Вирішити для покращення здоров’я, а не для схуднення - Здоров’я 2021
13-денна дієта космонавта для схуднення та позбавлення від проблем із шлунком (січень 2021 р.).
Опівночі напередодні Нового року всі з нетерпінням чекають змін, які збираються внести протягом наступного року. Однак, якщо ці зміни пов’язані з дієтою та втратою ваги, зареєстрований дієтолог з Медичного коледжу Бейлора каже, що слід зосередитись на змінах, які покращать ваше здоров’я, і що зниження ваги буде наступним.
"Збільшення кроків на 500 на день не призведе до зниження ваги - недостатньо спалити калорії", - сказала Роберта Андінг, зареєстрований дієтолог і доцент Baylor. «Причина збільшення цих 500 кроків не має нічого спільного зі схудненням - вона створює механізми в нашому організмі для поліпшення функції. Наука зрозуміла: вживання більше фруктів та овочів покращує ваше здоров’я. збільшуючи свої фізичні вправи, менше шансів бути депресивними, вони виробляють більше ендорфінів, мають кращу чутливість до інсуліну та краще сплять. Це має бути ваша мета - покращити загальний стан здоров’я. "
Їжте більше фруктів та овочів
Андінг сказав, що якщо в Новому році вона може поставити одну мету для всіх, це буде їсти більше фруктів та овочів. Фрукти та овочі містять багато клітковини, а антиоксиданти і кольори - це де харчування.
Рекомендована кількість порцій фруктів та овочів - п’ять на день, а в середньому техасець з’їдає близько 1,6 порції на день. Андінг пропонує поміняти фрукт чи овоч на закуску протягом дня.
"Якщо я принесу мішок яблук на роботу в понеділок і вирішу щодня з'їдати яблуко замість пакетика чіпсів, щоб перекусити, я скорочую споживані калорії і досягаю мети в галузі охорони здоров'я". - сказав Андінг.
Андінг також сказав, що немає нічого поганого у вживанні заморожених фруктів та овочів, якщо вони не покриті вершковим маслом, сіллю, цукром або якимось іншим розчином. Прості заморожені фрукти та овочі заморожуються, а поживні речовини зберігаються. Вони також економить час, тому що вам не потрібно мити та різати їх.
"Якщо у мене є кілька бананів, які зіпсуються, я наріжу їх і заморожу, щоб використовувати їх згодом у смузі або вівсяній каші. Вони забезпечують природну солодкість, а також калій, вітамін В6 та інші. Поживні речовини".
Їжте білок під час кожного прийому їжі
Білок допомагає стримати апетит і підтримувати м’язову масу тіла. Андінг рекомендує їсти більше білка на сніданок, але також під час кожного прийому їжі.
"Твоєму тілу потрібно виготовляти та відновлювати тканини протягом усього дня, тому вживання білка в кінці дня не допомагає", - сказала вона. "В кінцевому підсумку ви можете втратити худу масу".
Крім того, коли ви їсте білок під час кожного прийому їжі, ви не відчуваєте голоду протягом дня, а коли ви голодні, важко знайти рішення.
Хорошими джерелами білка є яйця, грецький йогурт, молоко з високим вмістом білка та порошок сироваткового білка. Для веганів Андінг запропонував рослинні джерела білка, такі як квасоля, горіхи, горох, тофу та гороховий білок у порошку. Тим, хто сидить на веганській дієті, слід також звернутися до дієтолога, щоб переконатися, що вони отримують достатньо вітаміну В12, який люди зазвичай отримують із тваринного білка.
Виріжте солодкі напої
Замість того, щоб підсолоджувати солодкі напої, такі як газована вода, солодкий чай або солодкі кавові напої, зупиніть свій вибір на лимонній газованій воді або знайдіть інший варіант, який найкраще підходить саме вам.
Вправа
Андінг сказав, що потрібно розглянути нові форми фізичних вправ, включаючи підняття тягарів, щоб збільшити м’язову масу та розтяжку м’язів, а також йогу та тайцзи, щоб поліпшити свою гнучкість та стабільність.
"Силові вправи та білки схожі на арахісове масло і желе - вони хороші самі по собі, але їм набагато краще разом", - сказала вона.
Слідкуйте за своїм харчуванням та фізичними вправами
Запишіть, збережіть на телефон або інвестуйте в пристрій, який допоможе вам відстежувати здоровий спосіб життя.
"Інвестуйте у щось, що допомагає стежити за тим, що ви робите. Ми знаємо, що люди, які їдять їжу, зазвичай мають кращі дієти для схуднення, ніж ті, хто щойно скоротився", - сказав Андінг.
Це допоможе вам озирнутися назад і оцінити, чи спрацювали поставлені вами цілі. Якщо ні, поставте більш розумні цілі, виходячи з моделей, яким ви слідували.
Вона також пропонує записати одну позитивну річ, яку ви робили для покращення свого здоров’я щодня. Подивившись на свій тиждень, ви зможете побачити, наскільки ви змінилися.
Уникайте крайнощів
Андінг застерігає, що за екстремальними детоксикаціями чи очищенням від соків не існує науки. Дієтичні програми, що виключають більшість продуктів або кажуть, що ви не можете їсти протягом певного часу доби, не ґрунтуються на фактичних даних.
"Вони не довговічні. Ви можете схуднути, але так і не навчилися змінювати поведінку", - сказав Андінг.
Не чекайте негайних результатів
Якщо ви вирізаєте два солодких напої на день і закушуєте здоровіше, ви можете легко врізати 500 калорій на день, що виходить приблизно на пів фунта або фунт на тиждень.
Якщо ви додаєте тренування з опором і ніколи раніше не піднімали вагу, Андінг сказав, пам’ятайте, що ви нарощуєте м’язи, тобто вагу. Можливо, ви не помітите різниці у вазі, але ви можете побачити, що ваш одяг кращий, оскільки ви змінюєте склад тіла.
Ви можете помітити зміну шкали протягом тижня, але може знадобитися місяць, поки не побачите зміни у розмірі одягу.