занадто мало жиру в організмі може вплинути на фертильність. Тож переконайтеся, що у вашому раціоні є здоровий баланс: занадто багато жиру в організмі шкідливо для здоров’я, але занадто мало - теж.
Якщо ви не жируєте з їжею, ваше тіло отримає необхідну кількість енергії з м’язів.
Жінки мають більше жиру в організмі, ніж чоловіки?
Той факт, що жінки мають орієнтири, що відрізняються від чоловіків, зумовлений біологічними факторами: жінки зазвичай мають в середньому на 5 відсотків більше жирової тканини, ніж чоловіки. Цей додатковий жир важливий для регуляції гормонального балансу: поки відсоток жиру в організмі знаходиться в межах здорового діапазону, він позитивно впливає на функціонування статевих органів. Тіло в організмі також підтримує здоровий менструальний цикл.
Які фактори впливають на відсоток жиру в організмі?
генетика
На відміну від того, що припускають багато людей, відсоток жиру в організмі не є стовідсотковою генетикою. Насправді гени також відіграють певну роль: вони забезпечують діапазон KFA, в межах якого ви можете впливати на відсоток жиру в організмі за допомогою фізичних вправ та дієти. Отже, може бути, що ви не можете ні перевищувати, ні опускатися нижче певного відсотка жиру в організмі завдяки своїм генам.
Вік
Люди похилого віку здебільшого втрачають м’язову масу з роками. Ось чому вони також більш схильні до переломів, коли падають: м’язи захищають і “амортизують” кістки. Якщо ви втрачаєте м’язову масу, кістки більше не захищаються також у разі падіння. У літніх людей м’язова маса зазвичай забирається за рахунок жирової маси, саме тому відсоток жиру в організмі збільшується з віком. Однак цей віковий ефект можна цілком запобігти за допомогою фізичних вправ, спорту та правильного харчування.
Де повинен бути жир в організмі?
Важливо не тільки, скільки у вас жиру, але і де він знаходиться. Як вже коротко зазначалося, зокрема, жирова маса на шлунку може негативно позначитися на здоров’ї. З іншого боку, жирові відкладення на сідницях і стегнах можуть мати позитивні наслідки: наприклад, велика область стегон запобігає серцево-судинним захворюванням і діабету. Дослідники з Оксфордського університету у Великобританії з’ясували, що золото із стегна може сприяти здоров’ю. Вони досліджували взаємозв'язок між показниками крові та вмістом жиру в стегнах, сідницях і стегнах. Вони виявили, що вісцеральний жир на животі вивільняє жирні кислоти та цитокіни в організм, де потім може спричинити запалення та пошкодження.
Дослідники з Оксфордського університету у Великобританії з’ясували, що золото із стегна може сприяти здоров’ю.
Цитокіни - це білки, які, крім іншого, контролюють ріст клітин. Потім ці білки та жирні кислоти в організмі можуть прикріпитися до печінки або м’язів, де можуть спричинити серйозні дефекти. Навпаки, жир у тілі, який накопичується на стегнах і стегнах, може поглинати білки та жирні кислоти, що виділяються жиром на животі. Це заважає їм виконувати руйнівну роботу в печінці та м’язах, наприклад. Крім того, жирові відкладення в потрібному місці можуть покращити показники крові та запобігти кальцифікації судин. Схуднувши та займаючись фізичними вправами, вам слід зосередитися на розщепленні жиру на животі.
Це насправді може завдати вам шкоди. З іншого боку, жир на стегні не є проблемою, він навіть може поліпшити ваше здоров’я за певних обставин - але, звичайно, лише до певної міри.
Дієта допомагає зменшити жирові відкладення?
Для того, щоб зменшити відсоток жиру в організмі, багато людей вдаються до радикальних засобів. Однак суворі дієти та лікування не є особливо корисними. Навпаки: нульові дієти уповільнюють ваш метаболізм і зменшують ваш основний обмін енергії. Це може призвести до ефекту йо-йо. Тоді ви швидко повернете втрачені кілограми після дієти і знову наберете вагу. Часто ефект йо-йо накладає на ваги ванної більше, ніж ви робили до дієти.
Крім того, нульові дієти не є особливо здоровими, оскільки ваше тіло має відмовитися від багатьох поживних речовин, які йому потрібні для оптимальної функціональності. Тож замість того, щоб покладатися на сувору дієту, щоб зменшити відсоток жиру в організмі, слід обмежувати споживання енергії лише помірковано і спалювати калорії додатковими вправами.
Як можна знизити відсоток жиру в організмі?
1. Свідоме харчування
Свідоме харчування може допомогти вам втратити жир. Слід переконатися, що ви споживаєте приблизно на 500 - 800 калорій менше на день, ніж вам насправді потрібно. За допомогою калькулятора калорій ви можете визначити, скільки калорій ви повинні вживати щодня. Потім відніміть від цієї загальної потреби 500 до 800 калорій. Отриманий дефіцит автоматично призведе до втрати жиру в організмі. Важливий також тип їжі: слід уникати простих вуглеводів, насичених жирів та цукру. Рекомендуються вуглеводи з високим вмістом клітковини, білки та корисні жири.
Уникайте простих вуглеводів, насичених жирів та цукру.
2. Спорт
Вправи - це завжди чудовий спосіб схуднути і зменшити відсоток жиру в організмі. Заняття спортом збільшують ваші витрати енергії, а значить, ви спалюєте більше калорій. М’язи також спалюють калорії навіть тоді, коли їх не використовують. Тому спорт і нарощування м’язів - справжня чудова зброя, коли мова йде про боротьбу з калоріями та непопулярними кілограмами. На додаток до бігу, їзди на велосипеді та плавання, перш за все силові тренування можуть допомогти вам досягти бажаної фігури.
Ми рекомендуємо ваги для ванних кімнат
Таніта BC-601
З тілом+
Як тренування з обтяженнями впливає на відсоток жиру в організмі?
Тренування з обтяженнями збільшують рівень основного обміну енергії та калорій. Чим вищий відсоток м’язів у вашому тілі, тим менший відсоток жиру в організмі. Це тому, що ви спалюєте калорії під час силових тренувань, що зменшує відсоток жиру в організмі. М’язи також спалюють калорії в спокої. Тож навіть якщо ви не активно тренуєтесь. Правило полягає в тому, що 500 грамів м’язової маси спалюють близько 50 калорій щодня. З цих причин силові тренування є кращим способом зменшення жирових відкладень, ніж такі види витривалості, як біг підтюпцем та їзда на велосипеді.
У цій статті ви знайдете все, що вам потрібно знати про силові тренування та м’язову масу: М’язова маса - Все, що вам потрібно знати про нарощування м’язів.
Як пов’язані м’язова маса та відсоток жиру в організмі?
Як ви дізналися, відсоток м’язової маси у вас позитивно впливає на відсоток жиру в організмі. Приємним побічним ефектом цього є те, що чим ви стрункіші, тим видніші ваші м’язи. Наприклад, якщо ви втрачаєте жир на животі, ваша шість упаковок буде виділятися більше, оскільки вона більше не покривається жировими відкладеннями. По суті, можна сказати, що низький відсоток жиру в організмі необхідний, якщо ви цінуєте м’язовий вигляд і добре тренований образ тіла.
Відсоток вашої м’язової маси позитивно впливає на відсоток жиру в організмі.
Як розрахувати відсоток жиру в організмі?
Якщо ви хочете розрахувати відсоток жиру в організмі, це можна зробити декількома способами. Деякі методи можна виконувати самостійно вдома, для інших потрібні спеціальні вимірювальні прилади, які можна знайти лише в лабораторіях та лікарях-спеціалістах. Ми представляємо вам найважливіші методи:
Методи розрахунку відсотка жиру в організмі в домашніх умовах
Аналіз біоімпедансу
Аналіз біоімпедансу підходить, якщо ви хочете точно знати та оцінити детальне вимірювання. Для цього найкраще підходять так звані ваги жиру на тілі BIA, які ви можете придбати у спеціалізованих продавців спортивного обладнання. Ці спеціальні ваги не тільки показують вам, скільки ви важите, але також дають інформацію про частку водної маси, м’язової маси та жирової маси у вашому тілі. Перш за все, ви повинні ввести основні дані про зріст, вагу, вік та стать на цих вагах. Потім через ваше тіло надходять струмові імпульси, які проводяться через електроліти у воді тіла та вимірюють електричний опір у вашому тілі - це не болить, оскільки імпульси струму настільки малі, що ви навряд чи їх відчуєте.
Тіло в організмі діє як електричний опір; Нежирна маса і маса комірок проводять електрику. Опір, з яким стикається струм, збільшує, чим більше у вас жиру. Потім відсоток жиру в організмі визначається на основі виміряних значень та стану тіла. Аналіз біоелектричного імпедансу практичний, оскільки ви можете використовувати надані дані, щоб регулярно перевіряти, як змінилися різні пропорції жиру та м’язової маси.
Однак такі фактори, як дієта та питна поведінка, фізичні вправи та менструація можуть фальсифікувати результати - тоді виміряні значення стають неточними. Якщо ви хочете бути в безпеці, ви можете провести аналіз біоімпедансу, проведений вашим спортивним лікарем або альтернативним лікарем.
За допомогою аналізу біоімпедансу та шкали жирових відкладень можна визначити наступні значення:
- Відсоток жиру в організмі
- Відсоток знежиреної маси
- Водний баланс
- М'язова маса
Якщо ви хочете бути в безпеці, ви також можете провести аналіз біоімпедансу, проведений вашим спортивним лікарем або альтернативним лікарем.
Вимірювання шкірних складок за допомогою штангенциркуля
Плоскогубці - це прилад, який використовується для визначення відсотка жиру в організмі. Для цього вимірюють товщину підшкірної жирової клітковини: ви берете за п’ять-сім сантиметрову складку шкіри і використовуєте щипці-штангенциркулі. Коли засіб для вимірювання тиску включається, ви можете прочитати відповідне значення. Потім відсоток жиру в організмі вимірюється за допомогою математичних формул, в які ви переносите значення. Однією з переваг цього методу є те, що плоскогубці доступні за ціною менше 10 євро. Однак недоліком вимірювання шкірних складок плоскогубцями є те, що значення не такі значущі: за допомогою цього методу загальний відсоток жиру у складі вашого тіла визначається лише на основі підшкірної жирової клітковини.
Метод ВМС США
Морські піхотинці ВМС США мають свій власний унікальний метод вимірювання жиру в організмі. Ви також можете просто спробувати цей метод вдома - вам знадобиться лише рулетка. За допомогою цієї рулетки вам доведеться виміряти окружність живота, шиї та стегон:
- Обхват живота: мірна стрічка розміщується навколо талії на висоті пупка. Щоб уникнути неточностей, спочатку слід сильно видихнути, оскільки окружність талії більша, коли в легенях є повітря.
- Обхват шиї: щоб визначити обхват шиї, вам потрібно провести промірну стрічку під гортань навколо шиї.
- Окружність стегон: окружність стегон, як правило, вимірюється лише у жінок шляхом розміщення мірної стрічки в найширшій точці стегон.