Відсутність вуглеводів після тренування
Дехто так говорить вам потрібно швидко засвоювати вуглеводи після тренування тренінг для поповнення глікогену, підвищення інсуліну та набору м’язів. Але, деякі також говорять про це прийом вуглеводів після тренування запобіжить спалюванню жиру.
Якби мені довелося говорити про важливість прийому вуглеводів після тренувань, я б сказав приблизно так: Після важкої тренування, ваше тіло виснажується з глікогену - так називаються вуглеводи, що зберігаються у вашому тілі, - які слід замінити як якомога швидше. Якщо цього не зробити, це обдурить ваші м’язи і уповільнить відновлення.
Глікоген, що зберігається в м’язових клітинах, також буде втягувати воду в ці клітини. Це збільшує об’єм клітин, що викликає зміни в м’язі, що в підсумку призведе до швидшого зростання. Найкращий спосіб зробити це за допомогою швидко засвоюваного вуглеводу, який має високий глікемічний індекс. Декстроза, мальтодекстрин, воскова кукурудза або Vitargo зроблять свою справу.
Вуглеводи також підвищують рівень інсуліну, що допомагає переносити поживні речовини до м’язових клітин, а також блокує збільшення рівня кортизолу після фізичних вправ, що, як правило, матиме катаболічний ефект на м’язи.
Коротше кажучи, для того, щоб по-справжньому максимізувати відновлення та ріст м’язів, вуглеводи після тренування є необхідними. Буде додаватися інсулін, обмежуватиметься кортизол, а запаси глікогену будуть відновлені.
Дійсно ? Насправді це не зовсім так.
Ось чому: Це правда, що м’язовий глікоген синтезується швидше, якщо ви приймаєте вуглеводи відразу після тренування, а не через кілька годин. Насправді було доведено, що затримка споживання вуглеводів після тренування лише на дві години уповільнює швидкість ресинтезу м’язового глікогену до 50%. Але, до тих пір, поки ви отримуєте достатню кількість вуглеводів у своєму раціоні, рівень глікогену нормалізується через день-два, незалежно від того, коли цей вуглевод споживається.
Риб’ячий жир - OMEGA 3
Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
- Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
- Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
- Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Іншими словами, швидкість синтезу глікогену після фізичних вправ не важлива. до тих пір, поки буде задоволена загальна потреба у вуглеводах протягом дня. Якщо ви не виконуєте багаторазові щоденні тренування, гідна дієта для тренувань з обтяженням забезпечить достатню кількість вуглеводів для відновлення глікогену, незалежно від того, приймати їх відразу після тренування.
Подумайте про це, як про покладання палива в машину. Якщо ви не змагаєтесь, швидкість, з якою насос подає паливо до вашого автомобіля, мало практичного значення. Більш важливим є кількість палива, яке потрапляє в бак, а не швидкість, з якою воно потрапляє в бак.
Зовсім інша історія, якщо ти займаєшся видом спорту чи заняттям, де час між тренуваннями відносно короткий. Наприклад, тренувальні практики деяких спортсменів часто вимагають багаторазових тренувань, спрямованих на одні й ті ж групи м’язів в один день. У цьому випадку прискорення швидкості поповнення глікогену набуває набагато більшого значення. Ви хочете, щоб ці м’язи були готові до дії якомога швидше. Іншими словами, швидкість відновлення глікогену важлива для деяких людей за певних обставин. Але для більшості з нас це не так.
Ідея про те, що вам потрібні вуглеводи після тренування, щоб "збільшити" рівень інсуліну та набрати м'язи - теж міф. Білок значно краще підвищує рівень інсуліну. Наприклад, сироватковий протеїн має набагато більший вплив на рівень інсуліну, ніж чиста глюкоза. Але це мало пов’язано зі зміною рівня цукру в крові. Амінокислоти сироватки запускають секрецію інсуліну безпосередньо в клітини підшлункової залози. Найпотужніші амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, зокрема лейцин.
Сироватка також стимулює вивільнення двох шлунково-кишкових гормонів, відомих як GIP та GLP-1, обидва з яких впливають на підвищення рівня інсуліну. В одному дослідженні прийом 50 грамів вуглеводів з 25 грамами сироваткового білка після фізичних вправ не стимулював синтез м’язових білків або не стримував розщеплення білка краще, ніж лише 25 грамів білка. Підвищення інсуліну з білка достатньо, щоб стримувати збільшення швидкості розпаду м’язових білків, яке зазвичай відбувається після тренувань з обтяженнями.
Іншими словами, якщо ви приймаєте розумну кількість білка після тренування, додавання вуглеводів не допоможе швидше набрати м’язи. Проведіть власне дослідження, і ви знайдете дуже мало доказів того, що додавання вуглеводів після тренування до протеїнового коктейлю має додаткові переваги порівняно з протеїновим коктейлем.
І для втрати жиру ? Можливо, ви чули, що прийом швидкодіючих вуглеводів після тренування буде саботувати ваші спроби стати худими. Дослідження з цього питання дещо неоднозначні. Деякі дослідження показують, що прийом вуглеводів після тренування уповільнює спалювання жиру, тоді як інші показують, що це ніяк не впливає.
Одне дослідження, яке розглядало метаболізм жиру протягом 3 годин після їжі після тренування або чистої води, показало незначну різницю в кількості спалених жирових калорій. Дослідження, опубліковане в Британський журнал харчування показує, що окислення жиру залишається високим навіть тоді, коли після вправ споживається велика чаша макаронних виробів.
З іншого боку, дослідники з Університету штату Колорадо виявили помітне зниження рівня окислення жиру, коли їжу з високим вмістом вуглеводів вживали відразу після тренування. Канадська команда також виявила, що заміна калорій, спалених під час тренувань, молочним коктейлем після фізичних вправ обмежує нормальний приріст жирового обміну, який відбувається після тренування.
Однак ці 4 дослідження мають обмежене практичне застосування, і ось чому. Якщо ви дійсно хотіли встановити вплив вуглеводів після тренування на втрату жиру, вам потрібно було б поглянути на зміни у складі тіла протягом 2-3 місяців. Вимірювання жирового обміну протягом вузького періоду відразу після тренування дає вам дуже обмежену картину того, що відбувається. Щоб схуднути, потрібен лише дефіцит енергії. Поки їжа/шейкер після тренування не зменшить або не усуне цей дефіцит, це не призведе до уповільнення темпів втрати жиру. Підсумовуючи, немає нічого поганого в тому, щоб приймати вуглеводи після тренування. Це не завадить вам втрачати жир. Але це також не матиме великої різниці в тому, як швидко ви набираєте м’язи. Це не так важливо, як раніше.