Віджимання - тонізуюча вправа для всього тіла

Ви шукаєте фітнес-вправу, яка тренує все тіло, яку можна легко виконувати вдома, в дорозі або під час подорожі і не потребує додаткових допоміжних засобів? Тоді ми маємо для вас чудові новини, адже ця вправа насправді існує! Її ім’я: віджимання.

«Як нудно!» Ви думаєте зараз? Тоді почекайте і подивіться, чого можна досягти простими віджиманнями. Ми розповімо вам, що стоїть за класичною вправою для ваги тіла, на що слід звернути увагу при її виконанні та як можна - навіть як початківець! - Включіть віджимання у свою програму тренувань.

Що таке віджимання?

Віджимання - це абсолютна класична фітнес-форма та чудовий спосіб привести м’язи тулуба та рук у форму без допоміжних засобів. Віджиманнями ви повільно штовхаєте власне тіло вгору, підтримуючи постійну напругу, і повільно даєте йому знову опуститися.

Однак для правильного виконання вправ на нарощування м’язів з віджиманням необхідна певна сила, щоб мати можливість виконувати вправу чисто і без поганої постави. Але не хвилюйтеся, звичайно, ми також маємо кілька порад про те, як можна повільно просуватись до остаточної форми віджимань.

Виконання

Для повної форми віджимання ви лежите животом на підлозі, руки трохи більше ширини плечей на висоті плечей, ноги розташовані поруч. З цього положення ви штовхаєте себе, поки ваші руки майже не розтягнуті.
Руками слід також переконатись, що ви трохи повертаєте лікті назовні. Це означає, що нутрощі ліктів спрямовані не вперед, а всередину.
Ключ до правильного виконання віджимань полягає в тому, що ваша голова, тулуб, сідниці та ноги утворюють лінію протягом усього руху. Завдяки цьому інтенсивному напруженню тіла ви тренуєте м’язи рук, плечей, грудей, живота та спини.
Потім знову зігніть руки і опустіться вниз, поки ніс майже не торкається підлоги. Якщо ви вже дуже добре навчені, можете збільшити навантаження вагами.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Завжди розблоковуйте YouTube

На що слід звернути увагу при виконанні віджимань

Якщо ви тільки почали тренуватися і, можливо, у вас недостатньо сил, вам слід бути обережним, щоб не впасти в порожнисту спину при виконанні віджимань, оскільки це створює надзвичайне навантаження на м’язи та міжхребцеві диски, особливо в поперековій області.

Небезпека: Якщо у вас вже є пошкодження хребта, вам краще уникати віджимань або, принаймні, лише повільно збільшувати навантаження, а ваше виконання перевірити тренер або досвідчена людина.

Порада: Однак у досвідчених спортсменів можна знову і знову спостерігати за поганою поставою, тому є сенс навіть у досвідчених користувачів регулярно перевіряти поставу під час вправи.

До речі, це стосується не лише віджимань. Навіть у досвідчених спортсменів нечисті послідовності рухів закрадаються знову і знову, що в гіршому випадку може призвести до травм.

Типові помилки при виконанні віджимань

Порожниста спинка: Тазу дуже легко опуститися під час руху або витягнутися вгору за горизонталь. Створюється порожниста спина, яка створює велике навантаження на хребет.
Неправильна постава голови: Протягом всього руху вгору-вниз кінчик носа завжди повинен бути спрямований до землі. Якщо ви підтягнете шию так, щоб ваш погляд був спрямований вперед, ви ризикуєте тягнути напруги у верхній частині спини.
Нерівномірні рухи: Ні в одній фазі вгору-вниз рух не повинен бути різким.

Віджимання для початківців

Якщо ви тільки починаєте з силових тренувань і не маєте досвіду з віджимань, вам слід почати з більш простих варіантів.

Віджимання на стіні

Якщо ви не звикли робити віджимання, має сенс почати з більш простих форм цієї вправи. Для цього покладіть руки на стіну і підніміть тіло від стіни. Тоді дозвольте собі потонути назад у їхньому напрямку.

Таким чином ви відчуваєте послідовність рухів з мінімальними зусиллями. Ви можете контролювати, наскільки використовуються ваші м’язи, тримаючи ноги далі від стіни.

Віджимання на колінах

Ще одна варіація - робити віджимання на колінах. Тоді ви будете спиратися не на руки і ноги на підлозі, а на руки і коліна. Сила, необхідна для вправи, значно зменшується.

Скільки віджимань ви повинні зробити?

На жаль, загальної відповіді на це немає. Основна мета - збільшити свою силу, щоб ви могли чисто виконувати основну форму віджимань і стабільно збільшувати кількість повторень.

Тож для початківців доцільно вибрати варіант, при якому за один раз ви можете робити 15 віджимань. Не хвилюйтеся, різні варіації дають вам достатньо варіантів, щоб змінити рівень складності, щоб ви могли робити 15 віджимань одночасно.

Порада: До речі, найпростішим варіантом було б поставити його на стіну. Для цього просто поставте ноги так близько до стіни, поки не зможете виконати 15 повторень. Коли ви будете готові збільшити складність, зробіть крок далі від стіни. Більше про це ви можете знайти нижче.

Після того, як ви знайшли свій тип віджимань, мета - зробити три підходи по 15 віджимань поспіль. Якщо ви не можете виконати 15 повторень поспіль, зробіть невелику перерву, а потім продовжуйте виконувати вправи, поки не виконаєте 15 повторень за один сет.

7-хвилинне тренування пропонує тренування ваги всього тіла всього за 7 хвилин. Якщо ви можете керувати трьома серіями по 15 повторень, ви готові до наступного рівня. Наступного разу просто візьміть наступний сильний варіант віджимання і починайте тренування.

Якщо ви хочете інтегрувати віджимання у повне тренування, ми можемо рекомендувати 7-хвилинне тренування. Як випливає з назви, ви можете тренувати все своє тіло всього за 7 хвилин за допомогою цієї програми тренувань, яка також включає різні вправи на вагу тіла.

Рівень складності віджимань

Ви можете змінювати рівень складності, використовуючи такі вправи (від легких до складних):

Віджимання від стіни - ноги на відстані приблизно трьох футів від стіни.
Важкі віджимання на стіні - ноги на відстані приблизно чотирьох футів від стіни.
Віджимання на руках і колінах.
Віджимання на руках і ногах.

Якщо ви можете зробити три набори з 15 повторень чисто і без перерв, ви можете повільно збільшувати кількість повторень або переходити на більш важкі варіанти з додатковими вагами, лише на одній руці, з плесканням або одним із багатьох інших варіантів віджимання.

Для швидкого вдосконалення сили рекомендуємо робити тренування з віджимання тричі на тиждень. Ви будете здивовані тим, як швидко покращуються ваші показники! І це, безсумнівно, дасть вам мотивацію, необхідну для прийняття наступного (віджимання) виклику.

Небезпека: Навіть якщо це коротке тренування в проміжку між ними, вкрай необхідно розігрітися заздалегідь. Для цього вам потрібно зайняти принаймні 5 хвилин! Для цього можна, наприклад, трохи обвести руки в обидві сторони, легко йти на місці або зробити кілька стрибків.

Який ваш улюблений тип віджимання або ви віддаєте перевагу повністю видалити його зі своєї програми тренувань? Ми будемо раді, якщо ви поділитесь з нами своїм досвідом та думкою в коментарях.