Випускні кроки з гантелями 3 версії (фото відео)
29 листопада 2017 року
Кроки для виходу з гантелями: три версії із зображеннями, відео та докладними інструкціями!
Кроки з гантелями: що важливо?
- Які групи м’язів ми тренуємо? Під час випадів з гантелями ми в основному використовуємо м’язи-розгиначі (чотириголовий м’яз стегна) та сідничний максимум. Як вторинний цільовий м’яз, ми зміцнюємо підколінні м’язи і, незначною мірою, литкові м’язи.
- Яка з вправ на випади найкраща? Випади гантелей у спину мають велику перевагу в тому, що ви менше напружуєте коліно. Як альтернатива випаду, присідання з гантелями відносно прості, але надзвичайно ефективні.
- Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Вісім повторень і два-чотири комплекти вправ, як правило, ідеально підходять для нарощування м’язів.
1) Кроки виходу з гантелями: 3 версії
1а) випади назад з гантелями
- Рівень складності: На відміну від випаду вперед, ви не бачите, наскільки точно назад ваша нога. Тому найкраще використовувати дзеркало і розміщувати на підлозі позначку розміру сходинки.
- Цільові м’язи: У цій вправі на розгинання ніг великі сідничні м’язи (сідничні м’язи) також сильно тренуються. Підколінні сухожилля (підколінні суглоби) надають підтримуючу дію, і ікроножні м’язи лише вправні вправах.
- Ставлення: Ви завжди тримаєтеся вертикально, тримаючи голову та верхню частину тіла та поперек у трохи порожнистій спині.
- Виконання: Ви вибираєте розмір кроку, як на відео, щоб стегно було горизонтальним, а гомілка вертикальною від вашої передньої ноги. Щоб піднятися, використовуйте передню ногу і не розмахуйте гантелями.
- Повторення: Спочатку тренуйте вісім повторень для однієї ноги і лише після хвилинної перерви іншої ноги. Це дозволяє краще концентруватися на м’язовому подразнику однієї ноги, коли кидаєшся з гантелями. Як тільки ви зможете зробити більше восьми чистих повторень, ви наберете вагу в наступному тренуванні з фітнесу. Всього ви робите два набори вправ на ногу.
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
1b) Випади вперед з гантелями
- Рівень складності: Дивлячись у напрямку кроку, випади вперед трохи легші. Однак ви повинні бути дуже обережними, щоб під час ходьби ваше коліно не виглядало за кінчик ноги. Інакше у вас виникнуть проблеми у вигляді болю в колінах.
- Цільові м’язи: Основними м’язами-мішенями при киданні з гантелями є, з одного боку, передні м’язи стегна, а з іншого - сідничні м’язи. З іншого боку, ми тренуємо лише задню частину стегон вторинну, а ікри лише вторинну.
- Ставлення: Роблячи випади з гантелями, дуже важливо не перевантажувати коліна. Як описано вище, ви повинні переконатися, що коли ви крокуєте вперед, ваше коліно не знаходиться перед кінчиком пальця ноги. Тому заздалегідь протестуйте ідеальний розмір кроку без гантелей і поставте чітко помітну позначку на підлозі.
- Виконання: Тепер йдіть вперед вісім разів поперемінно правою і лівою ногою. Тоді відсуньте себе назад з якомога меншим розмахом, а також не розмахуйте гантелями. Ваша верхня частина тіла і голова залишаються вертикально, руки стоять вертикально, а заднє коліно не торкається підлоги.
- Повторення: Якщо ви йдете вперед вісім разів за сет з лівим і правим, ви зробите загалом два сети. Якщо ви хочете сконцентруватися лише на одній нозі в сеті, тренуйте ліву та дві праві ноги протягом двох сетів.
- Додаткова інформація: У наступній статті я також покажу вам випади зі штангою: випади з гантелями та штангою.
1в) Бічні випади з гантелями
- Рівень складності: Виконуючи бічні випади, ця фітнес-вправа трохи вибагливіша, ніж прямий випадок з гантелями.
- Цільові м’язи: Ми тренуємо внутрішні стегна з бічними випадами так само інтенсивно, як розгиначі ніг та сідниці. М’язи задньої частини стегон і литок, у свою чергу, менш вимогливі.
- Ставлення: У вправі на бічний випадок важливо також, щоб ми не дивились колінами за межі пальців ніг. Знову ж, заздалегідь відзначте розмір кроку, щоб ви могли повністю зосередитися на зміцненні м’язів.
- Виконання: Виконуючи гантелі в бік, передня і задня ноги знаходяться під прямим кутом. Як і у відео, ми в основному робимо не сторону, а одну діагональний випад Вперед. Силою передньої ноги ти відштовхуєшся назад з якомога меншими махами.
- Додаткова інформація: Я покажу вам різні версії цього тренінгу тут: Бічний випад: Топ 3 версії.
2) випади з гантелями: 2 альтернативи
2а) Сумо присідання з гантелями
- Рівень складності: Присідання сумо особливо ідеально підходить для початківців фітнесу, як тренування ніг вдома.
- Цільові м’язи: Перш за все, ми працюємо на внутрішній, передній і задній частині м’язів стегна, а також на сідничних, литкових і нижньоспинних м’язах.
- Ставлення: Роблячи вдома це заняття з аддуктором, переконайтеся, що пальці ніг і колін спрямовані по діагоналі вперед. Для цього встаньте на два фути ширше ширини плечей за раз і тримайте всю вправу в вигнутій позі назад.
- Виконання: Випрямивши тулуб і випрямивши руки, візьміться за гантель вгорі вагової таблички. Тепер ви повільно згинаєте коліна в порожнистому положенні спини, поки стегна не вирівняються. Без будь-якого імпульсу ви знову натискаєте на себе силою м’язів стегна. Не розтягуйте ноги доверху вгорі, щоб не втратити напругу в м’язах.
- Додаткова інформація: Дізнатися більше про присідання сумо можна в статті Сумо присідання: 3 версії.
2б) Присідання з гантелями
- Рівень складності: Маючи невелику вагу, ви можете робити цю тренування м’язів ніг вдома як початківець фітнесу.
- Цільові м’язи: Завдяки присіданням з гантелями ми в першу чергу зміцнюємо м’язи-розгиначі ніг, підколінні сухожилля та сідниці. Внутрішня та зовнішня сторона стегон, тобто аддуктори та викрадачі, такі ж вимогливі.
- Ставлення: Правильно виконуючи присідання, особливо важливо, щоб ми знаходились у порожній спині протягом усього виконання. Для захисту колін важливо також, щоб при опусканні коліна не виступали за кінчики пальців ніг.
- Виконання: Почніть рух вниз, рухаючи сідниці назад. Ваші руки весь час витягнуті, і тому не допомагають підніматися знову. Коли ваші стегна приблизно рівні, ви знову натискаєте на себе без будь-якого імпульсу, використовуючи силу своїх м’язів стегна.
- Додаткова інформація: Ви можете знайти найкращі п’ять версій цієї фітнес-вправи за таким посиланням: Присідання з гантелями: 5 версій.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!