Віджимання вивчають найкращі вправи ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я

Віджимання Навчіться робити віджимання - це те, як ви можете зробити це безпечно

Жінки та віджимання часто не є історією кохання. І в той же час є щокою називати набагато простіший варіант класичної вправи, коли коліна покладені на підлогу, як “жіночі віджимання”. Покладемо цьому край, адже кожна жінка може робити віджимання - справжні!

Однак ми мусимо визнати заздалегідь: це правда, що багато жінок мають труднощі з класичними віджиманнями. Для цього є кілька причин. Тут ми пояснимо, чому це так і, перш за все, що ви можете з цим зробити.

План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
обладнання не потрібно
для початківців та досвідчених користувачів
кожна вправа детально пояснюється малюнком
Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

У цій статті:

Як правильно виконуються віджимання?

Перш ніж ми дійдемо до суті, чому жінкам ця нібито проста вправа настільки важка, погляньте, як вона повинна виглядати в ідеалі:

Покладіть руки на плечі вказівними пальцями, спрямованими вперед.
Встаньте на ноги так, щоб ваше тіло знаходилося на прямій лінії з голови до ніг.
Вдихаючи, зігніть лікті і опустіть корпус прямо вниз до підлоги, як дошка. (Не обманюйте, штовхаючи голову вперед - ваша шия теж залишається прямою.)
Видихаючи, натисніть знову вгору силою верхньої частини тіла.

Порада: Якщо ви уникаєте віджимань, бо вони зашкоджують вам зап’ястя, використовуйте їх Віджимання. Цим ви підштовхуєте себе з положення хвата - багатьом спортсменам це зручніше.

Що ніколи не повинно відбуватися з віджиманням: сідниці піднімаються вгору або стегна обвисають. Це теорія. Однак на практиці такі заборони часто є правилом. Компроміс часто буває: «Покладіть коліна, у вас ще не вистачає сил». Чи це правда?

Які м’язи використовуються при віджиманнях?

Загалом, віджимання не представляють особливої складності - але вони вимагають сили та активності в багатьох різних областях тіла. Коли ви відштовхуєтесь від глибокого віджимання, вони в основному працюють М'язи грудей (Pectoralis) і ваші руки. Однак протягом вправи, якщо правильно виконати, з іншими м’язами трапляється набагато більше:

Ромбоподібні та Трапецій потягніть лопатки до хребта.
Serratus anterior закріплює лопатки в спині.
біцепс і Трицепс стабілізувати лікті.
Розгинач спини і М'язи живота стабілізувати багажник.
Іліпсоас таз злегка нахиляється вперед.
Глютеус стабілізує стегно.
Квадрицепс випрямити коліна.
Литкові м’язи гасити віддачу.

Іншими словами: все ваше тіло знаходиться в напрузі. Віджимання - це рух усім тілом!

Чому жінки віджимаються так важко?

Справжня причина полягає не в тому, як часто стверджують, в чистій фізичній силі, а в жіночій анатомії. У порівнянні з чоловічою V-формою з широкими плечима та вузькими стегнами, більшість жінок, як правило, мають вужчі плечі та ширший таз.

Цей зворотний зв’язок між стегнами і плечима зміщує центр ваги ще нижче у жінок - ускладнює утримання прямої лінії в опорному положенні. Результат: таз частіше провисає. Або ви працюєте спеціально проти цього, а тому витягуєте дно трохи занадто високо.

Чи є у жінок інші мінуси під час віджимань?

Насправді так. Ще однією перешкодою на шляху до правильно виконаних віджимань є рухливість в плечовому поясі. Плечовий суглоб є найбільш гнучким суглобом у тілі, і особливо жінки часто не мають необхідної стійкості в плечовому поясі. Отже, в цьому полягає проблема.

Звичайно, ви можете замість цього перейти на більш легкий варіант і поставити коліна замість ніг. Але це краще: Ви тренуєте опорні та допоміжні м’язи, щоб незабаром освоїти віджимання. Ми розповідаємо вам, як!

3 вправи, які покращать вашу силу віджимання

За допомогою цих простих доповнень до тренування ви можете зміцнити ті частини тіла, які використовуються під час віджимань:

1. Бічна опора

Бічна дошка зміцнює плечовий пояс і сприяє напрузі вашого тіла, оскільки ви також тримаєте все тіло під напругою по прямій.

Покладіть одну руку під плече і «укладіть» ноги одна на одну на зовнішній край.
Ваше тіло утворює пряму лінію з голови до ніг.
Якщо для вас це стає занадто інтенсивним, ви можете покласти нижнє коліно на підлогу або поставити ноги одна перед одною.
Потримайте 30 секунд, потім переключіться в бік.

2. Мухи з гантелями

Ця вправа зміцнює верхню частину спини, що надає вам більшої стійкості в положенні віджимання.

Візьміть дві легкі гантелі і трохи зігніть коліна.
Злегка нахиліться вперед, випрямивши спину.
Підніміть руки прямо в сторони і зігніть лопатки. Знову повільно опустіть його.
10-15 повторень, 3 підходи

3. Розширення трицепса

Ця вправа зміцнює потилицю, не напружуючи плечі. Сильний трицепс допоможе вам контролювати рух вниз під час віджимань.

Стоячи на ширині плечей, підніміть гантель над головою, випрямивши руки, і тримайте її двома руками.
Повільно опустіть гантель за собою. Тримайте лікті близько до голови.
На видиху витягніть руки назад у вихідне положення.
10-15 повторень, 3 підходи

Спробувати різні віджимання

1. Щільні віджимання замість широких віджимань

В ідеалі під час віджимання ваші зап’ястя знаходяться трохи нижче плечей. Чим більше вони відхиляються назовні або всередину (діамантові віджимання), тим складніше стає. Щоб захистити плечовий суглоб, слід опускати лікті біля тіла, опускаючи.

2. Грайте зі схилом

Замість того, щоб утримуватися на підлозі, ви також можете підняти руки - на лавку, край столу або на стіну. Це значно полегшує віджимання. Попередження: навпаки, стає важче з піднятими ногами. Спробуй це!

За допомогою кількох стабілізуючих вправ для плечового поясу ви можете просунути свою віджимання. Але найбільше: вірте, що ви можете це зробити! Забудьте про такі терміни, як "віджимання жінок". Вони підказують вам, що правильні віджимання неможливі для жінок. Це нісенітниця. Ти можеш це зробити!