Вісім вправ на гумці
Стаття "Спортивний вісник" - п'ятниця, 19 серпня 2011 р
Введення вправи на еластичній стрічці у вашу звичайну спортивну програму - це спосіб перевірити свої межі, що робить їх ідеальними для збільшення витривалості. Крім того, вони досить малі, щоб носити їх у валізі, куди б ви не поїхали цього літа. Спробуйте вісім вправ на еластичній стрічці, призначених для роботи з усім тілом.
1. Обертання руками для розігріву біцепса
Сядьте обома ногами на тасьму, зблизьтесь і тримайте ручки до талії. Не піднімаючи їх вгору, долонями, спрямованими назовні, зробіть 25 кіл за годинниковою стрілкою. В кінці серії змініть напрямок і повторіть обертання.
2. Бічні обертання для зміцнення біцепса
Встаньте, зблизивши ноги, і покладіть стрічку під пальці. Руками біля тіла він хапає долонями ручки стрічки, щоб пальці були якомога ширшими. Тримайте положення і піднімайте руки 25 разів. Будьте обережні, щоб не виводити руки вперед - лікті тримайте в стороні!
Досвідчений може спробувати зробити 50 правильних повторень.
3. Бічні розгинання для зміцнення трицепса
Оберніть один кінець лівої стрічки, а другий - правою, як на зображенні в галереї. Витягніть обидві руки на рівні плечей і затримайте. З цього положення 25 разів рухайте правою рукою (долонею вперед) до грудей, не рухаючи ліктєм. Змініть, оберніть стрічку правою рукою і зробіть 25 повторень лівою.
Для просунутих ви можете спробувати ту саму вправу, але також з рівновагою на одній нозі.
4. Затискання рук, щоб зігріти і зміцнити м’язи грудей і рук
Візьміть кожну ручку, обмотайте стрічку рукою, щоб вкоротити. Потім переверніть стрічку так, щоб вона була розміщена трохи нижче лопаток. Тепер ви можете витягнути руки в сторони на рівні плечей, вперед, ніби хочете щось обійняти. Видихніть під час цього руху, дихайте, повернувшись у положення. Повторити 25 разів.
Випереджаючі можуть підвищити рівень складності вправи, якщо вони подвоюють кількість повторень і стоять навшпиньках кожного разу, коли вони виводять руки вперед.
5. Підніміть руки до грудей, щоб зміцнити ці м’язи
Встаньте, розставивши ноги на пояс, на рівні стегон. Тримайте ручки біля тіла. Акуратно підніміть праву руку ручкою, спрямованою вперед праворуч від грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть ту ж вправу лівою рукою. Виконайте 25 повторень з кожною рукою.
Якщо вправа занадто легка, підніміть обидві руки одночасно.
6. Бічні піднімання ліктя для зміцнення плечей
Помістіть гумку під піднебінну дугу. Він хапається за ручки, притиснувши руки до тіла, долонями донизу, і піднімає руки в сторони. Повторіть цю вправу 25 разів.
Ніколи не залишайте зап’ястя в сторони. Рух здійснюється з ліктя.
В кінці серії форварди можуть спробувати підняти руки вбік, паралельно землі і затримати 30 секунд.
7. Бічне опускання плечей для зміцнення спини (лопаток) та рук
Встаньте прямо. Три рази оберніть обидва кінці стрічки навколо долонь і підніміть руки над головою долонями вниз. З витягнутими руками 25 разів потягніть руки в сторони, не розслабляючи стрічку.
Для досвідчених: потягніть руки 25 разів, махаючи лівою ногою, а праве коліно на одній лінії з правим стегном. Змініть ноги ще на 25 повторень.
8. Крок пінгвіна для зміцнення сідниць і ніг
Сядьте, закривши ноги на стрічку, з ручками в руках. Підніміть руки в ліктях, розкривши долоні, не стягуючи стрічку (а). Пройдіться правою ногою вправо (b), залишайтеся там і наблизьте ліву ногу до неї (c). Потім відсуньте ліву ногу вліво і підійдіть праворуч (d). Зробіть 25 повторень.
Подивіться у фотогалереї зображення із представленими вправами!