Випади Правильне виконання; 6 ефективних варіантів
Випади - це популярна вправа в силових тренуваннях. На додаток до м’язів передніх і задніх ніг, сідниці також правильно треновані. Фітнес-тренер LeaLight показує різні варіації вправи і те, що важливо при виконанні випадів.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Випади, також відомі як випади, повинні бути невід’ємною частиною кожного дня ніг. Вони ідеально підходять для нарощування м’язів як при тренуванні з вагою, так і при тренуванні з обтяженням.
Перш за все, вони кидають виклик квадрицепсам і підколінним сухожилкам, а також сідничним м’язам.
Приємний побічний ефект: оскільки в цій дуже простій вправі використовується багато великих м’язів, ви також спалюєте багато калорій.
За допомогою вправи ви можете дуже ефективно і без особливих зусиль охопити великі групи м’язів, і вони змінюються як у виконанні, так і за ступенем складності, наприклад, працюючи з додатковими вагами або перевертаючи вправу та час перерви.
Разом з тренером з фітнесу LeaLight ми покажемо вам, як це правильно робити, і що ви повинні знати про легені.
Які м’язи тренуються?
Перш ніж перейти до практичних тонкощів, давайте уточнимо теорію: Які групи м’язів тренуються під час випадів?
Випади переважно активізують такі м’язи:
- Розгинання ноги (чотириголовий м’яз стегна)
- Підколінні сухожилля (musculus biceps femoris)
- сідничний максимум м’яз
Наступне також зазнає вторинного стресу:
- зовнішні м’язи стегна (tensor fasciae latae)
- Стійкість багажника
- Телята (musculus triceps surae)
Залежно від довжини кроку, групи м’язів підкреслюються по-різному. При досить великому випаді сідничні м’язи особливо націлені.
При меншому випадку стегна сильніше напружені.
Інструкція до випадів
- Початкове положення - вертикальне положення, стопи приблизно на ширині плечей. Руки можна або підтримувати в боці, одночасно виводячи вперед, або можна по черзі розмахувати ними.
- Наростіть базове напруження і зробіть досить великий або трохи менший крок вперед, залежно від того, які групи м’язів ви хочете використовувати.
- При опусканні коліна трохи вище підлоги стегна залишаються прямими, а верхня частина тіла завжди вертикальною. Особливо новачкам слід завжди намагатися тримати коліно передньої ноги за кінчиком пальців, щоб не створювати зайвого навантаження на переднє коліно.
- Перед тим, як повернутися у вихідне положення, коротко затримайте. Ви повинні в основному штовхатися над п'ятою, а не за кінчик передньої стопи. Порада. Щоб утримати напругу правильно, це може допомогти злегка підняти кінчики пальців ніг, щоб у вас навіть не виникало спокуси відштовхуватися від пальців.
- Важливо: опускаючи стегна, ви видихаєте. Коли встаєш, робиш вдих. Ви можете щоразу міняти ноги або робити спочатку всі повторення з одного боку - потім воно трохи більше згорає.
Найкращі варіації легенів
Тепер ви знаєте, як працює стандартний випад. Зараз важливо не допускати нудьги під час тренувань і враховувати різні варіації легенів у тренуванні ніг.
Для новачків спочатку ваги власного тіла цілком достатньо. Досвідчені користувачі можуть ускладнити кожен варіант додатковою вагою, наприклад, гантелями, гирями, мішками з піском або штангою.
Переміщення задньої ноги також інтенсивніше з деякими варіаціями. Наприклад, якщо під час тренування на відкритому повітрі задня нога покладена на стілець або на лаву або сходинку, передня нога працює ще інтенсивніше. Ця версія також відома як болгарський розколений присідання.
Поперечна легеня
| Ноги, внутрішня частина стегон, сідниці |
| Нарощуйте напругу серцевини, верхня частина тіла залишається вертикальною, працюйте повільно і чисто, і тільки з нездоровими колінами |
| Крок назад навхрест, опустіть коліна майже до підлоги |
Легкі з імпульсами
| Розгинання ніг, підколінні сухожилля, сідниці |
| Верхня частина тіла залишається вертикально, не відштовхувати коліна над пальцями ніг |
| класична легеня, внизу зроблено 3 невеликих похитування |
Легені з поворотом тулуба
| Ноги, сідниці, основні м’язи |
| Руки перед грудьми, верхня частина тіла вертикально, обертайте якомога далі |
| Верхня частина тіла повернута в сторону легенями над ногою, що знаходиться спереду |
Зворотна легеня
| Підколінні сухожилля, сідниці, рівновага, координація |
| Випад назад |
| Після легенів лікті і коліна зближуються. Також можливо зі стрибком, якщо у вас немає проблем з коліном |
Бічні легені
| Розгинання ніг, сідниці, аддуктори, серцевина |
| Вага залишається на п’яті і верхній частині тіла вертикально |
| Легкі в сторони, пальці ніг спрямовані вперед, при поверненні: звести коліна і лікті разом |
Стрибки випадів
| Витривалість, ноги, сідниці, координація |
| Змінюйте ноги, стрибаючи (тільки якщо з колінами все в порядку), тримайте верхню частину тіла вертикально |
| Махайте руками з обох боків або рукою, протилежною нозі |
Як я можу покращити свої легені?
Ключовим є варіація: намагайтеся тренуватися якомога різноманітніше і регулярно включати різні варіації у своє тренування.
Змінюйте кількість підходів і повторень, вагу або форму вправ кожні шість-вісім тижнів. Майже кожен варіант легенів може бути посилений за бажанням. Нехай ваша творчість тут вільна, але завжди звертайте увагу на чисті технології.
Ми розкриємо корисні стратегії для вашого прогресу в силових тренуваннях у нашому посібнику з нарощування м’язів.