Вітамін B1, друг бігуна - Jogging-International
Письмо
Вітамін В1 - єдиний вітамін, який передбачений нормами дієтичних продуктів, що впливають на стрес, вітамін В1 - справді вітамін спортсмена.
Це перший вітамін групи В, який був відкритий, звідси і його назва В1, під час історичних дефіцитів деяких моряків, які страждали на нервову хворобу під назвою авітаміноз через надмірне споживання занадто рафінованого рису. Звідси і його друга "назва": фактор проти авітамінозу. У хімії його називають тіаміном, і він також міститься в деяких медичних працях під терміном аневрин.
Ролі
Якщо вітамін В1 - це спортсмен, це тому, що він відіграє важливу роль у виробництві енергії та нервово-м’язовому балансі. Оскільки він не зберігається в організмі, бігун зацікавлений у забезпеченні його щоденного споживання, оскільки він є важливим для хорошого обміну речовин, тобто для вживання цукру, що надходить, зокрема, з їжею клітинами, які його споживають, наприклад, мозком і м’язи під час навантажень.
Це необхідно для нормального функціонування нервової системи, втручаючись у вироблення нейромедіаторів та поширення імпульсу по нервах; він бере участь у реакціях декарбоксилювання на м’язовому рівні (виробництво енергії під час циклу Кребса).
Метаболізм та чутливість
Кажуть, що вітамін В1 є «водорозчинним», оскільки він розчинний у воді, а його запас дуже низький - ледь 25 мг у всіх м’язах. Він досить нестійкий, тому чутливий до занадто високої готовності (наприклад, мікрохвильовка), занадто тривалого зберігання (навіть у холодильнику), і він може витікати у воду для готування. Надмірне вживання солодких продуктів, чаю, кави та алкоголю вимагає дуже високого вживання вітаміну В1, що може призвести до дефіциту або навіть дефіциту. З іншого боку, йому допомагає магній, а також вітамін С та інша група В.
Недоліки
В основному завдяки регулярному вживанню так званих рафінованих продуктів харчування та зменшенню споживання так званих цільних продуктів, за оцінками, близько 40% французького населення отримує незадовільний рівень споживання вітаміну B1.
Звичайно, в наших країнах авітаміноз зник, але певні симптоми, такі як втома, дратівливість або навіть відсутність апетиту, є, мабуть, першими ознаками дефіциту тіаміну.
Небезпека у разі передозування
Усно не повідомлялося про токсичність, незалежно від дози.
Поради
Щоб правильно заповнити вітамін В1, добре заохочувати споживання:
- субпродукти, особливо відводячи місце печінці (незалежно від її походження)
- Цілісні продукти (макарони, коричневий рис, булгур та ін.)
- Сушені овочі (сочевиця, сушена квасоля, червона квасоля, нут тощо) багаті ними, а також є джерелом магнію, який добре поєднується з вітаміном B1
- Біла шинка - також хороше джерело, просте, практичне та недороге
- Нарешті, подумайте про «дієтичні» або «пивні» дріжджі, які слід регулярно посипати салатами або молочними продуктами
Рекомендована добова допомога
мг на 100 г їжі
Рекомендована або зазвичай споживана порція
% Охоплення RDI (1,3) на порцію