Вісім порад щодо прийняття середземноморської дієти, однієї з найздоровіших у світі - мадам Фігаро
Поради експертів, щоб стати сумісними з Середземномор’ям.
Як вибрати оливкову олію? Що їсти на сніданок? Порада спеціаліста з питань харчування щодо прийняття однієї з найкращих дієт у світі.
Що робити, якщо у 2020 році ви справді поставите себе на середземноморську дієту? Ця їжа захищає серце, мозок, зменшує ризик раку і не товстить. Користь середземноморської дієти продовжує хвалити лікарів. Але як насправді розпочати? Чи слід починати кожен прийом їжі з салату фета або випивати галонів оливкової олії? Маріетт Гербер, колишній науковий співробітник Національного інституту охорони здоров’я та медичних досліджень (Inserm), автор книги «Здоров’я та середземноморська їжа в повсякденному житті» (Edisud Editions), передає свої ключі до більшої кількості сонця і менше непотрібних калорій.
У відео: як прийняти середземноморську дієту
Фрукти та овочі під час усіх прийомів їжі
Рослини є основою середземноморської дієти, і тому вони входять у наше щоденне меню. “Ми їмо їх сирими та вареними. На сніданок можна замовити фрукти, хліб та молочний продукт. Наприклад, в обід і вечерю ви можете приготувати закваску, що складається з огірків і помідорів, потім овочі з органічними цільнозерновими стравами для основної страви. Сирі овочі забезпечують вітаміном С і готують шлунок до гарного травлення », - пояснює фахівець.
Нечисленні "сонячні овочі", доступні в наших суворих кліматичних умовах, не є виправданням для ухилення від дієти. “Помилково вважають, що в середземноморській дієті є лише помідори та баклажани. У Греції ми також їмо капусту, цибулю-порей та ріпу взимку », - згадує Марієтта Гербер.
Швидше риба, ніж м’ясо
«У середземноморських країнах червоне м’ясо традиційно є святковим блюдом, воно не входить до щоденного раціону. Однак ми їмо багато риби », - наголошує Марієтта Гербер. Ідеальний? Споживайте його двічі на тиждень, а віддайте перевагу сардинам або скумбрії. Це так звана “жирна” риба, мало забруднена і багата на омега-3. Для споживання білка ми замінюємо м’ясо бобовими.
Ні для промислових продуктів
Хто каже, що середземноморська дієта говорить про свіжі та необроблені продукти. Тому ми виключаємо будь-яку готову страву та промисловий соус. «Ці продукти містять занадто багато добавок. До того ж, коли вони довго залишаються у пластмасах, певні речовини потрапляють на нашу плиту », - зазначає Марієтта Гербер.
Для закуски ми віддаємо перевагу горіховим горіхам, мигдалю або фундуку, а не зерновій плитці або шоколаду. Їх також можна їсти як десерт.
Оливкова олія у всіх соусах
Виберіть свою оливкову олію
Ми вибираємо його незайманим чи первинним, а особливо нерафінованим, щоб отримати користь від природних жирних кислот та антиоксидантів.
Королева середземноморських столів та кухонь, оливкова олія необхідна для того, щоб насолодитися усіма перевагами здорового харчування. «Він має протизапальну активність і запобігає хронічним захворюванням. Ми можемо використовувати його в сирому або вареному вигляді для приготування овочів, навіть для смаження риби чи овочів ", - говорить Марієтт Гербер.
Домашній томатний соус та зелень для покращення смаків
Щоб відійти від приготування їжі з маслом, ми покладаємось на зелень, спеції і навіть томатний соус, щоб приправити овочеві страви. «Домашній цей соус дозволяє отримати користь від антиоксидантних властивостей помідорів, а також додати менше жиру в кулінарні препарати. Окрім смаку, трави та спеції також забезпечують мікроелементи ».
Зробіть сніданок найважливішим прийомом їжі
Середземноморська дієта - це не просто перелік продуктів, які потрібно їсти, це харчові звички, які визначають, як ви впорядковуєте меню протягом дня. «У середземноморських країнах найголовніша їжа приймається опівдні. Увечері їжте злегка, щоб не перевантажувати шлунок, погодившись супом і стравою з овочів. Ми також зарезервуємо тваринні білки на обід », - радить фахівець.
Закуска/основна страва, а не основна страва/десерт
Вибираючи рецепт ресторану, ми часто вагаємось між двома загальними варіантами: закуска/основна страва або основна страва/десерт. Щоб бути сумісним із Середземномор’ям, краще віддати перевагу першому варіанту. Для Марієт Гербер "закваска з сирих овочів дасть змогу насититися і не переїдати згодом, тоді як десерт обов'язково занадто солодкий і жирний".
Дружнє харчування
На відміну від інших дієт для схуднення, які можуть відокремити, середземноморська дієта в центрі їжі ставить веселощі та святкування. "У Середземному морі ми готуємо разом, їмо, розмовляючи, тому не поспішаємо", - пояснює Марієтта Гербер.
Спочатку опублікована в квітні 2017 року, ця стаття була оновлена.