Віджимання трицепсів - правильне виконання
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
Трицепс - триголовий м’яз плечової кістки
М'яз Knortle - м'яз anconaeus
Передня частина дельтоподібного м’яза - musculus deltoideus pars clavicularis
Велика грудна клітка - велика грудна м’яз
Підтримуючі м’язи:
Довгий променевий розгинач кисті - розгинач carpi radialis longus м’яз
Короткий променевий розгинач кисті - розгинач carpi radialis м’яз плеча
Ліктьовий розгинач кисті - розгинач м’яза ліктьової кишки
Загальний розгинач пальців - musculus extensor digitorum
Розгинач мізинця - розгинач digiti minimi м’язи
Подальші позначення:
Віджимання трицепсів, китайські віджимання, тугі віджимання
Пояснення вправи
Якщо у вас немає тренувального обладнання, ви можете використовувати віджимання трицепсів для тренування як трицепсів (triceps brachii), так і великої грудної клітки (pectoralis major). Якщо при виконанні руху лікті тримаються близько до тіла, передня частина дельтоподібного м’яза (musculus deltoideus pars clavicularis) значною мірою піддається напрузі.
У нашій базі даних є дуже читається стаття про класичні віджимання. Там ви також знайдете багато корисних пропозицій щодо віджимань трицепсів.
Правильне виконання
Ляжте на підлогу і розташуйте руки приблизно на висоті грудей приблизно на ширині рук і поверніть всередину на 45 градусів (форма ромба). Ви самі повинні вирішити, чи справді хочете робити віджимання на плоских руках. В основному, через навантаження на зап’ястя це недоцільно, а також рекомендується альтернативне положення рук (див. Віджимання). Ваші ноги повністю витягнуті, а кінчики ніг розташовані поруч на підлозі. М'язи живота напружено напружені і суттєво підтримують тіло в підтримці напруги тіла протягом всієї вправи.
Тепер ви видихаєте і одночасно штовхаєте тіло вгору, витягуючи руки. Ваше тіло залишається рівним, як дошка, і не втрачає напруги. Також тримайте лікті біля тіла, щоб максимально використовувати трицепс. В кінці цієї фази ваші руки залишаються трохи зігнутими, тому вони не повністю витягнуті.
Потім опустіть пряме тіло назад, повільно і контрольовано згинаючи руки в ліктьовому суглобі. Ось ти вдихай. Під час повторень, замість того, щоб упиратися тілом у підлогу, ви тримаєте його на кілька сантиметрів над підлогою.
Варіація для початківців
Як і у випадку з правильними віджиманнями, також є способи віджимання трицепсів спростити вправу для початківців та людей із слабкими м’язами. Ви просто робите віджимання, стоячи колінами на підлозі.
Поширені помилки
Типовою помилкою з віджиманнями, також з віджиманнями на трицепсах, є повне розгинання рук і, отже, надмірно велике навантаження на ліктьові суглоби. Зосередьтеся на своєму русі і не робіть цю вправу занадто швидко, щоб уникнути цієї помилки.