Вітамін D як частина рослинного раціону - AVF
Що таке вітамін D ?
Вітамін D (або кальциферол) - це жиророзчинний вітамін, тобто розчинний у жирі. Він міститься у двох формах, D2 (ергокальциферол), синтезований рослинами, та D3 (холекальциферол), найчастіше тваринного походження.
Вітамін D синтезується організмом із холестерину (7-дегідрохолестерину), під впливом шкіри на сонячні промені ультрафіолетових B (УФ), як попередній вітамін D3 (неактивний). Для активізації потрібні два послідовних перетворення (так звані гідроксилювання) (див. Схему).
Вітамін D зберігається в основному в печінці, а також у м’язах або жировій клітковині і використовується протягом року, особливо коли сонячна радіація взимку менш ефективна.
Цикл вітаміну D.
Для чого використовується вітамін D ?
В основному використовується для збільшення всмоктувальної здатності кальцію та фосфору з кишечника. Він відіграє дуже важливу роль у зростанні та мінералізації кісток, діючи на декількох рівнях:
- на паращитовидних залозах, через паратгормон, для регулювання рівня кальцію в крові.
- на нирки та кишечник, діючи на виведення та всмоктування кальцію.
Вітамін D разом з кальцієм допомагає запобігти остеопорозу. Також їй приписують ще недостатньо зрозумілу позакісткову роль через рецептори, знайдені в багатьох тканинах. Він також може відігравати профілактичну роль, особливо в серцевому та протипухлинному плані, роль, яка, тим не менше, ще повинна бути визначена.
Де знаходиться вітамін D. ?
Основне джерело: сонячне випромінювання
П'ятнадцяти хвилин впливу на день, з березня по жовтень, зазвичай достатньо для синтезу достатньої кількості вітаміну D. Кілька факторів впливають на його синтез шкірою:
- Людям з темною шкірою потрібно більше перебувати на сонці, щоб отримати стільки вітаміну D, оскільки меланін у шкірі є природним захистом від ультрафіолетових променів.
- Синтез вітаміну D нашим організмом зменшується з віком.
- Вікна, як правило, блокують ультрафіолетові промені, необхідні для синтезу вітаміну D.
- Сонцезахисний крем також блокує вплив УФ.
- Хмари та туман (включаючи забруднення) зменшують ультрафіолетову енергію вдвічі.
Однак важливо не надто перебувати на сонці, враховуючи шкірні ризики (опіки, меланома, рак шкіри). Почервоніла шкіра - хороший показник занадто великого перебування на сонці. Ті, хто найбільше піддається ризику (сімейна історія, світла шкіра, багато родимок тощо), повинні бути ще пильнішими. Добавки рекомендуються всій популяції, оскільки перебування на сонці недостатньо 2 .
У їжі
Харчових джерел вітаміну D небагато. В основному він міститься в жирній рибі, яка не є підходящим джерелом для вегетаріанців та веганів. У рослинах він в основному міститься в грибах, але в невеликій кількості (від 0,6 до 1,5 мкг/100 г). Особливо можна розраховувати на кілька збагачених продуктів, таких як рослинне молоко та маргарин.
Які потреби у вітаміні D. ?
Рекомендований рівень споживання залежить від країни і, як правило, збільшується в останні роки. Рекомендовані французами харчові споживання (ANC) були визначені з урахуванням того, що ендогенне вироблення шкіри покриває від 50 до 70% добових потреб у вітаміні D. Вони становлять 5 мкг/добу (200 МО) у дорослих та дітей старше 3 років та 10–15 мкг/d (400–600 МО) для літніх людей. www.anses.fr/fr/content/vitamine-d "> 3. Для дітей Французьке педіатричне товариство (SFP) рекомендує до 18 років на 18 місяців дозу 25 до 30 мкг/добу (1000 - 1200 МО), потім додавання 80 000 до 100 000 МО двічі на рік, взимку, між 18 місяцями та 5 роками та між 10 та 18. Немає даних між ними рутинні добавки. У США рекомендації дещо відрізняються, засновані на мінімальному перебуванні на сонці.
Зауважте, що надмірна кількість добавок може призвести до передозування.
| Рекомендована добова допомога (UI) | Франція(ANSES та SFP) | США (НАЦІОНАЛЬНИЙ ІНСТИТУТ ОХОРОНИ ЗДОРОВ'Я США) |
| 70 років | 400 - 600 МО | 800 МО |
Які аналізи для виявлення дефіциту ?
Активна форма 1,25 (OH) 2D настільки мінлива, що її дозування не дає інформації про потенційний дефіцит вітаміну D. Тільки доза 25 (OH) D дає можливість оцінити запаси організму. Також переконайтеся, що лабораторія тестує вітамін D2 (на рослинній основі), а не лише вітамін D3. Тут ще раз рекомендації розходяться щодо визначення "нормальної" ставки, але ми можемо розглянути:
- 75 нмоль/л = відсутність дефіциту
- > 125 нмоль/л = ризик побічних ефектів, пов'язаних із передозуванням
Для подальшого
- Наукові джерела, на яких базується ця брошура, доступні тут.
- Знайдіть цілу серію My doc Nutrition для безкоштовного завантаження в магазині AVF.
Стаття, розроблена Комісією з харчування та охорони здоров’я AVF, також доступна у форматі A4 у форматі PDF, завантажте тут.