Вісім дієтичних порад, як повернутися після канікул
Поділіться
Навчання та харчування
З’їли занадто багато печива за Різдво? Отже, у вас все ще є оптимальний початок нового року!
з Глобальний адміністратор
Поділіться
Свята сповнені спокус та насолоди. У багатьох велосипедистів виникають труднощі з дотриманням плану тренувань та харчування.
Також цілком чудово насолоджуватися Різдвом та Новим роком, адже вони є бальзамом для душі. Але як швидко повернутися до запланованих навчальних курсів у січні?
Тут ми маємо для вас декілька хороших порад щодо того, як ви можете структурувати свої тренування та дієту в той час, який відбуватиметься після святкових поєдинків, щоб ви могли досягти своїх цілей на майбутній сезон.
Обмежте споживання нездорової їжі
Свята відзначаються солодкими ласощами, великими порціями, а іноді і великою кількістю алкоголю. Важливо, щоб ви якнайшвидше повернулися до звичайних занять фізичними вправами після заслуженої перерви, адже чим довше ви відпускаєте себе, тим важче буде повернутися до звичного розпорядку дня.
Після Різдва ви часто багатші на багато їстівних подарунків, які інакше ніколи б не придбали. Шоколад, пряники та вино - речі, проти яких важко встояти, і все ж вам слід стояти твердо і тримати їх у замку. Можливо, друг чи сусід радіє цьому? Однак, якщо ви вирішили відкрити їстівні подарунки та покласти їх за призначенням, зробіть це з друзями! З одного боку, спільна радість - це подвійна радість, а, з іншого боку, у вас вже не так багато можливостей віддаватися обжерливості.
Зниження споживання алкоголю також має важливе значення для того, щоб повернутися до потрібного напрямку за допомогою тренувань та харчування. Алкоголь не тільки містить багато калорій, які дуже ефективно роблять вас товстішим замість монтерів, але також негативно впливають на водний баланс та загальний стан здоров’я та працездатність.
Ставте перед собою реалістичні цілі
Будьте реалістичними, коли мова заходить про встановлення фізичних вправ та харчових цілей. Якщо ви починаєте занадто захоплено, це може означати, що до кінця січня ви більше не будете відчувати себе жорсткою програмою і відмовитесь.
Обов’язково поверніться до звичного плану тренувань якомога раніше. Тільки постійні тренування можуть гарантувати, що ви наберете м’язову масу і знову зменшите жирові відкладення. До речі, не вся втрата ваги пов’язана з втратою жиру: без належних фізичних вправ ви можете схуднути через втрату м’язової маси.
Але замість того, щоб перестаратися, бо ви відчуваєте, що вам потрібно компенсувати обжерливість канікул надмірними тренуваннями, дотримуйтесь більш реалістичного розкладу. Це стосується і харчових цілей! Для правильного тренування вам потрібно тримати паливні баки в м’язах повними, особливо під час тих довгих занять, де ви повинні мати багато вуглеводів. Суворе голодування позначається контрпродуктивно.
Також слід бути обережним, щоб залишатися реалістичними при схудненні. Ми не рекомендуємо намагатися втратити більше 500 грамів на тиждень. 500 грамів на тиждень приблизно відповідає дефіциту калорій у 500 на день. Почніть із ведення запису про свій раціон, це допоможе вам досягти поставлених цілей.
Фізичні вправи натщесерце
Як ми зазначали вище, важливо, щоб ви добре харчувалися для фізичних вправ. Для їзди з низькою інтенсивністю раннього ранку може бути фізіологічно вигідно робити це натщесерце. Коли ви тверезі, ви можете навчити своє тіло використовувати запаси жиру, що допоможе пролити трохи святкового бекону.
Важливо, щоб ви обмежили тверезі сеанси від двох до трьох разів на тиждень, робили їх з низькою та середньою інтенсивністю і робили це не довше 90 хвилин кожен. Якщо ви не можете тверезо вийти на схили, багатий білком сніданок допоможе проти болю голоду. Детальніше про тренування натщесерце ви можете прочитати в цій статті.
Поверніться до збалансованого харчування
Після нестримного різдвяного обжерства настав час повернутися до збалансованого та здорового харчування. Наповнюйте кожен прийом їжі корисними інгредієнтами і намагайтеся триматися подалі від нездорової їжі, що відгодовується.
Якісні білки допомагають тривалий час залишати вас ситими, а складні, повільно розщеплюються вуглеводи (ті з низьким глікемічним індексом GI) забезпечують довгострокове енергопостачання та допомагають не слабнути і не перекушувати. Прикладами продуктів із складними вуглеводами є цільнозернові та бобові культури.
Їжа повинна бути з високим вмістом свіжих фруктів і овочів і з низьким вмістом насичених жирів. Однак не уникайте жиру повністю. Дві-три порції ненасичених жирних кислот на день, таких як горіхи або авокадо, підтримують ваше здоров’я та забезпечують енергією у довгих подорожах.
Їжте мало і частіше
Поширена думка, що ефективна стратегія схуднення передбачає пропуск цілого прийому їжі, але це неправильно. Їжте менше, але частіше, гарантує, що рівень цукру в крові не падає і що у вас з’являється тяга до солодкого. Ви також гарантуєте, що у вас завжди буде достатньо енергії для тренувань.
Будь-яке зменшення кількості з’їденої їжі повинно розподілятися на весь день та всі прийоми їжі. Тому не намагайтеся відразу пропустити цілі страви. Деякі люди намагаються швидко схуднути за допомогою крах-дієт і дефіциту калорій, який вони викликають. Це може спрацювати для кількох, але це не найкраща стратегія схуднення, і це може привести ваше тіло в надзвичайний стан, коли воно намагається зберегти свої цінні запаси жиру і накопичити їх знову в довгостроковій перспективі.
Після того, як ви повернетесь до звичних вправ, вам потрібно буде регулярно їсти, щоб максимізувати ефект тренування.
Обов’язково відпочивайте
Після тренувань ви повинні гідно поїсти. Пропуск їжі після тренування здається простим і швидким способом збереження калорій, але дуже важливо підтримувати своє тіло у зволоженому стані під час відпочинку.
Правильне харчування та достатній відпочинок дозволяють вам інтенсивніше тренуватися на наступних заняттях, що, у свою чергу, у багатьох випадках призводить до більшого дефіциту калорій, ніж пропуск їжі. Не кажучи вже про кращий тренувальний стимул. Їжа після тренування повинна містити вуглеводи, які поповнюють запаси глікогену в м’язах, і білки, необхідні для росту м’язів.
Будь готовий
Важливо, щоб ви добре спланували свій раціон. Якщо у вас попереду довгі тренувальні заняття, подумайте, скільки їжі ви повинні взяти з собою, щоб отримати достатньо енергії, і уникайте того, щоб по дорозі вдаватися до нездорових варіантів, як солодощі.
Планування дієти за кілька днів наперед корисно, оскільки воно дає вам чисте сумління, яке потрібно підготувати, і дозволяє вам вчасно придбати відповідну їжу. Якщо у вас дійсно немає часу і постійно обертаєтесь, ви можете використовувати шейки, щоб підтримувати оптимальний рівень харчування. Ми також рекомендуємо завжди мати з собою якісну харчову закуску, щоб вам не довелося піддаватися спокусі втиснути в себе нездорові речі, коли ви зголодніли.
Не падайте духом
Якщо ви помітили невеликий приріст ваги у святкові дні, не будьте надто відчайдушними. Якщо ви піддаєтеся спокусі на кілька днів і не переборщуєте, усі святкові частування більше не повернуть вас до тренування.
Якщо ви швидко знайдете шлях до звичного плану харчування та тренувань після Різдва та Нового року, ви зможете в найкоротші терміни знову дати все від себе в сідлі.