Відстеження калорій - Керівництво Athletics Docks®
Слово “track” (“відстежувати”) - це новомодний англійський термін для документування чогось. Отже, говорячи про “відстеження калорій”, ми маємо на увазі не що інше, як документування спожитих калорій. Подібно до щоденника, за винятком того, що в цьому випадку зазначається споживана їжа. Його слід відстежувати якомога точніше, оскільки це єдиний спосіб зробити висновки про харчову поведінку.
Основна увага приділяється підрахунку калорій (енергетичної цінності), а також розподілу макро- та мікроелементів. Співвідношення макроелементів (вуглеводів, білків, жирів) має особливе значення, оскільки вони відіграють вирішальну роль у успіху та невдачі дієти в орієнтованому на здоров’я контексті. Що потрібно враховувати при обчисленні базальної швидкості метаболізму та загальної потреби в калоріях, ми детальніше обговоримо у наступній частині цієї статті. Речовини, які організм поглинає, не постачаючи енергію, називаються мікроелементами. Маються на увазі вітаміни, мінерали (магній, залізо, цинк тощо) та омега-жирні кислоти (омега 3, 6, 9). Зазвичай вони постачаються з їжею і відіграють важливу роль в анаболічних (накопичувальних) та катаболічних (руйнуючих) процесах в організмі людини.
Що таке калорії?
Вся їжа, яку ми споживаємо, має певну кількість енергії (теплотворна здатність). Калорії - це одиниця виміру, за допомогою якої ця енергія визначається кількісно. За визначенням, калорія - це кількість тепла, яке потрібно для нагрівання 1 г води на 1 градус Цельсія.
Можливості для відстеження
У таких програмах, як Lifesum, MyFitnessPal або YAZIO, підрахунок калорій - це дитяча гра, якою можна керувати за допомогою смартфона. Вони мають величезну базу даних, що значно полегшує пошук окремих товарів. Крім того, переважну більшість продуктів можна сканувати за допомогою штрих-коду. Якщо це не так, зазвичай достатньо ввести товар у функцію пошуку додатка. Крім того, сьогодні майже всі продукти супермаркету мають відповідну харчову інформацію, що дозволяє вводити продукт вручну.
Якщо жодного додатка немає, документацію також можна дуже легко виконати за допомогою ручки та паперу. Для цього підходить зошит.
Єдине, що потрібно вводити самостійно - це кількість їжі. Зазвичай це найбільша перешкода для більшості людей. Оскільки, якщо з’їдена кількість не збігається зі значеннями, введеними в програмі чи в блокноті, великої доданої вартості немає. На початку все слід якомога краще зважити та оцінити кількісно. Особливо, готуючи їжу у власному будинку, вона повинна бути зафіксована якомога точніше. Проста кухонна вага може допомогти вам зважити всі продукти, перш ніж їх з’їсти. Як зважувати певні продукти і як приймати оптимальні рішення щодо їжі поза домом, детальніше описано нижче.
Найбільші джерела помилок
Обчисліть базальний рівень метаболізму та споживання калорій
Незвернення уваги на "дрібниці"
Нехай це буде ковток цільного молока в каві, печиво на роботі або маленька жменька горіхів, які ви випилили від свого партнера по навчанню в бібліотеці - усі ці «дрібниці» можуть скластися в кінці дня і легко Складіть сто калорій. Під час відстеження калорій слід уникати таких маленьких, непритомних страв, або враховувати їх у балансі калорій, особливо на початку.
Сире проти приготовлене
Найкраще зважувати рис або локшину завжди сирими, оскільки вага сильно змінюється внаслідок споживання рідини, ускладнюючи вимірюваність. 100 г сирого рису містить близько 350 ккал (залежно від сорту), тоді як 100 г вареного рису має близько 150 ккал (залежно від кількості доданої води). Якщо ви зважитеся заздалегідь, ви в безпеці.
Трохи інакше йде справа з рибою та м’ясом. Залежно від якості, риба та м’ясо втрачають багато рідини під час варіння, саме тому має сенс зважувати тут після варіння, щоб не споживати менше калорій, ніж планувалося.
Приховані калорії
Особливо під час приготування їжі може швидко накопичитися кілька (сотень) прихованих калорій, про що не враховували документацію. Наприклад, під час смаження їжі слід звертати увагу на кількість олії/масла, оскільки від 15 до 20 г олії можуть швидко накопичити 100-200 ккал. Те саме стосується вибору та кількості заправок для салатів або соусів для їжі. Те саме стосується і тут:
- Тарувати залишок
- Зважте суму
- Документ
Ви будете вражені тим, що часто можна зберегти багато калорій, не приймаючи значної втрати смаку.
Безалкогольні напої
Тут є перевірена порада: намагайтеся отримувати якомога менше калорій за допомогою напоїв, оскільки безалкогольні напої, такі як кола, Фанта або подібні, містять велику кількість цукру, і тому їх часто можна розглядати як «порожні калорії». Подібно до алкоголю та соків усіх видів. Свіжовичавлений апельсиновий сік, безумовно, пропонує багато вітамінів, але його слід враховувати відповідно до калорійного балансу.
Прийом їжі
Нижче наведено кілька рекомендацій щодо популярних виїзних страв. Інформація базується на базах даних та нашому власному досвіді. Вони є середніми значеннями і можуть змінюватися залежно від препарату. Не витрачайте занадто багато думок на планування цих страв, оскільки вони мало вплинуть на ваш прогрес у середньо- та довгостроковій перспективі. Загальне правило тут таке: Якщо ви хочете схуднути, якщо ви сумніваєтеся, вибирайте вищу інформацію, щоб бути у безпеці. І навпаки, якщо мета - набрати вагу.
Маргарита: приблизно 900 ккал (40 г жиру, 100 г вуглеводів, 35 г білка) Салямі/пепероні: приблизно 1000 ккал (45 г жиру, 100 г вуглеводів, 50 г білка)
Донер-кебаб: приблизно 750 ккал (30 г жиру, 80 г вуглеводів, 40 г білка)
Пластина з фалафелем: приблизно 650 ккал (20 г жиру, 80 г вуглеводів, 38 г білка)
Бургер (691ккал) + картопля фрі (444ккал): 1135ккал (58 г жиру, 107 вуглеводів, 41,5 г білка) *
Рис каррі: приблизно 700 ккал (25 г жиру, 80 г вуглеводів, 40 г білка)
"Альтернативи "краще" та "гірше"
Для того, щоб завжди приймати хороші рішення у (стресовому) повсякденному житті, ми закінчимо кількома варіантами, які допоможуть вам розрізнити варіанти «кращий» та «гірший».
Сніданок (пекар):
Бутерброд з сиром з шинкою + чорна кава (приблизно 400 ккал)
Францбротхен + капучино (приблизно 400 ккал + 150 ккал = 550 ккал)
Обід (закуска)
Половина курки (близько 700 ккал, 80 г білка)
Картопля фрі (близько 900 ккал, 24г білка)
Увечері (ресторан)
Стейк з овочами (близько 450 ккал, 58 г білка)
Спагетті Карбонара (близько 700 ккал, 20 г білка)
4. Висновок
Мета - не зважувати все до останнього грама за все життя. Швидше, мова йде про усвідомлення кількості та їжі. Однак для цього спочатку потрібно приділити йому більше уваги. Більшість людей впродовж десятиліть прийняли певні харчові звички та звички, які можуть перешкоджати довгостроковому здоровому способу життя. Поодинці робота з харчуванням змушує багатьох людей тісніше мати справу зі своїм тілом, краще розуміти своє тіло і тим самим закладати основу для підвищення якості життя завдяки свідомому харчуванню.
Підрахунок калорій слід розуміти як шлях до інтуїтивного харчування. Чим більше ви орієнтовані на ціль, тим важливішим є контрольоване споживання калорій. Інтуїтивна харчова поведінка повинна бути метою кожної форми харчування.
5. Інші питання ?
Якщо ви хочете дізнатись більше про тему або у вас є які-небудь питання, просто напишіть нам на наших соціальних каналах або організуйте безкоштовну консультацію безпосередньо.