Випад назад - правильне виконання
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
Велика сіднична м’яз - сіднична максимальна м’яз
Чотириголовий м’яз стегна - чотириголовий м’яз стегна
Підтримуючі м’язи:
Підколінні сухожилля - м’яз біцепса стегна
Подальші позначення:
Зворотний випад, задній випад, назад
Пояснення вправи
Ви можете тренувати сідниці і стегна без будь-якого тренувального обладнання. Загалом, випади рекомендуються для тренування цих м’язів. Однак, якщо у вас є проблеми в області колін, ви можете використовувати цей варіант вправи, оскільки колінні суглоби значно менше напружуються при русі назад, ніж при класичній вправі з кроком вперед.
Взагалі, ця вправа використовує сідничну магістраль та розгиначі стегна (чотириголові м’язи стегна). Однак дві головки згинача стегна (musculus biceps femoris) також тренуються в незначній мірі.
Правильне виконання
Встаньте прямо і розташуйте ноги на ширині стегон. Верхня частина тіла вертикально, м’язи живота напружені, а нижня частина спини утворює легку порожнисту спину для захисту міжхребцевих дисків.
Ви починаєте фактичну вправу, роблячи довгий крок назад однією ногою. Роблячи це, ви вдихаєте. Переконайтеся, що сходинка якомога більша, щоб нижня частина стегна та стегно передньої ноги утворювали кут приблизно 90 градусів.
Потім ви видихаєте і одночасно відштовхуєтесь назад у вихідне положення над п’яткою задньої ноги. Ваша верхня частина тіла залишається повністю вертикальною протягом усього руху.
Поширені помилки
Часто неправильно нахиляти передню ногу під гострим кутом, меншим за 90 градусів, рекомендованих вище. Причиною цього є занадто малий крок назад, який також гарантує, що переднє коліно знаходиться перед пальцем ноги. Це сильно напружує колінний суглоб, що в свою чергу може призвести до проблем з коліном. Тому слід вибирати крок назад якомога довше, щоб забезпечити принаймні прямий кут між верхньою та нижньою частинами ноги передньої ноги та уникнути травм в області колін.