Вітамін B12 Вегетаріанці повинні звернути на це увагу
Той, хто знає себе як вегетаріанця, може отримати достатній і достатній запас більшості вітамінів і поживних речовин. За допомогою деяких вітамінів та поживних речовин ви навіть перевершите тих, хто їсть все і не відмовляється від продуктів тваринного походження. Але з вітаміном це важко - і лише якщо в меню є молочні продукти та/або яйця. Оскільки вітамін В12 або кобаламін міститься лише у достатній кількості в продуктах тваринного походження. Чому вітамін В12 важливий і як запобігти дефіциту.
Яловича печінка забезпечує найбільше вітаміну В12. Риба, сир та яйця також містять його: вітамін В12, який ще називають кобаламіном. Тому для тих, хто повністю обходиться без усіх продуктів тваринного походження, навряд чи можливо запобігти дефіциту вітаміну В12, необхідного для утворення еритроцитів і ДНК та транспорту нервових сигналів.
Вітамін В12 сприяє поділу клітин
Вітамін В12 бере участь у формуванні еритроцитів
Кобаламін також підтримує транспорт нервових сигналів і
Вітамін В12 бере участь у структурі ДНК
Вітамін B12: ці продукти запобігають дефіциту
Вітамін В12 може вироблятися лише деякими мікроорганізмами. Вони активізуються в рубці жуйних, наприклад, коли корови поглинають достатню кількість кобальту з землі або при додатковому годуванні. Бактерії також виробляють вітамін В12 у товстому кишечнику людини. Але ми не можемо цим покрити свою потребу в кобаламіні, оскільки вітамін В12 з товстого кишечника не потрапляє в кров. Ось чому ми повинні отримувати його через їжу, щоб запобігти дефіциту.
Харчові продукти на рослинній основі містять вітамін В12 лише в тому випадку, якщо вони ферментовані бактеріями, такими як квашена капуста або кімчі. Але кількість вітаміну В12 низька. Попит не може бути задоволений лише цими продуктами харчування. На це вказує Німецький вегетаріанський союз (VEBU). Деякі водорості, такі як норі або хлорела, які рекламуються як суперпродукти, містять значну кількість вітаміну В12, але досі незрозуміло, чи може цей вітамін В12 використовуватися людиною. Також кажуть, що немиті фрукти забезпечують вітамін В12, але точна кількість невідома. Крім того, споживання не рекомендується з гігієнічних міркувань. Тому тваринна їжа є єдиним важливим джерелом вітаміну В12 або кобаламіну, і лише ті, хто регулярно вживає ці продукти, можуть запобігти дефіциту.
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання 3 мікрограмів кобаламіну для підлітків та дорослих.
Вітамін B12: симптоми дефіциту
Вітамін В12 виконує деякі важливі функції в організмі, які в кінцевому рахунку впливають на весь організм: якщо організм відчуває дефіцит вітаміну В12, вони типові симптоми певна форма анемії. Зовні можна лише здогадуватися про дефіцит вітаміну В12. Блідість шкіри та слизових оболонок, але також симптоми, які можуть означати що завгодно, можуть свідчити про дефіцит кобаламіну: слабкість, втома та запаморочення. Оскільки вітамін В12 або кобаламін також бере участь у транспорті нервових сигналів, дефіцит може також проявлятися такими симптомами, як поколювання в руках і ногах.
Дефіцит вітаміну В12 проявляється не відразу. Печінка зберігає вітамін В12, так що він має запаси приблизно на один-три роки. Ті, хто зовсім недавно відмовився від тваринної їжі, все ще можуть отримувати вітамін В12 і спочатку захищені від нестачі. Однак веганам, вегетаріанцям та іншим, хто рідко вживає м'ясо чи іншу їжу тваринного походження, слід уточнити у свого лікаря, чи достатньо вони забезпечені вітаміном В12 чи, можливо, мають дефіцит, рекомендувати спеціалістів - бажано регулярно, а не лише коли З’являються симптоми.
Дефіцит кобаламіну також може виникнути через хвороби, які ускладнюють або ускладнюють засвоєння вітаміну В12: Якщо шлунок видалено, при деяких запаленнях слизової шлунка або тонкої кишки це може призвести до дефіциту кобаламіну.
Вітамін B12: так ви можете задовольнити свої потреби та уникнути дефіциту
Молоко, йогурт або сир щодня, бажано один раз або два рази на тиждень рибу та м’ясо - так ви легко можете досягти рекомендованих 3 мікрограмів вітаміну В12 на день. Ще краще, якщо ви також звернете увагу на достатню кількість фруктів, овочів та (цільнозернових) продуктів, щоб забезпечити вас належним чином фолієвою кислотою та іншими вітамінами. Тож якщо ви їсте продукти тваринного походження, зазвичай отримуєте достатньо вітаміну В12. DGE також припускає, що при звичайному харчуванні в Центральній Європі споживається значно більше вітаміну B12, ніж щоденні рекомендації.
Вегетаріанці також можуть задовольнити потреби у вітаміні В12 за допомогою їжі, якщо ви їсте достатньо молока, молочних продуктів та яєць. Три порції молока, сиру, йогурту та/або кварку на день і два-три яйця на тиждень можуть сприяти хорошому постачанню. Лікар може використовувати параметри крові, щоб оцінити, наскільки якісним є запас вітаміну В12, і, якщо потрібно, рекомендувати дієтичні добавки або збагачені продукти, щоб не було дефіциту. Веганам також слід звернутися за порадою до свого лікаря або дієтолога в якості запобіжного заходу та доповнити їх вітаміном B12, оскільки їх не вистачає без продуктів тваринного походження.