Використовуйте цикл для розумного тренування
Ви коли-небудь запитували себе, чому ви по-різному реагуєте на тренуючі подразники в певні фази? Чому той самий тренінг дуже простий для вас в деякі дні, а дуже складний в інші дні? Або чому ти часом голодніший і спрагший?
Однією з відповідей на це можуть бути гормональні коливання, що визначають жіночий менструальний цикл. Багато з нас раніше не приділяли цій темі такої великої уваги. Тим не менше, зараз я можу сказати, що ми можемо використовувати саме ці коливання у тренуванні на витривалість.
Ми можемо спланувати зміст тренувань та харчові стратегії таким чином, щоб гормональні механізми дії підтримували мету і завдання наших тренувальних підрозділів, а також регенерацію. Однак для цього нам потрібно зрозуміти, як працює менструальний цикл і які функції виконують задіяні гормони.
Весь менструальний цикл контролюється взаємодією мозку та статевих органів. П’ять гормонів відіграють важливу роль: вивільняючий гормон гонадотропіну (GnRH), лютеїнізуючий гормон (LH), фолікулостимулюючий гормон (FSH), естроген та прогестерон. Так звані кісспептини змушують гіпоталамус вивільняти GnRH, що дає гіпофізу сигнал викидати два гормони FSH і LH в кров.
Етапи менструального циклу
перша фаза менструальний цикл відомий як рання фолікулярна фаза і починається в перший день кровотечі. Рівень гормонів ФСГ, ЛГ, естрогену і прогестерону найнижчий протягом цієї фази.
Незабаром після зупинки кровотечі (дні 4-6) друга фаза, пізня фолікулярна фаза. У цій фазі ФСГ стимулює утворення нової яйцеклітини в так званому фолікулі. Гормон естроген виробляється в стінках цих фолікулів. У міру зростання фолікула до овуляції рівень естрогену також різко підвищується. Цей підвищений рівень естрогену діє як сигнал для гіпофіза для вивільнення ЛГ, який потім ініціює овуляцію. У цій фазі слизова оболонка матки вже трохи нарощена.
третя фаза, рання лютеїнова фаза. починається відразу після овуляції. Фолікул через свій колір перетворюється на залозу, яка називається жовтим тілом. У цьому жовтому тілі виробляється гормон прогестерон. Рання лютеїнова фаза характеризується підвищенням рівня прогестерону та початковим падінням естрогену, яке потім супроводжується незначним підвищенням.
Зараз також відбувається подальше нарощування слизової оболонки матки. Він добре забезпечений судинами та забезпечений багатим глікогеном секретом. Таким чином він оптимально готується до заплідненої яйцеклітини. Тут організм нарощує тканини, і саме цей процес витрачає енергію.
четверта фаза, пізня лютеїнова фаза, починається з дегенерації жовтого тіла, якщо запліднення не відбулося. Прогестерон і естроген більше не можуть вироблятися і різко падати. Потім цикл починається знову з випадання слизової оболонки матки (кровотеча).
Згідно з підручником, весь цикл триває в середньому 28 днів. Однак зараз відомо, що є жінки, які мають цикл лише 21 день, а інші - навіть значна частина жінок - наближаються до 35 або 40 днів.
Виконання фізіологічних ефектів
Гормони естроген та прогестерон містяться не тільки в репродуктивній системі, але також проходять через все тіло і викликають їх дію найрізноманітнішими способами. Вони визначають, наскільки добре ми реагуємо на певні тренувальні стимули, як ми адаптуємось і як відновлюємось. Вони впливають на наш метаболізм і спосіб використання поживних речовин.
Навіть сон, терморегуляція та імунна система схильні до гормональних коливань.
Наступні ефекти естрогену та прогестерону впливають на ефективність:
Естроген:
Прогестерон:
У здоровому та природному менструальному циклі естроген та прогестер ніколи не діють ізольовано. Вони працюють частково разом, але також один проти одного. Такі як анаболічні та катаболічні ефекти. Тут завжди важливо співвідношення естроген/прогестерон.
Не хвилюйтеся, вам не доведеться міняти календар перегонів або пристосовуватись до циклу.
Однак має сенс усвідомлювати такий спосіб дії гормонів, оскільки багатьом небажаним побічним ефектам естрогену та прогестерону можна протидіяти цілеспрямованою харчовою стратегією та конкретними термінами прийому білків, вуглеводів та рідини. Відповідно, важкі тренування та змагання цілком можливі під час цієї фази, яка спочатку видається несприятливою.
Виходячи з планування тренувань
Але що все це означає для планування тренувань, коли воно вже не лише структуроване змаганнями, але також слід враховувати цикл? Який основний тренінг може отримати найбільшу користь на конкретних етапах?
Тренування витривалості
Фаза 1: HIIT 3-5 хв, VO2 Макс
Силові тренування
Фаза 1: Важка вага, низькі повторення
На ранній та пізній фолікулярній фазі (перша та друга фаза) гормональний вплив на наші показники все ще є відносно незначним або, швидше, позитивним щодо інтенсивних тренувань. Оскільки на цій фазі нарощування м’язів може відбуватися краще, ми можемо відновлюватися краще і швидше, а також можемо використовувати вуглеводи краще для забезпечення енергією, ми можемо тут дуже інтенсивно тренуватися; як витривалістю, так і силою. На цьому етапі можна досягти найкращих показників продуктивності в районах високої інтенсивності!
На ранній лютеїновій фазі (третя фаза) ми можемо добре використовувати вільні жирні кислоти для забезпечення енергією і таким чином впроваджувати довші тренувальні одиниці з субмаксимальною інтенсивністю під час тренування. Під час силових тренувань ми можемо працювати із низхідними комплектами та плиометричними вправами. На цьому етапі необхідні хороший запас вуглеводів та достатня кількість рідини під час фізичних вправ та хороший запас білка після тренування!
У пізній лютеїновій фазі (четверта фаза) тоді має відбутися значне зменшення загального обсягу. Однак ви можете дуже добре попрацювати над технічними та функціональними силовими вправами!
Спробуй!
Зараз, коли немає перегонів, сприятливий час для ознайомлення з вашим циклом та вашими індивідуальними реакціями на нього: скільки триває ваш цикл? Як ти почуваєшся конкретно? Ви сприймаєте особливі "симптоми" чи інші речі? Ви можете просто робити хрестики та нотатки в календарі або користуватися програмами (наприклад, "FITR Women App"). Навіть програма Garmin Connect пропонує вам функції, які полегшують відстеження.
Ще один дуже важливий момент: Ця інформація, якою я щойно поділився з вами, не застосовується, якщо ви використовуєте протизаплідні таблетки. Коли це трапляється, природні гормони пригнічуються, щоб запобігти овуляції. Отже, існує лише дві фази: три тижні із синтетичними гормонами та одна тиждень без гормонів.
Якщо у вас є які-небудь запитання, не соромтеся писати в коментарях, а для подальшої підтримки звертайтесь на більш міцний сайт.
Я з нетерпінням чекаю Вашого відгуку і до зустрічі,
Бджільництво