Вітамін D Найбагатша їжа; Клуб природних спортсменів
Вітамін D - це єдина поживна речовина, яку організм виробляє під впливом сонця, не залежачи повністю від їжі, яку ми їмо.
Незважаючи на це, більше 50% світового населення може не отримувати достатньо.
Продукти, багаті вітаміном D
Сучасне життя робить нас набагато більш схильними до дефіциту вітаміну D.
З одного боку, ми проводимо багато часу в приміщенні, уникаючи при цьому сонця. Інші, у нашій західній дієті мало їжі з високим вмістом вітаміну D.
Зверніть увагу, що рекомендована дієта цього вітаміну становить 600 МО на день. А у випадку дуже незначного перебування на сонці дозу слід збільшити до 1000 МО на добу.
Щоб задовольнити ваші щоденні потреби, ось список продуктів, багатих на вітамін D.
Сьомга
Лосось - це жирна риба, надзвичайно корисна для нашого здоров’я та чудове джерело вітаміну D. Однак критерії розведення можуть сильно змінити вміст, який він містить.
Дійсно, середній рівень вітаміну D, присутнього в дикому лососі, становить 988 МО на 100 грам. Що стосується вирощеного в лосі лосося, то ця сама порція містить приблизно 240 МО, тобто чверть вітаміну D, присутній у м’якоті іншого сорту.
Оселедець і сардини
Оселедець - це риба, яку їдять у всьому світі. Його можна подавати в сирому, консервованому, копченому або маринованому вигляді.
Ця крихітна рибка також є одним з найкращих джерел вітаміну D. Лише сто грам свіжої атлантичної оселедця забезпечує 1628 МО, що майже втричі перевищує рекомендовану кількість.
Стільки ж маринованої оселедця забезпечує трохи менше - всього 680 МО.
Сардини - це також продукти, багаті вітаміном D, оскільки одна порція містить 272 МО (45% від RDI).
Інші види жирної риби, такі як палтус і скумбрія, забезпечують відповідно 600 і 360 МО на порцію.
масло печінки тріски
Олія печінки тріски - відома добавка до їжі.
Коли ти не любиш рибу, це ідеальна альтернатива для отримання певних поживних речовин, недоступних з інших джерел.
Справді, ложка цієї олії може заповнити 75% добової потреби у вітаміні D. Це пояснює його використання протягом багатьох років для лікування та профілактики дефіциту у дітей.
Олія печінки тріски також є фантастичним джерелом омега-3 і вітаміну А. Однак слід дотримуватися обережності, щоб не перестаратися, оскільки вітамін А може бути токсичним у великих кількостях.
Тунець консервований
Багато людей полюбляють консервований тунець за його смак і за те, як легко його зберігати. Це, як правило, дешевше, ніж свіжа риба.
Всього в сто грамах консервованого легкого тунця міститься до 236 МО вітаміну D, що становить майже половину добового споживання.
Устриці
Устриці - вид ракоподібних, який живе в солоній воді. Вони смачні, низькокалорійні та наповнені корисними речовинами.
Порція дикорослих устриць у кількості 100 грамів містить лише 68 калорій, але забезпечує 320 МО вітаміну D. Устриці - це також їжа, набагато багатша на вітамін В12, мідь та цинк, ніж більшість полівітамінів.
Креветки
На відміну від інших продуктів, багатих вітаміном D (особливо морепродуктів), креветки мають досить низький вміст жиру.
Їх вміст вітаміну D перевищує 150 МО на одну порцію, або більше 25% від рекомендованого споживання.
Яєчні жовтки
Людей, які не їдять рибу, можна заспокоїти. Морепродукти - це не єдина їжа, яка містить вітамін D, також хорошим джерелом є яйця.
Тоді як білок в яйці міститься в білку, вітаміни та мінерали зосереджені в жовтку.
Це правда, що типовий промисловий курячий жовток містить лише 18 - 39 МО вітаміну D. Однак, яйця курей, вирощених на пасовищі, забезпечують у 3-4 рази вищий рівень.
Але це ще не все. Яйця курей, яких годують продуктами, збагаченими вітаміном D, можуть містити до 6000 МО на жовток. Це може звучати неймовірно, але це в 10 разів вище, ніж щоденна рекомендація щодо вітаміну D.
Продукти, збагачені вітаміном D
Для вегетаріанців або тих, хто не любить рибу, природні джерела вітаміну D обмежені.
На щастя, деякі харчові продукти, які природним чином не містять цього вітаміну, збагачені у досить задовільних дозах.
-
Коров’яче молоко
Сьогодні кілька марок коров’ячого молока збагачують своє молоко вітаміном D. Отже, у великій склянці (235 мл) цього укріпленого молока зазвичай міститься 130 МО, або близько 22% від RDI. Соєве молоко
Молоко на рослинній основі, таке як соєве молоко, часто збагачене поживними речовинами, які зазвичай містяться в коров’ячому молоці.
Таким чином, велика склянка може містити від 99 до 119 МО вітаміну D, що становить 20% від щоденного споживання. Апельсиновий сік
Близько 240 мл збагаченого апельсинового соку можуть забезпечити 142 МО вітаміну D (24% від RDI). Ідеально підходить для хорошого початку дня, коли лактозу не можна терпіти. Зернові та вівсяні пластівці
Деякі каші швидкого приготування та вівсяні пластівці також збагачені вітаміном D.
За половину миски цих продуктів ви отримуєте від 55 до 154 МО, або до 26% від денної потреби.
Гриби, єдине рослинне джерело вітаміну D
Крім збагачених продуктів, гриби - єдине рослинне джерело вітаміну D, яке існує. Різниця полягає в тому, що тварини виробляють вітамін D3, тоді як гриби виробляють вітамін D2.
Хоча вітамін D може підвищити рівень вітаміну D у крові, він не такий ефективний, як D3. З іншого боку, оскільки гриби (як і ми!) Синтезують вітамін D від сонця, промислові гриби, часто вирощувані в темряві, містять дуже мало вітаміну D.
Щодо цього, хорошими джерелами вітаміну D можна вважати лише лісові гриби або ті, які оброблені УФ. Вони дійсно можуть забезпечити від 130 до 450 МО вітаміну на 100 грам.
Насправді найкращий спосіб отримати щоденну дозу вітаміну D - це провести деякий час на сонці. Але у випадку недостатньої експозиції регулярне вживання продуктів, перерахованих вище, є чудовою альтернативою для задоволення щоденного споживання.