Викрасти Crossfit 3 Поширені помилки (і як їх виправити)
Чудова класика Crossfit. іноді важко освоїти !
Snatch вимагає підтвердження достатньої кількості сили, сили, рухливості та техніки. Тому не дивно, що помилки під час її реалізації досить часті, і їх також важко добре засвоїти !
Але які ці основні помилки ? І особливо, як їх виправити ? Давайте разом подивимося, що загалом проблематично і на яких вправах можна тренуватися для прогресу !
Помилка No1: Погане розташування стегон
Однією з найпоширеніших помилок при виконанні Snatch in Crossfit є втратити позицію, коли ви відірвете штангу від землі. Переважна більшість силових атлетів вважає, що вам потрібно вкласти якомога більше енергії в цей перший рух, щоб перейти до другої фази вирви, але коли ви вирішите зосередитися на силі, вам не обов'язково платити як багато уваги до техніки.! Коли рух занадто динамічний, існує ризик занадто сильно підняти стегна, викликаючи дисбаланс вперед. Тому тіло змушене компенсувати, вибравши неадекватне позиціонування, що призводить або до технічної помилки, або просто до невдалого виривання.
Тому, щоб уникнути цієї помилки, важливо добре працювати над своїми позиційними силами та з самого початку рухатись в курсі тієї позиції, яку тіло повинно приймати і підтримувати протягом усього. І для цього, ось вправи, які рекомендуються !
Рішення No1: Пауза «Вирвати»
Вирвати паузу - це просто варіація вирви, під час якої спортсмен повинен зробити перерву на етапі жеребкування. Але ця перерва не повинна відбуватися в будь-який час: це слід робити, коли штанга знаходиться трохи нижче коліна або трохи вище, біля основи стегна. Метою цієї вправи є збільшення ізометричної сили та координації, необхідних під час ривка. Це також дозволяє кросфіттерам визначати, коли вони, як правило, втрачають правильне розташування свого тіла і особливо стегон, щоб не повторити цю помилку. !
Щоб практикувати функцію «Вирвати паузу», рекомендується починати з 3/5 підходів по 2/3 повторень, а час перерви повинен бути обмежений максимум 2 або 3 секундами. Щоб підняти вантаж, найкраще починати з 60% максимальної ваги, яку ви можете підняти в «Вихопленні», а потім поступово збільшувати, оскільки ви отримуєте кращий контроль над розташуванням стегон.
Рішення No2: Повільний вирив
Slow Snatch схожий на Pause Snatch тим, що це вправа, яка дозволяє важкоатлету краще зосередитись на його позиціонуванні і точно визначити, в якій точці тяги його стегна втрачають своє хороше положення і призводять до падіння рівноваги. Але, як випливає з назви, Slow Snatch базується не на зупинці під час руху, а скоріше на русі, що виконується в уповільненому русі: замість того, щоб робити все, що відбувається, потрібно перед тим, щоб відновити нормальний ритм, навмисно потягнути за планку. і динамізм вирвати, як тільки штанга досягла рівня верхньої частини стегна.
Для цього Slow Snatch також доцільно починати з 3 до 5 підходів по 2 до 3 повторень, спочатку погоджуючись на 60 до 70% максимального навантаження Snatch, перш ніж піднімати важче. А коли йдеться про повільний рух, радимо зайняти від 2 до 4 секунд, щоб виконати це перше розіграш. Це час, який необхідний для повного усвідомлення свого позиціонування, щоб ніколи не нехтувати ним !
Рішення № 3: Витяг дефіциту
Deficit Snatch Pull - це ще одна різновид Snatch, коли спортсмен не знаходиться прямо на землі: він піднімається приблизно на 5 - 8 см, будь то на дисках або на будь-якій платформі. Це підвищення дозволяє, зокрема,збільшити амплітуду тягнучого руху з особливим акцентом на позиціонуванні та тренуванні ніг. Це вправа, що працює на підколінні сухожилля, поперек і основні положення, щоб підтримувати так, щоб стегна не піднімалися і не нахилялися під час руху.
Для цього витягування дефіциту ми рекомендуємо, як і для інших вправ, починати з 3/5 підходів по 3/5 повторень. Однак для більшої ефективності можна безпосередньо завантажити штангу на 70/80% від її максимальної ваги в Snatch і досягти 100% досить швидко, коли ви просуваєтесь і усвідомлюєте правильне розташування стегон !
Помилка No2: занадто сильно розгойдувати планку
Ще однією типовою помилкою при виконанні «Вирви» є виконання з бруском занадто велика дуга кругового руху. Багато кросфіттерів отримують неприємну звичку занадто сильно штовхати планку стегнами, коли вона досягає рівня талії, змушуючи її відскакувати і робити надто вигнуту лінію. І навіть незважаючи на те, що відведення штанги від тіла витрачає час, це також впливає на позицію прийому, що не є оптимальним.
Ця помилка зазвичай виникає через відсутність вертикального розтягування тіла. Спортсмен не знає, що розгинання колін і стегон повинно здійснюватися одночасно і з однаковою швидкістю. І зазвичай він також неправильно керує положенням тулуба та ліктів, які повинні вести штангу, щоб мінімізувати будь-яке горизонтальне зміщення. Але завдяки наступним різним вправам, цілком можливо покращити поставу і посилити залучення верхньої частини тіла, щоб поліпшити траєкторію руху штанги !
Рішення No1: Виймання стегна
Hip Snatch - ще одна різновид Snatch яка цього разу зосереджена головним чином на фазі вибуху. Замість того, щоб починати з землі, у присіданні рух починається фактично стоячи з бруса, розміщеного на рівні западини стегна. Потім він розпадається на дві фази: легке згинання колін (від 2 до 5 см), під час якого штанга залишається на тому ж місці, витягнуті руки і тулуб прямо, з наступним потягуванням і динамічним піднесенням (як у вирвати), під час якого тулуб не має права рухатися вперед.
Цей Hip Snatch допомагає, зокрема, спочатку посилити вертикальне розширення. Рекомендується виконати від 3 до 5 підходів по 2/3 повторення, використовуючи 65/70% від максимального навантаження, яке ви можете підняти під час ривків. Звідти, і оскільки рух краще і краще освоюється, не соромтеся додавати ваги на брусі.
Рішення No2: Викрадання блоку
Block Snatch - це вправа, схоже на Hip Snatch за своїми досягненнями та метою. Але на відміну від попередньої вправи, кроссфіттер тут не зобов’язаний носити планку на початку руху, оскільки вона повинна бути розміщена на блоках, що падають (ці матраци, на які падає подушка), на висоті колін, яка вона знаходиться трохи вище або нижче. Додавання цієї висоти дозволяє спортсмену, зокрема, не втомлюватися "без потреби", несучи штангу: тоді він може скористатися нею назавжди зосередьтесь лише на позиціонуванні та балансі під час динамічної фази. Завдання - завжди покращити поставу для максимально вертикальної траєкторії штанги.
Що стосується тренувань, цей блок-викрад вимагає того самого типу темпу, що і попередні вправи. Бажано починати з 3/5 підходів по 2/3 повторення, спочатку піднімаючи 65/70% від максимальної ваги в «Вирві», перш ніж поступово збільшувати це навантаження.
Рішення No3: Виривання м’язів
Виривання м’язів - одна з найефективніших вправ для розвивати силу, час і правильну траєкторію для того, щоб краще виступати в Snatch! Це хапання, коли важкоатлет не повертається в положення присідання перед натисканням штанги вгору, і це допомагає зосередитись, зокрема, на контролі штанги. Тут справа не в тому, щоб піднімати важкі, а в тому, щоб добре піднімати: вам потрібно приділяти особливу увагу своїй техніці під час вертикального розтягування, щоб виробити хороші звички та досягти успіху в тому, щоб тримати штангу близько до тіла. Але оскільки Muscle Snatch також не виконується штангою без навантаження, це також збільшує м’язову масу, що також цікаво для класичного виривання !
Для Muscle Snatch рекомендується спочатку надіти лише 40% від максимальної ваги, яку ви можете підняти в Snatch, перш ніж поступово збільшуватись у міру прогресу. Що стосується ритму, ми тримаємося на 3 - 5 підходах по 3/5 повторень.
Помилка №3: погане управління навантаженням
Останньою найпоширенішою помилкою в «Вирві» є пригнічення навантаженням, яке було покладено на планку відбудучи розчавленим вагою, яку ти думав, що зможеш підняти ! Вихоплення - це відмінна вправа для нарощування сили, і коли воно добре виконане, це прекрасний приклад всієї сили, мобільності та точності, які можна придбати за допомогою Crossfit. Але коли він не засвоєний і навантаження погано управляється, це головним чином вказує на те, що спортсмен недостатньо розробив свої терміни, фазу розширення та/або фізичну силу.
Але це, очевидно, моменти, над якими можна точно працювати, і наступні вправи дають змогу вдосконалити всі ці навички, яких може бракувати.
Рішення No1: Високий вирвати
Tall Snatch - це ще одна різновид Snatch, яка допомагає покращити терміни і всі рухи верхньої частини тіла, які необхідні під час фази витягування бруса. Часто кросфіттери швидко піднімають штангу, щоб перейти в положення присідання і закінчити рух повним розгинанням. Але замість того, щоб робити це чисто, вони, як правило, "опускаються" в положення присідання: падаючи таким чином, вони не повністю контролюють вагу штанги, а потім можуть дозволити собі домінувати під навантаженням. І саме так щоб не віддавати перевагу швидкості перед точністю руху що цей Високий Вирвати корисний !
Для цієї вправи рекомендується починати з 3/5 підходів по 3/5 повторень, без навантаження на штангу на початку. Суть справді полягає в тому, щоб зосередитись на досягненні кінця руху «хапун». Тоді можна поступово додавати вагу, але повільно, ніколи не втрачаючи з уваги мету цього першого.
Рішення No2: Баланс вирвати
Баланс викрадання - дуже корисна вправа для збільшити підйомну силу на всіх положеннях, необхідних для хапання, будь то стояння, присідання, робота ногами або навіть хронометраж. Саме з цієї причини це рекомендується, тим більше, що крім того, це вправа, яка, як правило, повинна дозволяти до 110% навантаження, яке зазвичай піднімають у Вихопленні, що ще більше зміцнює м’язову здатність.
Для цього балансу Snatch бажано починати з 3 до 5 підходів по 2 до 3 повторень, з приблизно 80 до 100% максимального навантаження, піднятого в Snatch. Мета - навчитись достатньо, щоб досягти 110% ваги.
Рішення No3: Присідання над головою
Ви не можете пропустити присідання над головою, коли вам потрібно поліпшити свій вирив. Кросфіттери та важкоатлети, які мають труднощі з управлінням своїм низьким положенням і не мають стабільності через вагу штанги може тільки виграти техніка, передбачена цією вправою. Найголовніше - це відповідати ширині захвату, положенню стопи та глибині присідань Вирви на цих присіданнях, щоб ефективно тренуватися. Ми також можемо згадати побіжно, що посилення вашої підйомної сили одночасно знижує ризик отримання травм плечей, спини, ліктів і навіть зап'ястя.
Для присідання над головою найкраще почати з 3/5 підходів по 2/3 повторень, починаючи їх безпосередньо зі стійки або просто додаючи їх до комплексів «Вихоплення».
Дізнатися більше:
Про автора
П’єр, 29 років. Спортсмен, як завжди, я ділюсь тут своїми тестами, своїми думками та порадами.