Високобілкова дієта для схуднення та оздоровлення - LeTranfo
Білок надзвичайно важливий для здоров’я. Це поживна речовина, яку слід вживати щодня, щоб ...
Білок надзвичайно важливий для здоров’я.
Це поживна речовина, яку потрібно вживати щодня, щоб задовольнити потреби вашого організму.
Референтне споживання дієти (DRI) для білка становить 0,36 г на фунт ваги, або 0,8 г на кілограм.
Однак існує безліч доказів, що підтверджують більш високе споживання білка для схуднення та інших корисних наслідків для здоров'я.
Що таке білок і чому він важливий?
Білок є одним із трьох макроелементів, поряд з вуглеводами та жирами.
У вашому тілі воно виконує такі ролі:
- Ремонт і технічне обслуговування: білок є основним компонентом ваших м’язів, кісток, шкіри та волосся. Ці тканини постійно відновлюються і замінюються новими білками.
- Гормони: білки-хімікати-месенджери дозволяють клітинам і органам у вашому тілі взаємодіяти між собою.
- Ферменти: Більшість ферментів - це білки, і тисячі хімічних реакцій, що відбуваються у всьому тілі, зумовлені ними.
- Транспортування та зберігання: певні білки допомагають доставляти важливі молекули туди, де вони потрібні. Наприклад, білковий гемоглобін доставляє кисень до клітин вашого тіла.
Білки складаються з менших одиниць, які називаються амінокислотами.
З 22 амінокислот 9 вважаються «незамінними», що означає, що їх слід вживати в їжу з високим вмістом білка, оскільки ваш організм не може їх виробляти.
Важливо, що деякі продукти забезпечують білок краще, ніж інші, виходячи з їх амінокислотного профілю.
Взагалі кажучи, продукти тваринного походження вважаються "повноцінними білками", оскільки вони містять всі незамінні амінокислоти в оптимальних кількостях, необхідних вашому організму. Сюди входять яйця, молочні продукти, м’ясо, риба та птиця.
Рослинний білок не забезпечує адекватної кількості всіх незамінних амінокислот, але його можна поєднувати з іншими рослинними джерелами для отримання повноцінного білка. Квасоля, бобові, зернові, соя, горіхи та насіння є прикладами рослинної їжі, багатої на білок.
Хоча якість білка є важливим, кількість з’їденого білка є дуже важливим.
Інші сприятливі ефекти білка
На додаток до свого сприятливого впливу на вагу, білок може сприяти покращенню здоров’я ще кількома способами:
- Збільшення м’язової маси: Дослідження показали, що збільшення споживання білка може збільшити розмір і силу м’язів у поєднанні з тренуванням на опір.
- Зменшити втрату м’язів під час старіння: Багато людей втрачають м’язи з віком. Дослідження показало, що додавання щоденного протеїнового коктейлю допомогло захистити здоров’я м’язів у здорових літніх чоловіків та тих, хто страждає від вікової втрати м’язів.
- Зміцнює кістки: Більше споживання білка може сприяти зміцненню здорових кісток. В одному дослідженні жінки похилого віку з найбільшим споживанням тваринного білка відчували на 69% знижений ризик переломів стегна.
- Поліпшення загоєння ран: Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка можуть поліпшити загоєння ран, пов’язаних з хірургічними операціями або травмами, включаючи виразки під тиском.