Виміряйте відсоток жиру в організмі Наскільки високий ваш КФА насправді (за таблицею) - доктор
Хто його Вимірює відсоток жиру в організмі (KFA), може сильно здивований стати: раптом ви втратили м’язи (в дієті!) і набрали жир.
Або ви покращилися під час тренувань, але все ще маєте м’язи зменшено.
Ви можете навіть не побачити цього в дзеркалі чи на фотографіях.
Але: Цифри не брешуть.
Звичайно, ти хочеш цього Тенденція до зниження зупинитися. Що відбувається? Ви робите серйозну помилку?
Або ви пережили наступне: Ви вимірювали себе за допомогою різних методів, таких як Б. з а Штангенциркуль, один Шкала жиру в організмі або один Рулетка.
Але замість того, щоб усі методи давали схожий результат, один із них взагалі не підходить. Наприклад, шкала жиру в організмі стверджує, що ваш КФА був би на цілих 10% вище.
Як може бути така крайня різниця? Який метод справді надійний?
Уявіть, що ви впевнені, що набираєте м’язи або втрачаєте жир. У вас є читання, яким ви можете довіряти і які чітко показують вам, що вам потрібно робити. Цей помітний прогрес мотивує вас.
- можливі методи вимірювання зрозуміти.
- найкращий для вас метод вимірювання жиру в організмі вибрати.
Існує багато методів вимірювання KFA - але важливо розуміти, що жоден з них насправді не вимірює KFA.
Це також пояснює, як можна використовувати ваги жиру в організмі - так звані "ваги BIA", такі як Б. з "Inbody" (у студії або у лікаря) - одразу набрали вагу, хоча всі інші ознаки говорять проти.
Ваги жиру в організмі та інші методи визначення відсотка жиру в організмі є неточними, але мають велику перевагу над одними лише вагами.
На вагах вам часто доводиться стикатися з неприємними стрибками під час схуднення (докладніше про це в "Чому я не худну?").
За допомогою представлених тут методів вимірювання KFA ви помітите прогрес, який все одно буде прихований від вас на вагах.
Також важливо: Ви будете виглядати по-різному з абсолютно однаковим відсотком жиру в організмі, ніж хтось на фотографіях в Інтернеті.
Розподіл жиру може генетично сильно відрізнятися від людини до людини.
При дуже рівномірному розподілі жиру в організмі ви дуже довго будете виглядати однаково в раціоні, а потім раптово "визначитесь" або "висахнете".
Якщо ваш жир має тенденцію накопичуватися на шлунку («форма яблука» у багатьох чоловіків) або на стегнах («форма груші» у багатьох жінок), він зникне там в останню чергу.
Порівнюйте себе, а не інших - це несправедливо. Щоб втратити жир у своїй проблемній зоні, потрібно постійно знижувати відсоток жиру в організмі. Якщо ви більше не втрачаєте жиру, прочитайте цей посібник і подивіться на «Автоматичне схуднення».
Не можна «тонізувати» ділянку тіла або «тренувати» жир за допомогою певних вправ. Якщо ви не знали: не засмучуйтесь: це добре. Тож можна обійтися без пітних тренувань живота і ніг.
Ідеальний відсоток жиру в організмі (із таблицею)
Чи є ідеальний відсоток жиру в організмі, до якого вам слід прагнути?
Американська рада з фізичних вправ (ACE) сортує райони KFA за такими категоріями для чоловіків та жінок
| Класифікація | Жінки | Чоловіки |
| Ефірний жир | 10-13% | 2-5% |
| Спортсмени | 14-20% | 6-13% |
| фітнес | 21-24% | 14-17% |
| Прийнятно | 25-31% | 18-24% |
| Ожиріння (дуже надмірна вага) | 32% | 25% |
У цій таблиці наведено приблизну класифікацію, за допомогою якої ви можете потрапити до цих категорій. Однак більш корисним є значення, до якого ви можете прагнути, виходячи з ваших реальних цілей.
Вийшов точки зору на здоров'я це моя рекомендація:
- Як жінка до 25%
- Як чоловік до 15%
Я рекомендую ці показники жиру в організмі, тому що ви гарантовано будете в безпеці. При цих значеннях ризик стає якомога меншим вісцеральний жир (Вікіпедія) для зберігання. Цей жир навколо органів черевної порожнини є підозрілим, що відповідає за діабет, інсульти, інфаркти, рак та хворобу Альцгеймера. Детальніше про це в цій статті про те, як позбутися від жиру на животі.
До речі, більшість людей брешуть про ці значення. З роками без силових тренувань і правильного харчування всі люди втрачають багато м’язової маси і набирають жирову масу.
Для естетичні цілі (Ви хочете якнайшвидше виглядати добре) - це моя рекомендація:
- Як чоловік близько 10%
- Як жінка близько 20%
Перевірте цей гігантський оптичний стрибок:
Звичайно, естетика в очах споглядача. Однак багато людей прагнуть до спортивного вигляду (шість пакетів або щільний плоский живіт). Найшвидший спосіб виглядати легко одягненим - зменшити відсоток жиру в організмі до вищезазначених значень (як це зробив Паскаль після семінару).
Для спортивні цілі (ви хочете досягти максимально високих показників у спорті) вам слід окремо дослідити, наскільки високим був би найкращий КФА.
Логічно, що високий КФА дуже корисний для таких видів спорту, як пауерліфтинг без вагової категорії або сумо-боротьба. Хоча низький рівень КФА часто кращий у змаганнях з гімнастики чи бойових мистецтв з ваговими категоріями. Тому що там ти повинен складатися лише з м’язів, якщо це можливо.
Ці методи вимірювання жиру в організмі існують
Він продовжує з можливими методами вимірювання для визначення вашої KFA:
- Ваги жиру в тілі/BIA ("Аналіз біоелектричного імпедансу")
- Області застосування/Військово-морський калькулятор
- Фотографуйте (і оцініть)
- Пінцет/жирові щипці
- DXA
- Гідростатичне зважування
- Плетизмографія з переміщенням повітря (“Бодпод”)
Ваги жиру в тілі/BIA ("Аналіз біоелектричного імпедансу")
За допомогою BIA (скорочення від «аналіз біоелектричного імпедансу») електрика надходить через ваше тіло. Оскільки різні “матеріали”, такі як жирові клітини або м’язові клітини, добре поводяться, можна оцінити склад вашого тіла.
Перш за все, вам не потрібно зводити себе з розуму одним виміром.
Якщо ви хочете виміряти відсоток жиру в організмі за шкалою BIA вдома, вам слід врахувати наступне:
- до однакові умови, тобто робити це одночасно в "звичайний" день - наприклад, вранці це гарна ідея. Важливо:
- Після користування туалетом
- Сухість ніг (перед душем)
- Голий
- тільки що середній подивись на. Ви можете зробити це так: виміряйте z. B. відображається KFA через 9-денні інтервали (у таблиці над шкалою або в Інтернеті/з додатком). Потім обчисліть середнє (середнє арифметичне) цих днів. Це значення для цього періоду.
Якщо ви хочете придбати вагу жиру в організмі, ще одна порада: не варто купувати дорогу вагу жиру в тілі - на жаль, вони не є більш точними. Краще візьміть дешевий і обчисліть середнє значення.
Професійне вимірювання у лікаря або в студії (в основному з наконечниками і поки ви лежите), на жаль, навіть гірше.
Він менш точний, оскільки відбувається в різний час доби, а не відразу після ранкового вставання.
Області застосування/Калькулятор флоту:
Ви можете виміряти кілька розмірів, а потім обчислити відсоток жиру в організмі за допомогою так званого «калькулятора флоту» (розробленого ВМС США). Важливо: це приблизна оцінка.
- ваш висота
- Окружність шиї
- Обхват талії (Висота пупка)
- коли жінка: ваш Окружність стегон
Краще використовувати таку рулетку, замість того, щоб боротися із звичайною рулеткою, щоб самостійно це виправити.
Візьміть шматок мотузки або мотузки, а потім відміряйте її лінійкою або складним правилом.
Вимірюйте розміри вранці, а не ввечері. Це простіше порівняти, тому що ввечері вас могли здути або з’їсти по-іншому.
Тепер ви поміщаєте це в калькулятор, щоб розрахувати відсоток жиру в організмі. Нижче ви знайдете калькулятор жиру в організмі. Ви можете дізнатись, як правильно виміряти та використовувати його, на спеціальній сторінці для калькулятора жирових відкладень флоту.
Морський калькулятор KFA: Розрахуйте відсоток жиру в організмі
робити фотографії
Що стосується оптики, найкращим рішенням є зображення (в тому самому місці та з однаковими умовами освітлення).
Просто порівняння вашого відображення в дзеркалі може зробити вас ще більш невпевненим.
Тому що: кожен, крім усього іншого, бачить себе в дзеркалі трохи по-різному. під впливом поточного настрою.
- Маю поганий день? - "Я занадто товстий!"
- Хороший день? - "О, хтось там чудово виглядає!"
І: Як ви хочете порівняти своє відображення від 3 тижнів тому із поточним?
Для фотографій ви просто відкриваєте їх поруч на комп’ютері - voilà, ідеальне порівняння.
Для максимальної порівнянності ви повинні робити такі знімки:
- на рівні середини тіла (покладіть мобільний телефон/камеру на стіл, шафу або штатив)
- в однакових освітлених умовах (безпосередньо біля вікна в той самий яскравий час доби або з однаковим штучним освітленням)
- принаймні 3 сторони (спереду, ззаду, збоку), щоб ви могли спостерігати зміни
Пінцет/жирові щипці
За допомогою штангенциркуля можна виміряти товщину шкірних складок на тілі. Товщина шкірної складки показує, скільки жирової тканини все ще приховано під шкірою. Чим більше місць ви вимірюєте, тим точніше вимірювання.
Потім за допомогою калькулятора можна оцінити відсоток жиру в організмі.
Вимірювання шкірних складок має два важливі недоліки:
- Вимірювання шкірних складок досить стрункі люди корисні як чоловіки до 15%, так і жінки до 25% KFA. Оскільки цим методом можна виміряти лише підшкірний жир. «Вісцеральний» жир навколо органів не можна виміряти, оскільки ви не можете захопити його щипцями.
- Ви повинні бути з одного досвідчена інша людина зробити це вже сотні вимірювань зробив. Легко ковзати на собі, і той, хто не має досвіду, частіше помилятиметься.
Тому вам слід використовувати штангенциркуль лише якщо ви напр. B. вже стрункі і повільно (= з низьким дефіцитом калорій) втратити вагу хочуть. Тож можна напевно нехай ви втрачаєте жир, поки шкірні складки зменшуються - навіть якщо ви нічого не бачите на знімках або окружності.
Більш дорогі та складні методи, такі як DXA
Наступні методи коштують дещо за вимірювання, і їх не можна робити вдома. Вони потребують складних апаратів, і їх часто виконує лише лікар. Ці методи варті лише того, якщо ви хочете записати свій прогрес якомога об’єктивніше.
Щоб знайти варіанти вимірювань, найкраще просто шукати “Метод + Місто”.
DXA (раніше “DEXA”) сканує
За допомогою цього методу вимірювання ви лежите і вас «опромінюють». Це дуже точний, але і більш дорогий метод.
Результат може виглядати так (надається клієнтом):
Гідростатичне зважування
За допомогою цього методу вимірювання відсоткового вмісту жиру в організмі ви занурюєтесь під воду і склад вашого тіла визначається зі зміщенням.
Плетизмографія витіснення повітря ("Бодпод")
Тут вимірюється ваш витіснення повітря, замість води, і з цього розраховується ваш склад.
Найкращий для вас метод визначення KFA:
Найкращий метод для вас повинен бути перш за все корисним для вас:
- Мотивація: Це повинно показати вам прогрес, який буде мотивувати вас, а не турбувати коливань.
- Допомога у прийнятті рішень: Чи можете ви швидко схуднути (до 2 кг на тиждень) або ваш КФА вже занадто низький?
- Допомога в регулюванні: Ви можете використовувати надійний метод, щоб вирішити, чи потрібно щось міняти, чи продовжувати втрачати жир (не бачачи цього на вазі, наприклад).
Це означає, що коли ви худнете, досить, якщо ви зможете надійно відчути, що вона знижується. Якщо варіант вимірювання вас турбує через коливання, залиште його поза увагою.
Спробуйте методи і подивіться, що найбільше зручно вписується у ваш день і чи достатньо страховки, щоб ви були на правильному шляху.
Це все, що має значення.
Наступна комбінація методів працює для більшості людей:
- Області застосування: Живіт і шия (+ як у жінки також стегна)
- щотижневі фотографії принаймні з 3 сторін (спереду, ззаду, збоку)
- середній з Від 5 до 9 днів Тіло в організмі/шкала BIA (якщо у вас він вже є вдома)
- і звичайно що вага тіла (тут також на середній дивитися)
Переключення між методами не є доброю ідеєю. Краще почати з кількох методів і помітити, який з них вас найбільше турбує, а який забезпечує найменший захист. Тоді залиште їх осторонь.
Важливо лише вибрати методи, які можна робити регулярно і які допоможуть вам схуднути.
Говорячи про це: чи багато ви намагались зменшити відсоток жиру в організмі, - але дотепер ніщо не працювало постійно? Погляньте на «Автоматичне схуднення» - там ви знайдете випробувані рішення, які можуть бути справжньою допомогою в разі розчарування, відсутності мотивації чи зупинки.
"Норми норми жиру в організмі для чоловіків і жінок" з офіційного веб-сайту Американської ради з фізичних вправ "Посилання"