Відсутність набору жиру протягом свят; Кілеспорт

Жодної надбавки жиру протягом свят

10 стратегій на Різдво, переддень Нового року та інші урочистості

Свята наближаються, і печиво, глінтвейн і Ко вже дегустують. Не секрет, що Різдвяний сезон передбачений для набору ваги і, перш за все, жиру в цей час.

Нерідкі випадки, коли після свят на ребрах залишається на 2-3 кг більше жиру, який ти повинен/повинен зняти знову протягом багатьох тижнів.

це є немає проблем споживати більше 3000-5000 ккал на велике застілля - і це лише одним прийомом їжі! (До речі, у вас 1 кг жиру

7000 ккал). Але це не повинно бути так!

Є кілька стратегій, які можуть допомогти вам уникнути цієї проблеми. Без необхідності відмовлятися від радості з листом салату та морквою в руках!

Нижче ми представляємо найкращі Стратегії, як пережити цей час без набору жиру і що ви можете зробити, якщо ви все ще перемогли.

Якщо пропозиція занадто велика, наприклад, у формі "шведського столу", важко дотримуватися міри. Але ви намагаєтесь лише трохи всього, правильно?

Чесно кажучи: це не працює. Чим більший вибір їжі, тим більше ви їсте. Не їсти певних продуктів взагалі часто простіше, ніж просто намагатися менше їсти.

Краще близько категорично підбирати певні групи продуктів. Ось кілька прикладів конкретних випадків:

Конкретні стратегії повних свят або великого застілля

Викладайте печиво, випічку, пряники та солодощі (протягом всього Різдва).
Уникайте алкоголю - це може заощадити значну кількість ккал. В якості альтернативи: вживайте алкоголь і їжте нежирний білок та овочі лише за кілька годин до і після.
Зменшення вуглеводів на бенкетах: опустити пельмені, картоплю, макарони, хліб тощо. Але насолоджуйтесь смаженим, овочами та салатом.
Зменшення жиру під час бенкетів: опустити жирні соуси, олії, масло, вершки, сир, шкіру птиці тощо.
Білок має відмінні ситі властивості і набагато важче його «переїсти». Тому мало сенсу виключати цей макроелемент.

Часу досить. А якщо ви подорожуєте у святкові дні, то майте з собою тренувальний одяг. За цей час достатньо виконати силові тренування з власною вагою тіла і обмежити вправи найнеобхіднішим. Інакше ви ризикуєте взагалі нічого не робити -

Як можна простіше, настільки складно, наскільки це необхідно!

Рекомендована підготовка до свят:

Силові тренування з досить великим обсягом або тренування на довгу витривалість (45-90 хв).

Покладайтеся на тривалі та великі обсяги тренувань (із середньою інтенсивністю). Це спалить багато калорій і створить буфер для святкового меню.

Складіть свій план тренувань для відпочинку або дозвольте нам створити його для вас. Просто надішліть електронне повідомлення на адресу: [email protected] Ми зв'яжемося з вами.

Для початківців: Кожного 2-го дня не менше 1 години тренувань. Чергування силових тренувань та тренувань на витривалість. Крім того, посипте зимові види спорту.
Для досвідчених: Щодня не менше 45 хвилин тренувань. Чергування силових тренувань та тренувань на витривалість. Крім того, посипте зимові види спорту.

Слідкуйте за порядком! - Перші овочі та нежирні джерела білка.

Часто проходить деякий час, поки не з’являється почуття ситості. Якщо ви сидите перед бенкетом повністю голодним, швидше за все, ви будете ними "Все, що можна їсти" вдихайте калорії, перш ніж ваше тіло зможе сказати "зупинись".

Тому важливо уникати цієї ситуації з самого початку.

Почніть їжу з овочів і білків, перед тим, як вдаватися до інших джерел калорій. Тож шлунок наповнюється, і почуття ситості має шанс повідомити про себе.

Овочі - білок - всі інші продукти харчування та напої
Почніть з продуктів з високим вмістом клітковини (овочі, салат).
Далі зосередьтеся на цьомуДжерела білка (м’ясо, риба, яйця тощо) -
в ідеалі продовжувати з гарнірами з високим вмістом клітковини.
Тільки тоді приходить решта.

наслідки фізичних вправ, що зменшують стрес, зменшує тягу до їжі. Це допомагає проти емоційного "їжі стресу" (що може бути досить сприятливим у складних сімейних сузір’ях). Якщо ви хочете бути фізично активними на святі, ми рекомендуємо робити вправи за кілька годин до застілля. Це призводить до виснаження запасів глікогену (запасів вуглеводів у м’язах та печінці). Тоді м’язи дуже сприйнятливі до вуглеводів, а також до білків.

Як міг виглядати такий тренінг?

Достатньо повноцінного тренування з власною вагою.

5 х 25 вільних глибоких присідань
5 x 10-15 віджимань (у варіанті, який кидає виклик особисто вам)
5 х 10-15 перевернутих веслувань на стійкому столі (помістіть під стіл і підтягніть, випрямивши корпус)
5 х 50 секунд опора передпліччя/дошки
5 x 5-10 підтягувань (якщо є можливість)
Крім того, ви також можете використовувати a Біг 45-90 хвилин (залежно від рівня підготовки) здійснювати. Кілька швидкісних пробіжок або спринтів між ними також повинні спорожнити запаси глікогену, стримати почуття голоду і спожити ще кілька калорій.

Побудова основ - нежирний білок за 30 хвилин до великої їжі

Хіба ви цього не знаєте? Ходити по магазинах, коли ви голодні, - це завжди погана ідея. Раптом ви виявляєте в кошику речі, які насправді не хотіли купувати. Те саме за столом, коли у вас є тяга. Перш ніж ваше тіло зможе дати вам будь-який відгук про кількість їжі, яку ви їсте, ви встановите новий рекорд калорій.

Так найкраще З’їжте трохи нежирного білка за 30-45 хвилин до застілля.

Наприклад, 200 г філе індички або курячої грудки, філе форелі, білковий коктейль або трохи тунця у воді. Дотримуйтесь джерел білка з найнижчим вмістом жиру. Свинина - не обов’язково найкращий вибір. Це почуття ситості допоможе вам уникнути надмірного наповнення собою.

Активні люди споживають більше калорій, ніж менш активні люди. І це без активних рухів, тобто завершення спортивної програми. Між дуже активними та неактивними людьми Різниця у споживанні ккал до 1000 ккал на добу!

Не сидіти ліниво вдома, але:

Здійснюйте тривалі прогулянки/зимові походи.
Візьміть свій велосипед у шопінг.
Підйом по сходах замість ліфта.
Ескалатор? Ні, дякую!
Лопата снігу, рубання деревини.
Бійки на сніжках, катання на санках, катання на ковзанах
Займіться плаванням/купанням, день у термальній лазні/сауні
Просто рухайся більше!

Періодичне голодування (ПІ) - це неповний робочий день. Ритм 16: 8 - інтервал посту в 16 годин можна легко інтегрувати у повсякденне життя. Особливо у тих, хто не любить снідати, буде мало проблем з цим методом. Одна з можливостей - поснідати пізно та рано вечеряти - наприклад, їсти між 11 ранку та 5 вечора. Якщо ви любите їсти ввечері, ви можете взагалі пропустити сніданок і почати опівдні о 12 або 13 годині і їсти до 20 або 21 години, як вам заманеться.

Фаза голодування починається зі сну напередодні і закінчується (залежно від добового ритму) для багатьох близько 15:00 наступного дня. На початку вікна їжі їжте трохи нежирного білка та овочів з високим вмістом клітковини до великої вечері того вечора.

Велика перевага полягає в тому, що цим ти стаєш забезпечити великий калорійний буфер. Якщо на святі у вас все ще залишається 75% калорій, ви можете піти, набравши жир, незважаючи на належне застілля.

Оскільки підсумком є споживання енергії через 24 години. Кількість прийомів їжі на день не впливає на споживання енергії, нарощування м’язів або збільшення жиру.

Ваги залишаються в шафі!

Після дня високої калорійності ви часто важите набагато більше, ніж пояснює жирова маса. Чому так?

Збільшення ваги від повного шлунка/кишечника. Їжа лежить у травній системі кілька днів.
Більше затримки води: Підвищена кількість солі (NaCl) і глікогену (форма зберігання вуглеводів у печінці та м’язах) призводить до збільшення затримки води в організмі. Це становить додатково 1-3 кг.

Рекомендація: Уникайте використання ваги принаймні протягом 2 днів.

Приблизно через 3 дні організм збалансував надлишок їжі.

Якщо ви все-таки наступаєте на ваги, пам’ятайте: Коливання ваги, як правило, короткочасні і мало пов’язані з реальним збільшенням жиру.

Нехай п’ять будуть прямими. Відпочиньте, насолоджуйтесь святами та затишними посиденьками. Іноді це теж має значення просто відпусти і не планувати все в найдрібніших деталях. Фази релаксації є важливою частиною здорового способу життя та тренувань!

Кілька простих і розумних правил, як викладено в цій статті, допоможуть вам не напружуватися у святкові дні. Насолоджуйтесь часом з родиною та друзями.

Ви можете легко компенсувати за день, що ви з’їли в два рази більше споживання калорій. Як? Візьміть КІЛЬСКУ СПОРТИВНУ ДІЄТУ (KS.CD) протягом 1-3 днів. В основному ви їсте нежирний білок, овочі, жирні кислоти омега3, цитрат магнію та вітаміни. Чоловіки можуть використовувати його для збалансування до 2000 ккал на день, жінки приблизно 1000-1500 ккал.

Економте калорії перед вечіркою. Це щось приносить?

Загальний баланс калорій підраховує! Ви також можете заощадити калорії за допомогою KS.CD за кілька днів до фестивалю. Це дає вам місце для зайвих калорій на Різдво.

Ви сприйняли стратегію 9 занадто буквально? Тут допомагає і наша краш-дієта. Проведіть короткий і швидкий етап KS.CD (наприклад, тиждень), щоб швидко позбутися жиру.

З іншого боку, звичайно, можливі й інші триваліші, поміркованіші форми харчування. Ви можете дізнатись більше про це в консультації з питань харчування KYLE SPORTS.

Незалежно від того, як ви це робите, в довгостроковій перспективі ви досягнете успіху лише при постійних змінах у своєму харчуванні та фізичних вправах. Ми з радістю допоможемо вам. Ваша спортивна команда Kyle