Військові розробили режим d; Робота з Toutelanutrition
Військовий прес, або військовий прес, - це поліартикулярний рух для плечей, що виконується стоячи та за допомогою штанги. Він був до 1972 року, 3-й рух важкоатлетів (з хапанням та чистим ривком), але був відсторонений від змагань, оскільки спортсмени перетворили його на своєрідний викривлений натискний прес, що ставив під загрозу їх фізичну цілісність. Сьогодні цей рух є основним елементом боксу CrossFit, а також вправою на вибір для культуристів, які хочуть розвивати сильні та масивні плечі.
Задіяні м’язи
Як і будь-який самоповажний поліартикулярний рух, військова преса набирає кілька м’язів і сприяє загальному і однорідному розвитку плечей і плечового пояса.
Дельтоїди
Плечі - це м’язи, які найбільше беруть участь у військовій пресі, особливо передня і середня частина.
Трицепс
Для проштовхування штанги над головою необхідно втручання трицепса, особливо у другій частині концентричної фази.
Хребет
Подібно до підколінних сухожилків, які дозволяють уповільнити спуск до присідання, спинні частини беруть участь у цьому русі, особливо в ексцентричній фазі (коли планка опускається у вихідне положення).
Грудні відділи
Верхня частина грудного відділу дуже підкреслена під час військової преси. Це пов’язано з фронтальним положенням бару, який вербує верхня частина печ.
Живіт і поперек
Черевний ремінь і поперекові м’язи вкрай напружені під час цього руху, який виконується стоячи. Щоб утримувати бюст прямо і в правильному положенні, це дійсно необхідно добре стискати черевні преси, щоб не провисати. Те саме стосується нижньої частини спини, яка запобігає надмірному вигину спини.
Глюте !
Зберігати ідеальне положення протягом усього руху, важливо добре укласти сідниці, так само, як його абс. Це добровільне скорочення сідничних м’язів утримує бюст прямо і полегшує поперек.
Як досягти ідеальної військової преси
Якщо ви ніколи не робили цієї вправи, радимо протестувати на порожньому барі.
Військова преса здійснюється стоячи. Тому ви можете розміститися в присадкуватій клітці, щоб ви могли схопити штангу по висоті.
Ми не рекомендуємо направляючу раму (ковальський верстат) для цього руху, оскільки важко правильно розташувати ноги, і бюст може опинитися в ситуації дисбалансу між двома нерухомими площинами. Отже, ризик травмування високий.
Стійте та розпакуйте планку
Розмістіть свою планку на висоті ключиць.
Потім розташуйтеся знизу, розкривши руки з кожного боку, і візьміться за планку, який спочатку повинен залишатися позированим на ваших плечах і ключицях.
Щоб замінити штангу в кінці руху, закріпіть її, тримаючи на плечах і ключицях, і повільно рухайтеся до стійки, щоб уперти її в опори.
Положення рук і ніг
Улов важливий. Уникайте самогубства, тому що планка може легко скотитися до ваших зап’ястя і втекти.
Добре згорніть планку і покладіть великий палець на вказівний і середній пальці.
Ваші руки повинні бути в самий раз на ширині плечей. Уникайте великих ручок, які, крім того, створюють непотрібні навантаження на суглоби, зменшити діапазон рухів. Лікті повинні бути приклеєні до боків і спрямовані вперед.
Відстань ніг також дуже важливе. Якщо вони занадто тугі, можливо, ви не в рівновазі під час виконання вправи. Занадто далеко один від одного, ви ризикуєте зіпсувати свій рух, зосередившись на болі, який відчуватимете в аддукторах.
В ідеалі, ноги повинні бути на ширині плечей.
Як штовхнути планку ?
Після того, як штанга була знята і закріплена на передній частині плечей, відсуньте його до стелі. Ваша спина повинна бути максимально прямою, хоча деякі школи терплять вигин. Ви можете травмувати себе, крім того, зменшуючи навантаження на дельтовидні залози.
Щоб уникнути допомоги спині, виставити голову вперед так, щоб він знаходився прямо під штангою, коли ваші руки випрямлені. Під час спуску трохи поверніть його назад.
В ексцентричній фазі, використовуйте хребет, щоб уповільнити і забезпечити спуск. Ви помітите, що докладаючи цих зусиль, ваші відчуття посиляться вдесятеро, а результати мимохідь !
Варіанти військової преси
Військовий прес на сьогоднішній день є найскладнішою та найвтомливішою вправою для плечей, як і присідання для ніг. Збори не завжди є найвищими, і зусилля вимагають хорошої дози кардіо.
Але військова преса має кілька варіантів та альтернатив для тих, хто вважає за краще уникати цього.
Сидяча військова преса
Виконується на спеціальній лаві з плечима, або в присадку клітці з прямою лавою. Загалом, ми сильніше сидимо, тому що стабілізуючі м’язи більше не задіяні і що ноги можуть сприяти кращому поштовху.
Перед початком руху штангу слід підняти за собою, а потім повернути через голову.
Військовий прес штанги
Це можна робити стоячи або сидячи, стоячи, додаючи додаткове обмеження.
На додаток до стабілізації багажника, стабілізуйте гантелі.
Це дуже вимоглива вправа, коли навантаження не злітають, але це дозволяє націлити весь плечовий пояс.
Арнольд розвивався
Прес Арнольда робиться з гантелями і сидить. Йдеться про наведення гантелей перед обличчям у низькому положенні, перед тим, як відвести їх у боки, щоб знову розвинути навантаження.
Цей варіант дозволяє, крім посилення обертальної манжети, краще орієнтувати передній дельтовид.
Розроблений до машин
Загалом, ми не рекомендуємо плечові преси на машинах. Вони зменшують набір м’язів і наздоганяють дисбаланс. Щоб скористатися перевагами плечей машини, вибрати правильний матеріал:
Ваш пристрій повинен бути окремим, тобто кожна сторона повинна бути вільною, дозволяючи односторонні рухи.
Віддавайте перевагу вільним вантажам (диски), а не автоматичним (пластини).
Виберіть пристрій, який можна регулювати так, щоб ви могли звільнити голову (він не повинен бути заблокований на лавці).