Високе споживання енергії повинно супроводжуватися адекватною дієтою, яка особливо рясна
Спортивне харчування Високе споживання енергії повинно бути збалансовано відповідною дієтою, яка особливо багата на поживні речовини та рідини. Botherhood J.H. та ін., Спортивна медицина, 2004 р. Після змагань та регулярно після тренувань важливо якомога швидше відновитись, щоб знову бути готовим до наступного навантаження. 2006 www.sfsn.ethz.ch Mettler/Mannhart,
Вимоги (спортивне) харчування Підтримка здоров’я Забезпечення енергією Щоденні заняття в школі та тренування Змагання Макроелементи (KH/F/EW) Мікроелементи (мікроелементи/вітаміни) Потреби в рідині Розробка іміджу тіла, адаптованого до виду спорту
Фактори, що обмежують продуктивність Вичерпані запаси глікогену в м’язах Гіпоглікемія Велика втрата рідини Дефіцит вітамінів або мінералів Шлунково-кишкові проблеми Mannhart C./Colombani P. 2001, 125
Вимоги (спортивні) харчові добавки = доповнення до спортивних адаптацій Різноманітні, прості та практичні, не надто дорогі, хороша переносимість, смак ДОЛГОСРОЧНО, ЩОДЕННО
Поради щодо харчування в SSLK довгострокові, супроводжуючи аналіз процесу поточної ситуації, формулювання цілей, формування звичок, поглиблені заняття зі спортивної науки Spowi, рецепти, пов'язані зі спортом Приготування їжі Співпраця зі спеціалістами/лікарями
Спортивне харчування на практиці Фактори, що обмежують продуктивність у d. Тип спорту Індивідуальні фактори: вага тіла, статус тренувань, обсяги та інтенсивність тренувань, толерантність, режим дня, зовнішні умови, наприклад Тренувальні збори, перебування за кордоном, турніри, преференції
Спортивне харчування на практиці Яке тренування попереду? Яким продуктам харчування слід віддати перевагу? Які комбінації поживних речовин корисні? Правильний час: енергія вже повинна бути доступною
Спортивне харчування на практиці Що споживали тренування? що і скільки я повинен повернути своєму тілу? Висока якість, спосіб приготування! Організація харчування
Рідини, що добре постачаються на тренуваннях/змаганнях Система охолодження-терморегулятор Транспортні засоби Подача енергії Пийте регулярно, у невеликих кількостях!
Основні напої: вода з-під крана/мінеральна вода, фруктовий/трав'яний чай + свіжовичавлений апельсиновий/лимонний сік, фруктові соки, розведені водою/мінеральною водою (1 частина соку, 3 частини води), сироваткові напої (розбавлені), переносимість/смак!
Рідина та стрес: відчуття спраги, яке затримується стресом від 2% (60 кг = приблизно 1,2 л) спраги, концентрації, втоми, продуктивності Теплова акліматизація! Максимальне споживання рідини в оптимальних умовах: близько 1 л на годину (шлунок, тонкий кишечник і кров) Великі втрати - тривалий час регенерації! Перевірка 2002, 34
Що це означає на практиці? Пиття перед вправою: за 30 хвилин до цього: 300-400 мл (до 8 мл/кг маси тіла) води, KH, NaCl Під час вправ/перерв: невеликими порціями, 100-300 мл кожні 15-20 хв. Вода, KH (30 -70 г/год), NaCl 8-15 C Після фізичних навантажень: залежно від споживання (контроль ваги) води, KH, мікроелементів/вітамінів Експерименти не змагаються!
Інгредієнти Спортивні напої: чим гарячіша температура навколишнього середовища, тим рідша суміш (гіпотонічна) KH: 30-70г/літр, кілька видів цукру (глюкоза/фруктоза, мальтодекстрин/сахароза) Натрій 400-1100мг/л хлорид 400-1500мг/л мг 60 хв. Ігрові види спорту: перерви використовувати! Максимум 60-70г KH на годину, різні види цукру! постійний запас! Спортивний напій (
200 мл, кожні 15-20 хв. Гель + стиглий банановий водяний банан (невеликі шматочки) батончик, перевірений на тренуванні
Вуглеводи після змагань Порожнє зберігання протягом 1 години після тренування 50 г вуглеводів з високим вмістом гліків. Навантаження, за годину, рідини! Можливо Білок (10-20г) через 2-3 години після тренування Цілий прийом їжі, легко засвоюється
Білок Не зберігається AS басейн 9 (10) важливий AS Sport: розпад білка Фази відновлення: нарощування білка, нарощування м’язів, сполучної тканини, імунної системи, концентрації гормонів
Скільки потрібно білка?
10 г EW: Тваринний LM 2 маленьких яйця 30 г нежирного сиру 70 г сиру сиру 150 г нежирного вершкового сиру 250 мл молока (напівжирного) 200 г йогурту (напівжирного) 35 г вареної яловичини, баранини, свинини 50 г індички шніцель 50 г риби на грилі 50 г тунця (банка) 55 г шинки нежирна рослинна LM 2 скибочки (120 г) хліб з непросіяного борошна 90 г цільнозернові каші 330 г макарони (варені) 400 г рис (варений) 150 г квасолі/сочевиці 120 г тофу 60 г горіхів 250 мл соєвого молока 80 г вівсяних пластівців 100 г пшона (сире)
Підвищити якість білка Поєднуйте рослинні та тваринні РЕ Яйце + картопля (смажене яйце + картопля), молоко + яйце (млинець) цільнозерновий хліб + сир, запечена картопля + сир, молоко/йогурт + квасоля з мюслі + рис, котлет з пшона + кукурудза
Приклад вимоги KH + EW www.sfsn.ethz.ch, Семюель Меттлер, квітень 2005 р
Жири Депо джерел енергії Теплоізоляція Прокладки та допоміжні функції Органи Нервова тканина Постачальник гормонів та транспортування вітамінів (A, E, D, K) Носії смаку
Оптимальне забезпечення жирами: мало насичених жирів: сири з низьким вмістом жиру, нічого не смажене, нежирні сосиски, мало солодощів, відсутність трансжирів: зв’язок із серцево-судинними захворюваннями, зв’язок з раком, обов’язкове маркування з червня + граничне значення (2% від загального вмісту жиру) також в Австрії
Вітаміни та мінерали Підвищена потреба! Стрес для імунної системи: високий рівень стресу під час тренувань/змагань, довгі поїздки до місць змагань та з них, психологічний стрес, мало сну в навколишньому середовищі, дефіцит вуглеводів
Запобігання дефіциту вітамінів і мінералів Продукти ВК Щодня свіжі фрукти, овочі, салат 5 разів на день Планування їжі Корисні закуски Як можна свіжіші та різноманітніші
Фактори успіху Спорт Тренування Навколишнє середовище Планування кар’єри Здоров’я, медична допомога Відпочинок та сон Психологічні фактори Харчування Мережа така ж сильна, як і її найслабша ланка.
Цікаві посилання: Австрійське товариство з питань харчування: www.oege.at Німецьке товариство з питань харчування: www.dge.de Швейцарське товариство з питань харчування: www.sge-ssn.ch www.sfsn.ethz.ch www.was-wir-essen .de www.forum-ernaehrung.at www.ernaehrung.de www.ernaehrungundsport.info
Приклади сніданку: KH, EW, вітаміни/мінерали, рідина! Мюслі з молоком/йогуртом (2-3 столові ложки злакових пластівців, замочених на ніч, фрукти, родзинки, 1 столова ложка горіхів, мед) Цільнозерновий хліб з маслом/джем з арахісового масла/мед /, 1 шматок фруктів, какао або йогурт, можливо 1 м’яке яйце Цільнозерновий хліб з пісним Шинка/сир, крес/редис/паприка/томатний фруктовий чай
Після тренування (перекус): рідина, вуглеводи + РЕЗ. Протягом 1 години після тренування невеликий прийом їжі! Рулети з пісним сиром/яйцем/паприкою. Хліб з пісною шинкою, сиром, 1 яблуком питного йогурту, бананом
Обід: якщо потрібно, тренування в другій половині дня: підкреслено KH- або EW! KH-акцент: локшина з соусом, страви з рису, запіканки (локшина/картопля/рис), сирна локшина, полента, картопляні страви Підкреслено ЕВ: яловичина/свинина/індичка шніцель натуральна + рис/картопля, риба + гороховий рис/картопля, курка + рис,
Можливо Післяобідній перекус, див. Ранкову рідину/РЕ/KH/вітаміни/мінерали
Вечеря Що спожили/що завтра вранці? KH або EW, наголошені, наприклад Лазанья, запечена картопля + йогуртовий трав'яний соус, філе лосося + овочі/рис, легко засвоювані, не дуже жирні, не надто багато клітковини
Рекомендований тижневий план: різноманітна, сезонна (свіжа) якість їжі над кількістю Основні страви: 1-2x риба + гарнір 2-3x м'ясо + гарнір 3-4x макарони, страви з картоплі, рису Полента/крупи (пшоно, кіноа, кус-кус, амарант )
Час утримання шлунку: 1-2 години: вода, кава, чай, какао, нежирний суп, м’які яйця, рис, 2-3 години: молоко, какао, картопля, пюре, ніжні овочі, приготовлені, фрукти (банан, ягоди, диня), нежирна телятина, Морська риба, білий хліб 3-4 години: чорний хліб/цільнозерновий хліб, смажена картопля, сира морква, яблука, шинка, варена курка, свинина, філе, редис, млинці
Час утримання шлунку: 4-5 год: бобові, смажена птиця, смажена яловичина, салат з огірків, смажені у фритюрі або дуже жирні страви (віденський шніцель з картоплею фрі, піца з сиром та салямі) 6-7 год: бекон, тунець у олії, салат із оселедця Джерело: Конопка Петро, спортивне харчування, BLV Verlag, 2002
Час утримання шлунка збільшується, коли: мало пережовується препарат з високим вмістом жиру/багатий на клітковину NM багато клітковини/багата клітковиною їжа (огірок, цільне зерно, капуста, квасоля, гриби) дуже холодні/дуже гарячі напої/страви дуже солодка (+ жирна) їжа (вершковий пиріг) багато кислоти ( Оцет, лимон, яблуко) Прискорення: ляжте на праву сторону тіла після їжі