Вимога до калорій Це стільки, яку ви повинні їсти на день! Життєво важливий
Наші споживані калорії, рівень активності, вага, вік та стать визначають, набираємо ми вагу, худнемо чи підтримуємо вагу. Але як ви насправді знаєте, скільки калорій з’їдати на день? Ми його віддамо!
Калорія - це одиниця виміру теплової енергії, необхідної для нагрівання 1 грама води на 1 градус Цельсія. Отже, чим більше калорій містить їжа, тим більше енергії вона забезпечує. Тому кількість калорій є вирішальним для щоденного енергозабезпечення. Але звідки я знаю, скільки калорій мені потрібно щодня?
Склад споживання калорій
Щоб знати, скільки калорій ви повинні споживати щодня, бажано знати, як насправді складається споживання.
Визначте потребу в калоріях за формулою Гарріса Бенедикта
Потребу в калоріях можна визначити за допомогою формул, підрахунку калорій та додатків. Найвідомішою та найпростішою формулою для розрахунку основного та продуктивного обороту є Формула Харріса-Бенедикта:
Базальний рівень метаболізму у жінок = 655,1 + (9,6 х маса тіла в кг) + (1,8 х зріст у см) - (4,7 х вік у роках)
Базальний рівень метаболізму у чоловіків = 66,47 + (13,7 x маса тіла в кг) + (5 x зріст в cm) - (6,8 x вік у роках)
Для жінки, яка має зріст 1,65 м, важить 60 кг і 35 років, застосовується базальна швидкість метаболізму близько 1364 ккал.
Для того, щоб розрахувати загальну потребу в калоріях, основний принцип потрібно помножити на так зване значення PAL.
| Фізична активність | Значення PAL |
| лише сидячі/лежачі дії | 1.2 |
| Виключно сидяча діяльність (робота в офісі), з невеликою фізичною активністю у дозвілля | 1,4-1,5 |
| Переважно сидяча активність, частково ходьба або стояння при помірних фізичних навантаженнях | 1,6-1,7 |
| Переважно ходьба/стояння з помірними фізичними вправами | 1,8 - 1,9 |
| Фізично вибаглива робота з великою кількістю дозвілля | 2,0 - 2,4 |
Люди, які займаються спортом 5-6 разів на тиждень, можуть додати 0,2 до значення PAL.
Для жінки, розрахованої вище, значення PAL z. Б. 1,4 - 1,5 загальний оборот від 1909 до 2046 ккал на добу.
Визначте потреби в калоріях за допомогою підрахунку калорій
Визначення споживання калорій шляхом підрахунку калорій дещо складніше, ніж формула.
- Відстежуйте щоденне споживання калорій протягом двох-чотирьох тижнів і зважуйте себе щодня в один і той же час. Запишіть результати; Б. в додатку, як MyFitnessPal.
- Обчисліть усі значення калорій, напр. Б. 28000 ккал за період і розділіть його на кількість днів. За два тижні це 14 днів. Це призведе до щоденного споживання 2000 ккал на день.
- Тепер складіть усі значення ваги за один тиждень, щоб обчислити середню вагу за тиждень, наприклад B. 490 кг. У цьому випадку це 70 кг. Обчисліть також другий тиждень. У цьому випадку це загалом 495 кг. Ділиться на 7 днів, що дає в середньому 70,7 кг на добу.
- Оскільки 1 кг жиру відповідає приблизно 7000 ккал, ми можемо стверджувати, що надлишок калорій становив 4900 ккал (0,7 кг х 7000 ккал) за два тижні. Це відповідає щоденному перевищенню 350 ккал. Щоб не набирати вагу, а підтримувати вагу, замість 2000 ккал потрібно було б їсти на 350 ккал менше на день, тобто 1650 ккал.