Випробування з низьким вмістом вуглеводів Наскільки розумно бути без вуглеводів
Вуглеводи з хліба та макаронних виробів втратили популярність, і багато хто пропагує переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів. Неправильні насправді можуть заподіяти нам шкоду. Але яка користь від дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної дієти?
Що таке низький вміст вуглеводів?
Низький вміст вуглеводів означає "мало вуглеводів", і назва говорить про все це для цієї дієти: прихильники концепції припускають, що дієта з високим вмістом вуглеводів є причиною ожиріння і негативно впливає на наше здоров'я.
Low Carb, Paleo або Atkins - відмінності
З низьким вмістом вуглеводів: ми їмо близько 250 грамів на день за середньої дієти. Залежно від дієти з низьким вмістом вуглеводів, на день дозволяється до 130 грамів вуглеводів. Варіанти: метод Логі, дієта Глікс
Аткінс: Кардіолог Роберт Аткінс вважається винахідником дієти з високим вмістом вуглеводів і актину, яка, однак, потрапила під обстріл через велике споживання м’яса, бекону та яєць.
Кетогенна дієта: В день дозволено лише від 20 до 50 грамів вуглеводів. Натомість для задоволення споживання енергії жирів і білків приблизно вдвічі більше, ніж у середній дієті.
Палео: Метод, також відомий як "дієта кам'яного віку", забороняє все, що не існувало в кам'яному віці: цукор, зерно, молоко та готові продукти.
Зробіть дієти з низьким вмістом вуглеводів стрункими?
Опускаючи хліб, макарони, цукор тощо, рівень цукру в крові та вироблення інсуліну в організмі залишаються низькими. Гормон інсулін відомий як "гормон накопичення жиру": чим менше інсуліну, тим кращий процес спалювання жиру. Зміни в метаболізмі в кінцевому рахунку сприяють втраті ваги.
Схуднути: швидко, так, але назавжди?
Тим не менше, низький вміст вуглеводів вже деякий час зазнає обстрілу, оскільки обговорюються наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів. Деякі експерти також зазначають, що можна схуднути швидко, але не стійко. Мабуть «Інсулінорезистентні» люди особливо корисні від дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ознаками резистентності до інсуліну є підвищення рівня цукру в крові.
Як працює низький вміст вуглеводів?
Калорії не враховуються при низькому вмісті вуглеводів. Натомість частка вуглеводів у раціоні зменшується. Одночасно збільшується кількість жиру та білка.
Кращі продукти з низьким вмістом вуглеводів:
- Риба, м'ясо, яйця, молочні продукти, рослинні олії, горіхи, соя, овочі з невеликою кількістю вуглеводів, напр. B. салати та шпинат, фрукти з низьким вмістом вуглеводів z. Б. Ягоди.
Менш підходящі продукти з низьким вмістом вуглеводів:
- Хліб, рис, картопля, макарони, булгур, лобода, мюслі, цукор та всі види випічки, більшість фруктів, крохмалисті овочі, такі як морква, пастернак та кукурудза.
Наскільки здоровим є низький вміст вуглеводів?
На це немає однозначної відповіді, і результати попередніх досліджень суперечливі. Скільки вуглеводів ми з’їдаємо, на жаль, нічого не говорить про якість нашої їжі. Помірний підхід з низьким вмістом вуглеводів може бути здоровим, якщо він збалансований, з великою кількістю овочів, у тому числі бобових, і деякими цільними зернами на столі. Якщо, з іншого боку, план харчування складається в основному з м’яса, молочних продуктів, білкових коктейлів та яєць, то важливі компоненти нашого раціону відсутні - і це, безумовно, не корисно для здоров’я. Дуже м’ясна дієта також негативно впливає на наш метаболізм, оскільки споживання насичених жирів і пуринів стає занадто великим.
Їжа, що містить вуглеводи - наприклад, овочі та цільні зерна - також є важливим постачальником для нас Харчові волокна, вітаміни та фітохімікати, Однак вони рідко трапляються в меню при дієтах з низьким вмістом вуглеводів. В основному дієти, які уникають певних продуктів, завжди ризикують втратити важливі поживні речовини. Це також стосується дієти з низьким вмістом жиру, яка, як відомо, не є корисною ні для схуднення, ні для нашого здоров’я.
Вуглеводи: Це залежить від якості
Масштабне дослідження австралійських лікарів у співпраці зі Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) чітко показує, що визначальною є не кількість вуглеводів, а якість. Кількість хороших вуглеводів з високим вмістом клітковини у нашому раціоні безпосередньо вплинуло на ризик серцево-судинних захворювань. Чим вища частка хороших вуглеводів (цільнозернові зерна та овочі з високим вмістом клітковини), тим краще здоров'я. Для мета-аналізу дослідники проаналізували 185 досліджень із понад 135 мільйонами учасників (Lancet, 2019).
Наша порада: Особливо вуглеводи з низьким вмістом клітковини з екстракту борошна світлого кольору та цукру шкідливі у великих кількостях. Але краще концентруватися на здорових вуглеводах, ніж повністю відмовлятись! Овочі, фрукти, бобові та цільні зерна забезпечують нас високоякісними та здоровими вуглеводами. Крім клітковини, вони також містять цінні вітаміни та мікроелементи, які, безсумнівно, сприяють збереженню здоров’я. Тому варто уважніше розглянути вуглеводи, щоб розрізнити хороші та погані!
Якщо ви хочете спробувати низький вміст вуглеводів, ось кілька порад щодо здорового харчування:
План здорового харчування з низьким вмістом вуглеводів - дієтичні поради
- Уникайте обробленого м’яса, такого як ковбаса та салямі. Якщо ви їсте м’ясо, найкраще вибирати м’ясо з пасовищної худоби чи птиці з вільного вигулу. Навіть корисніша за м’ясо жирна морська риба, яка також забезпечує вас цінними омега-3 жирами. Занадто багато червоного м’яса вважається фактором ризику для нашого здоров’я.
- Щедро використовуйте високоякісні рослинні олії, такі як оливкова олія та лляна олія. Вербове масло і вершки, а також кокосова олія в помірній кількості.
- Доступ до овочів для гарного запасу вітамінів та мікроелементів! Принаймні половина вашої тарілки повинна бути заповнена брокколі, шпинатом та ко. На один прийом їжі - приблизно від 800 до 1000 грамів на день.Овочі також забезпечують здорову порцію клітковини для наших добрих кишкових мікробів - здорового кишечника, здорового тіла. Ви можете час від часу насолоджуватися крохмалистими овочами, такими як буряк та морква.
- Їжте більше здорових рослинних білків замість білків тваринного походження: бобові, такі як сочевиця, нут, квасоля, горіхи та оливки. Бобові та горіхи також забезпечують вас важливою клітковиною.
- Яйця не відповідають за високий рівень холестерину. Найкраще вибирати, які з щасливих курей.
Продукти з низьким вмістом вуглеводів у супермаркеті - наскільки вони здорові?
Звичайно, є смачні рецепти піци з низьким вмістом вуглеводів, легких закусок та хліба з низьким вмістом вуглеводів. Але рецепти з низьким вмістом вуглеводів часто бувають складними. Чи можете ви просто піти до супермаркету? Білковий хліб, тісто для піци, батончики та сухарики без вуглеводів - багато виробників рекламують свою продукцію як "з низьким вмістом вуглеводів". Зверніть особливу увагу на перелік інгредієнтів тут. На жаль, продукти з низьким вмістом вуглеводів часто містять непотрібні добавки. Але є також рекомендовані продукти, такі як макарони з сочевиці або сорти мюслі з високою часткою насіння.