Вийди з йо-йо пастки
Інтерв’ю експерта - ми всі це знаємо: як тільки дієта закінчується, кілограми повертаються. Експерт з питань харчування Дагмар фон Крамм пояснює, наскільки небезпечний ефект йо-йо для нашого організму, що за ним і як ми можемо цього уникнути
Freundin.de: Що відбувається з ефектом йо-йо в організмі?Дагмар фон Крамм: Тіло втрачає м’язову масу, зокрема, внаслідок швидкого зменшення, оскільки білок спочатку розщеплюється, щоб підтримувати рівень цукру в крові. Це зменшує потребу в калоріях, оскільки м’язи з’їдають у 10 разів більше калорій, ніж жиру. Часте зниження ваги зменшує м’язову масу і збільшує відсоток жиру в організмі, навіть якщо ви цього не бачите на перший погляд. Фатальний наслідок: потреба в калоріях продовжує зменшуватися. Окрім цього, зростає туга за знайомим, чого вже відмовлено. Коли дієта закінчується, організм засвоює калорії, як губка, тяга до вас - ви набираєте вагу. Часто більше, ніж ви втратили.
Чи може це зашкодити органам?
Сильні коливання ваги небезпечніші для здоров’я, ніж збереження жиру. Страждаючі від йо-йо схильні до більш високого ризику високого кров'яного тиску, діабету, остеопорозу та вищої смертності. Крім того, шкіра втрачає еластичність, а кровоносні судини, кісткова система та печінка піддаються навантаженню дієтичними циклами. Американське дослідження, опубліковане в Клінічний кардіологічний журнал дійшов висновку, що жінки, які мали у своєму житті п’ять і більше циклів йо-йо, мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
Як я можу запобігти ефекту йо-йо?
Ведіть щоденник їжі і думайте, без чого можна обійтися: мигдаль замість клейких ведмедів, фрукти замість торта, вода замість газованої води. Свідомо робіть перерви в їжі і не змінюйте все відразу. Питання не в тому, чи набираєте ви вагу після дієти, а в тому, скільки і як швидко. Дослідження Діогена привело нас далі: більше білків і вуглеводів з низьким глікемічним індексом допомагають підтримувати вагу. Це означає: більше нежирного молока або соєвих продуктів, горіхів і насіння, риби, нежирного м’яса замість ковбаси, з одного боку. З іншого боку, цільнозернові каші замість білого хліба, білі макарони та рис, овочі у будь-якій формі, бобові культури замість піци. Хороше правило: те, що потрібно жувати, робить вас стрункими.
Це генетично, страждаємо ми від ефекту йо-йо чи ні?
Існують хороші та погані перетворювачі корму. Хороші не так швидко набирають вагу і швидше зменшуються. У новонароджених, матері яких мають надлишкову вагу, вищий ризик зайвої ваги. Це епігенетика, тобто генетичне відбиття після появи дитини. І якщо у вас є спокійний темперамент, ви починаєте більше, ніж непосиду. Загалом, добрі перетворювачі кормів генетично переважали протягом століть нестачі. Важливу роль у цьому відіграють такі гормони, як інсулін, глюкагон, грелін та лептин. А кишкова флора - є бактерії, які розщеплюють розчинні клітковини до жирних кислот - і хороших перетворювачів кормів їх більше. Однак ми не знаємо достатньо, щоб перетворити це на терапію. І тому це лише допомагає забезпечити рівновагу попиту та пропозиції на енергію - інакше ми наберемо вагу.
Чи можу я обдурити ефект йо-йо?
Найкращий захист - це повільна втрата ваги: максимум від 0,5 до 1 кг на тиждень, щоб через 20 тижнів ви втратили 5 - 10 відсотків вашої початкової ваги. На відміну від усіх привітань щодо успішного схуднення, довгострокові втрати зазвичай становлять менше 10 кг. Але якщо ви зможете тримати так довше, ви досягнете своєї мети. Зрештою, ти за півроку не годуєш себе 20 кілограмами. Крім того, паралельно слід збільшувати м’язову масу. Для цього не потрібні білки для відгодівлі, а регулярні силові тренування. Щоденний рух - ідеальне доповнення.
Важливо стійко змінювати звички та знаходити новий, особистий спосіб життя.
Що краще: три більші прийоми їжі на день або п’ять маленьких?
Безумовно, три більші! Якщо ви хочете схуднути, слід приділити організму час після їжі. Інсулін підвищується після їжі і перешкоджає використанню запасів жиру. Потрібно приблизно дві години, щоб рівень інсуліну знову знизився. Той, хто потім знову їсть, запобігає втраті жиру. Краще робити перерву приблизно 4-5 годин між прийомами їжі. Це відповідає нашому природному ритму. Дослідження також показали, що кількість вживаної їжі збільшується із частотою прийому їжі. Зрештою, енергетичний баланс сам вирішує, чи втрачаємо ми вагу. Занадто часте вживання їжі може призвести до втрати голоду та ситості. Ті, хто робить довші перерви між прийомами їжі, можуть краще відрізнити голод від нудьги або стресу.
Чи має значення, у якому віці я розпочав свою першу дієту?
Ті, хто починає дотримуватися дієт, часто втрачають природні стосунки з їжею, голодом і ситістю. Якщо це починається з ранньої молодості, це триватиме все життя. Чим раніше ви починаєте, тим більше циклів йо-йо повторюються. І чим більше зменшується м’язова маса тіла. Потреби у енергії у постраждалих настільки низькі, що вони дуже швидко зростають. Регулярне схуднення та збільшення ваги дуже напружує організм.
Більше чудових порад щодо дієти можна знайти в новій книзі Дагмара фон Крамма "Дієта Алдіденте Дагмар 2.0"