Вітамін А для культуристів - WanaFit
Коли ми говоримо про дієтичне та спортивне харчування, це тому, що ми надаємо пріоритет білкам, рослинним жирам, вуглеводам та мікроелементам, таким як вітаміни, мікроелементи та мінерали. Це для того, щоб забезпечити достатню кількість вітамінів і мінералів - що має вирішальне значення для анаболічних, ферментативних та інших процесів - із щоденного раціону. У цій статті розглядаються основні принципи мікроживлення та особливості ролі вітаміну А.
Що стосується дієти для бодібілдингу, пріоритет часто віддається білкам, жирам, вуглеводам та мікроелементам, таким як вітаміни та мінерали. Це для того, щоб забезпечити достатній рівень вітамінів і мінералів, важливих для анаболічних, ферментативних та інших процесів, з раціону.
Дослідження показали, що вітаміни, що використовуються синергічно, можуть багато в чому покращити проблеми зі здоров’ям (BASF. Human Nutrition, 2003). Бодібілдерам за самою природою того, що вони роблять, потрібно покращити споживання вітамінів та мінералів, щоб допомогти їм блокувати катаболічні наслідки своїх тренувань.
Дослідження вітамінів та мінералів - дуже складна область. Потреби різняться в залежності від людини, і безліч вітамінів і мінералів виконують різні функції. Ця стаття буде зосереджена на функції вітаміну А та його важливості для культуристів.
Що саме таке вітамін А ?
Вітамін А - це вітамін, який часто недооцінюють на користь "суперзірок" вітамінного світу: вітаміну С, В та Е. Однак вітамін А надзвичайно важливий, як ми покажемо у цій статті. Вітамін А не розчиняється у воді, а це означає, що він повинен зберігатися в жирових клітинах на відміну від розчинних вітамінів (групи В та вітаміну С), які виділяються в систему та використовуються за потреби.
Вітамін А, природно, існує у двох формах: ретинол та каротин, також відомі як провітамін А. Каротин перетворюється у вітамін А, коли ми їмо каротин з їжею (джерела: фрукти та зелені овочі). Близько 30% цих продуктів перетворюється у вітамін А в стінках кишечника.
З іншого боку, коли ми їмо м’ясо (рибу, печінку, молочні продукти), ретинол постачається безпосередньо, оскільки тварина вже перетворило каротин у вітамін А. У США постачається приблизно 26% та 34% споживаного вітаміну А за допомогою каротиноїдів провітаміну А (Клінічний центр NIH, 2003). Бета-каротин відрізняється від каротину своєю більшою біологічною цінністю. Альфа-каротин і b-криптоксантин та інші каротиноїди також перетворюються у вітамін А, але менш ефективні, ніж бета-каротин.
Навіщо культуристам потрібен вітамін А. ?
Оскільки цей вітамін полегшує ріст тканин, тоді він дуже важливий для культуристів. Інша важлива функція вітаміну А пов’язана з розвитком репродуктивної системи, шкіри та слизових оболонок, а також цілісності очей. Багато культуристів, ймовірно, приймають дуже мало вітаміну А, це через інші пріоритети їх дієти.
Інтенсивна фізична активність порушує засвоєння вітаміну А і ще більше посилить проблему. Дієта з низьким вмістом жиру також погіршить ситуацію. Вітамін А і каротин можуть втрачатися в фекаліях людини при дієті з низьким вмістом жиру, і в результаті мало жовчі надходить у кишечник, що, як правило, полегшує засвоєння та використання.
Цей вітамін також допомагає регулювати імунну систему, допомагаючи лімфоцитам, типу клітин, які борються з інфекціями, працювати ефективніше. Деякі каротиноїди також мають антиоксидантні функції для боротьби із вільними радикалами.
Вітамін А підтримує нормальний ріст і розвиток кісток і зубів. Це стимулює молоді клітини дозрівати і не слід недооцінювати їх, коли йдеться про серйозне нарощування м’язів та покращення здоров’я.
Наступні обставини ставлять під загрозу ваш оптимальний рівень вітаміну А:
- Сигарета
- Травма або хвороба
- Проживання в забрудненому середовищі
- Надмірне вживання препаратів заліза
- Діабет
- Вагітна/годуюча жінка
- Рясне пиття
- Дієта з низьким вмістом жиру
Ознаки дефіциту вітаміну А:
- Суха і груба шкіра
- Поганий нічний зір
- Схильність до інфекцій (особливо в легенях та сечовивідних шляхах)
Різні джерела вітаміну А
Найкращими джерелами вітаміну А є продукти, отримані від тварин у такому порядку: яловича печінка, куряча печінка, яйця, сирна піца, незбиране молоко, сир. Найкращими джерелами каротину є: морква, солодка картопля, гарбуз, морквяний сік, брокколі, шпинат, абрикоси, перець, диня, масло, манго, цикорій, фрукти маракуї, паприка та горох.
Мінімальна рекомендована доза вітаміну А в США для середньої дорослої людини становить від 800 до 1000 мікрограмів на день для чоловіків та жінок відповідно. Однак це значною мірою залежить від типу споживаного вітаміну А. Будьте обережні, ретинол може бути токсичним у високих дозах. Каротиноїди (у фруктах та овочах), навпаки, перетворюються у вітамін А, не боячись токсичності.
Передозування вітаміну А ?
Гіпервітаміноз А може призвести до порушення роботи печінки, неправильного розвитку новонароджених та зниження мінеральної щільності кісток, що призведе до остеопорозу. Припускаючи, що вітамін А розчинний у жирі, він зберігається, але його також щодня використовують для підтримки росту тканин, серед інших процесів.
Якщо з’являється гіпервітаміноз А, це означає, що суб’єкт споживав дуже високу дозу цього вітаміну за дуже короткий час і за короткий проміжок часу. Це дуже малоймовірно з дієтою, але це може статися з добавками. У цьому випадку може виникнути нудота та блювота. Терміново зверніться до лікаря.
Висновок
Серйозні тренування та правильне харчування можуть призвести до успіху. Однак якщо всі харчові фактори, включаючи вітамін А, не виконуються, ваш прогрес, швидше за все, сповільниться. Дієта з низьким вмістом жиру, напружена імунна система та інтенсивні тренування створюють середовище, яке організму важко переносити. Вітамін А може бути ключовим фактором, якого не вистачає у вашій дієтичній програмі для досягнення вашої спортивної місії.