Виробник фігурок Андреас Шольц в інтерв’ю Cerascreen
У дитинстві Андреас Шольц мав горбатого і криву ходу. Потім він відкрив для себе силові тренування - це змінило його життя. Сьогодні дієтолог тренується головним чином, щоб уникнути цивілізаційних захворювань та проблем зі спиною. Розмова про закони здорового харчування та розумових сил.
E.У вислові про вас читається: Той, хто їсть булочки, незабаром теж схожий на здобу. Як має виглядати здорове харчування?
Якщо ви хочете мати спортивне тіло, перший закон харчування такий: дайте тілу те, з чого воно зроблене.
Це означає?
У нас близько 60 відсотків води. Отже, вода та інші напої - це те, що вам слід споживати найбільше. Також вітається келих вина. Найкращим буде 30-50 мілілітрів на кілограм ваги. Звичайно, ви також можете жити лише з одним літром води на день і кавою. Тоді іноді у вас може боліти голова, придбайте аспірин, і вони підуть. Але ти не повністю здатний. Ви також можете мати погану шкіру та волосся. Вам потрібно більше рідини для гарного кровообігу та травлення та для кращого відновлення після тренування.
Отже: багато пийте. Що ще?
По-друге, тіло складається з білків.
Скільки нам потрібно білків?
Щоб зрозуміти це, я завжди дивлюся на масу без жиру. Якщо хтось важить 100 кілограмів і має 40 відсотків жиру в організмі, це 60 кілограмів - при 10 відсотках жиру це 90 відсотків. Скажімо, хтось важить 100 фунтів і 90 фунтів цієї нежирної маси. Потім ми обчислюємо знежирену масу, 90 кілограмів, у 2,1-3,3 грама, тоді отримуємо від 189 до 297 грамів білка на день.
Досить багато.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід зменшити загальну кількість калорій, але підтримувати високий вміст білка. М’язи спалюють жир - але для цього їх потрібно годувати. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує 0,8 грама білка на кілограм ваги. Дослідження говорять, що до 2,8 грам на кг ваги тіла (не м’якої маси) відсутні порушення.
Багато хто стурбований здоров’ям нирок.
Це важливий момент. Нирки пошкоджуються, якщо, наприклад, у вас високий кров’яний тиск або діабет. Якщо вони вже пошкоджені, то вам точно слід бути обережними з білком. Але здорова нирка не заперечує більше білка, якщо ви п’єте достатньо.
Добре, перевірте нирки і їжте білок. Далі.
По-третє, організм складається з таких незамінних жирних кислот, як омега-3, які містяться, наприклад, у риб’ячому жирі. Вони відіграють важливу роль для клітинної мембрани, гормонів і допомагають проти запалення, депресії та болю в суглобах. Промислово гідровані жири в готових продуктах, таких як піца або чіпси, шкідливі для організму. Цього слід уникати.
Питання, яке зараз хвилює багатьох: кокосова олія - друг чи ворог?
Кокосова олія - це не суперпродукт, а нейтральна їжа. Але ви можете смажити його дуже гарячим, і він містить лауринову кислоту, яка має антибактеріальну дію. Дійсно небезпечні речі - це трансжири, які містяться в гідрованих жирах, наприклад, і той факт, що ми споживаємо занадто багато омега-6 і занадто мало омега-3.
Що таке хороші стосунки?
Дуже хорошим співвідношенням омега-6 до омега-3 було б 1: 1. Багато вчених вважають оптимальним співвідношення до 5: 1. Насправді ми часто отримуємо 25: 1 або більше. Я представляю так звану необхідну дієту: пийте достатньо води, їжте достатньо білків і жирів. Їжте багато овочів і їжте стільки вуглеводів, скільки вам потрібно.
Скільки вуглеводів нам потрібно?
Здорові люди повинні їсти від одного до семи грамів вуглеводів на день і фунт ваги. Я не демонізую вуглеводи, а безвуглеводна дієта навіть неможлива: у фруктах, у молоці їх є скрізь. Але ви повинні це заробити. Вуглеводи - це паливо організму для м’язів. Якщо ви сидите лише за своїм столом, вам потрібно лише трохи м’язової енергії. Якщо ви ним не користуєтесь, це все одно, що заправити машину, проїхати десять кілометрів і спробувати знову заправити 50 літрів. Той, хто ніколи не спорожнює резервуар, накопичує жир. Тим, хто багато займається спортом, слід також їсти вуглеводи. Але в центрі уваги ніколи не повинна бути дієта, а люди.
Це означає?
Ви знаєте це зі школи: були сміливці, які нічого не боялись і лазять на кожне дерево, а були і ті, хто боявся трохи більше. Зараз сміливі і страшні сидять в офісі, бод заходить в другій половині дня і каже: «Ви погано попрацювали, вам доведеться зробити все заново до завтра, і якщо вам доведеться сидіти на ній цілу ніч!» Хоробрий каже: «Я знаю Мої права, він не може мене вигнати, я виходжу з роботи о 17 годині ". Стривожений думає:" О ні, настала моя черга до наступної хвилі звільнень, я залишуся довше ". Хто з двох буде більше напруженим? Їм також доводиться харчуватися по-різному.
Як би виглядала дієта в кожному випадку?
Крутому хлопцеві потрібно менше вуглеводів, щоб відчувати себе розслабленим. Занепокоєні повинні їсти трохи більше його ввечері, оскільки вуглеводи знижують рівень кортизолу. Якщо хтось погано спить, прокидається вночі або ввечері не втомлюється, ввечері їм слід споживати щось із вуглеводами та магнієм.
Людям, які вранці не прокидаються належним чином і втомлюються, не слід їсти рулет з варенням, бо тоді вони відразу ж втомиться знову. В офісі ти знову втомився і потребуєш кави та печива. Комусь подібному на сніданок потрібно більше білка та жиру, щоб у них не було коливань цукру в крові.
Як правило, ми їмо занадто багато або занадто мало?
Багато людей переїдають, але більшість з них їдять занадто мало протягом дня через стрес або брак часу. Потім вони потрапляють у глибоку яму і з’їдають занадто багато відразу, що спричиняє коливання цукру в крові. Крім того, вони часто не споживають необхідні поживні речовини регулярно.
Ми часто говоримо: цільнозерновий хліб здоровий - і з’їдаємо його чотири скибочки. А потім рис і макарони. А між цукеркою чи бісквітом - це не корисно для м’язів. У багатьох молодих жінок у спортзалі тонкі ноги та руки, але жир на животі - тому що вони в цілому недоїдають. Потім організм виробляє кортизол, м’язи розщеплюються, а жир накопичується для надзвичайних ситуацій. Багато людей після вправ нічого не їдять і тому спалюють м’язи замість жиру.
Справжні експерти з нарощування м’язів - це культуристи, але їх репутація погана. Ви кажете: неправильно. Чому?
Все, що я знаю, я знаю про них. Їх можна визнати потворними і грубими, і їх часто публічно зображують дурними. Але вони точно знають, працює щось чи ні. Ви вже обрали низьковуглеводні та силові тренування, коли високовуглеводна дієта та витривалість вважалися срібною кулею. І якщо зараз поглянути на журнали, то скрізь є щось про м’язи та фасції - те, з чим культуристи мають справу вже давно.
Ви також говорите про “побудову розумових м’язів”. Як вам це вдалося і чому це важливо?
Я була маленькою, низькорослою дитиною із села. Шкільний огляд виявив, що в мене занадто мало м’язів, занадто короткі ноги і горбатий. Я був схожий на Квазімодо, все було не так, і мене завжди дражнили. Потім я пішов на фізіотерапію і мені сказали: купи собі маленькі гантелі. У мого сусіда був атлетичний клуб із саморобним обладнанням. Тренерів не було, тому я просто спостерігав, що роблять інші, і йшов разом із цим. З часом мої плечі випрямились і стали ширшими, я перестав ходити - зміцнів. Це додало мені мужності, і саме так розвиваються психічні м’язи.
Спорт робить вас впевненішим.
І це переноситься і на інші сфери. До цього я мав рекомендацію щодо середньої школи і сидів. Після цього моя шкільна робота покращилася, і я мав чудовий сертифікат. Багато людей у моєму селі хотіли стати державними службовцями. На шість посад було подано 300 заяв - і я був одним із шести прийнятих. Мій батько був щасливий, як і все інше! Я ніколи б цього не зробив, якби не мав розумових м’язів. Робота державного службовця була чистою розслабленістю: ви можете повернутися додому о 12:30, а якщо ви хворієте протягом трьох тижнів, це нікого не хвилює. Що мені робити: я йду до вечірньої школи і починаю вчитися. Тому я працював швейцаром щоп’ятниці та суботи протягом одинадцяти років. А в мене вже була сім’я і діти. Ви не робите цього, якщо у вас немає розумових м’язів.
Хороша мотивація!
У спорті ви отримуєте досвід: Якщо ви будете постійно дотримуватися мети, ви досягнете успіху. Це зміцнює. Важливо, щоб ви щось витягли. Ви досягнете успіху в тренуванні, лише якщо будете регулярно тренуватися, навіть не тиждень і не один. Метою має бути не досконалість - а прогрес. U