Висококалорійна дієта добре складає меню для набору ваги - Doctissimo

Калорійне меню, корисне для людей, занадто худих для набору ваги, повинно залишатися збалансованим, щоб не загрожувати здоров’ю. Поради щодо їх гарного складання.

Хоча низькокалорійне меню мало енергетичне і призначене для схуднення, висококалорійне меню має високу калорійність і може допомогти навантажити кілограми.

Що таке калорійне меню ?

Висококалорійне меню приносить більше енергії, ніж "звичайне" меню, складається відповідно до рекомендацій (від 20 до 25% від денної норми споживання калорій на сніданок, від 30 до 35% на обід і вечерю) 1:

Більше 400 - 500 ккал на сніданок або 600 - 700 ккал на обід або вечерю для жінок;
Понад 500-600 ккал на сніданок або 750-875 ккал на обід або вечерю для чоловіків.

Святкові страви, які є щедрими та/або складаються з багатих страв, зазвичай калорійні. Наприклад, їжа з 2 скибочками копченого лосося, 2 скибочками ростбіфу, середньою тарілкою обсмаженої картоплі (150 г), 2 шматочками сиру (60 г), 1 скибочкою яблучного пирога, 1/5 багета і 2 склянки вина, лише одне забезпечує 1260 ккал.

Висококалорійні дієти для набору ваги повинні базуватися не лише на збільшенні споживання енергії, вони також повинні дотримуватися певних правил розподілу калорій, щоб бути справді ефективними та уникати ризику для свого здоров’я.

Висококалорійна дієта: як скласти меню

Існує багато способів отримати висококалорійне меню.

Зосередьтеся на енергетично щільній їжі

Йдеться про заміну одного з компонентів збалансованого меню більш калорійною їжею. Наприклад, на обід або вечерю замініть:

Вихід: сирі овочі з холодним м’ясом або порцією кіш;
В якості основної страви: зелені овочі з крохмалистими продуктами, риба з м’ясом;
На десерт: фрукт для випічки, молочний продукт для сиру.

Однак у своєму раціоні слід зберігати фрукти та овочі та продукти, багаті вітамінами та мінералами. Складання страв лише з енергоємної їжі, з іншого боку, як у прикладі нижче, призведе до незбалансованого меню, занадто жирного та без фруктів та овочів, шкідливого для здоров’я: суха ковбаса (5 кілець), баранина та барма рис, Конте, еклер від кави, хліб (1/4 багета): 1435 ккал.

Збільште порції їжі

Збільшення кожної з категорій продуктів харчування, м’яса або риби, крохмалистих продуктів та/або хліба, молочних продуктів або сирів, фруктів, допомагає підтримувати збалансованість їжі. Наприклад:

На обід або вечерю жінки: сирі овочі в нормальній кількості (близько 100 г) з 1 столовою ложкою олії, 150 г м’яса або риби, тобто еквівалент середнього стейка (замість 100 г), 300 г крохмалю або велика тарілка (замість 200 г), 150 г кормового бланку або окрема півтора баночка (замість 100 г), 200 г фруктів або еквівалент 4 середніх абрикосів (замість 150 г): 960 ккал замість 705 ккал.
На обід або вечерю для чоловіків: сирі овочі в нормальних кількостях (близько 100 г) з 1 столовою ложкою олії, 200 г м’яса або риби (замість 150 г), 350 г крохмалю (замість 250 г), 50 г сиру або еквіваленту 1/5 камамбера (замість 30 г), 200 г фруктів (замість 150 г), 40 г хліба або еквівалент 1/6 багета (замість 20 г): 1190 ккал замість 875 ккал.

Для сніданку, можна поєднувати хліб і каші для сніданку (а не вибирати між ними), що дозволяє варіювати і залишатися на прийнятних кількостях. Наприклад:

Для жінки: 4 скибочки зернового хліба (80 г) в маслі, 1/2 миски мюслі (50 г) з 15 мл молока, 1 ківі, 1 чай або 1 кава з 1 цукром: 665 ккал.
Для чоловіка: ½ традиційний багет (120 г) у маслі, 2/3 чаші мюслі (60 г) з 20 цл молока, 1 апельсином, 1 чаєм або 1 кава з 1 цукром: 825 ккал.

Зберігайте звичну кількість, але збагачуйте посуд.

Йдеться про додавання інгредієнтів до звичних страв, що забезпечують додаткові калорії як білок, ненасичений жир або складні вуглеводи (цукри): сухе молоко, яєчний жовток, бешамель, тертий сир, скибочки шинки або копченого лосося, горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо), лляне насіння, кунжут, насіння соняшнику, борошно тощо: