Вітамін D - наша порада уникати дефіциту! Фудвайзор
Вітамін D необхідний для здоров'я, будь то для наших кісток, імунітету або скорочення м'язів !
Він відрізняється від інших вітамінів подвійним походженням:
Він може надходити в невеликих кількостях через їжу або вироблятися організмом. Насправді, контактуючи з ультрафіолетовими променями сонця, організм виробляє вітамін D під дією холестерину (звідси важливість не виключати останній зі свого раціону).
РОЛІ ВІТАМІНУ D
Функції цього вітаміну численні, але серед його основних ролей вітамін D:
- Сприяє засвоєнню та зберіганню кальцію та фосфору в організмі.
- Допомагає підтримувати кістки та зуби в хорошому стані.
- допомагає запобігти рахіту у дітей
- Покращує м’язову силу.
- Знижує ризик остеопорозу, який є фактором ризику переломів, особливо у людей старше 60 років.
- Зміцнює імунну систему.
- Допомагає зменшити ризик захворювання на товсту кишку та рак.
ВІТАМІН D І ІМУННА СИСТЕМА
Тому цей вітамін відіграє важливу роль в імунітеті.
Взимку дефіцит вітаміну D зачіпає близько 75% населення Франції.
Наявність достатньої кількості вітаміну D в крові покращує:
- вплив імунних клітин загалом
- процеси, за допомогою яких патогени перетравлюються, а потім усуваються.
- виробництво природних протиінфекційних речовин, активних проти вірусів
- зменшення прозапальних сигнальних шляхів (протизапальна роль)
Переконайтеся, що цей вітамін не вичерпується і при необхідності його доповнюють за допомогою харчової добавки по краплях, яку слід приймати щодня у формі вітаміну D3, а не вітаміну D2. Останній менш добре засвоюється і, отже, менш ефективний. Це навіть може потенційно спричинити протилежний бажаний ефект, зменшуючи запаси вітаміну D3 в організмі.
Потрібно близько двох тижнів, щоб рівень вітаміну D в крові піднімався належним чином при надходженні здорової людини.
Бажано здати аналіз крові перед прийомом добавки, щоб оцінити ваш поточний рівень вітаміну D, а потім мати можливість контролювати вплив добавки.
ДОДАТОК Є ТОМУ ОБОВ'ЯЗКОВИМ ?
Вітамін D3 (найбільш легко засвоювана форма) міститься в невеликих кількостях у їжі, але він також забезпечується перебуванням на сонці. Шкіра виробляє вітамін під дією УФ-променів завдяки холестерину, який завдяки кільком процесам в організмі дозволяє транспортувати вітамін D у печінку, а потім перетворюватись на активний вітамін D у нирках.
Якщо ви перебуваєте на сонці від 15 до 30 хвилин на день, бажано без сорочки або, принаймні, з короткими рукавами, вам не потрібні добавки.
Але взимку це майже неможливо !
Також слід враховувати різні параметри:
- колір шкіри (світла шкіра робить більше вітаміну D, ніж темна шкіра через більшу кількість меланіну в останній, яка містить більше меланіну, пігменту, який діє як UVB бар’єр).
- Вік (синтез вітаміну D шкірою зменшується з віком)
- Висота (УФ-індекс збільшується приблизно на 10% кожні 1000 метрів)
- широта (чим більше він збільшується, тим більше зменшується кількість UVB, також залежно від присутності хмар і товщини стратосферного шару озону).
- Тип сонцезахисного крему (що перешкоджає синтезу вітаміну D через шкіру)
У північній півкулі, зверху північної Мадрида, сонячне світло не дозволяє виробляти достатньо вітаміну D у період з жовтня по березень.
Тож доцільно додавати вітамін D !
ЗНАТИ ВАШУ ПОТРІБУ ВІТАМІНУ D
Починаючи з 2001 року, ANSES (французький орган охорони здоров’я) рекомендував 200 МО (міжнародних одиниць) на день вітаміну D3 для підтримки гарного здоров’я. Досить низька доза, яку можна отримати, вживаючи в їжу лише 50 г жирної риби. Проте більшість французів відчувають дефіцит цього вітаміну.
Тому у Франції є невідповідність офіційних рекомендацій, і багато дослідників намагаються оновити рекомендації.
Здається, Сполучені Штати мають фору, і з цього питання було проведено багато досліджень з вищими рекомендаціями, а отже, більш доречними, ніж наші французькі рекомендації.
Як частина прикорму бажано приймати щоденне споживання приблизно 75 МО на 1 кг ваги.
Тобто для дорослої людини вагою 60 кг: 60 х 75 = 4500 МО на добу.
Тому ми рекомендуємо шматочок приблизно від 4000 до 8000 МО на день, далеко від 200 МО французьких рекомендацій !
Однак не рекомендується перевищувати 10 000 МО на день.
У вагітних жінок отримання достатньої кількості вітаміну D важливо для зменшення ризику гестозу, гестаційного діабету, низької ваги при народженні та ризику серйозних післяпологових кровотеч.
ЯК ДОБАВАТИ ВІТАМІН D ?
Вітамін D3 у рідкій формі залишається найкращим засвоюваним. Це жиророзчинний вітамін, тому він краще засвоюється у присутності жиру.
Не рекомендується додавати ампули у високих дозах.
Надавайте перевагу щоденним добавкам, щоб імітувати природні споживання, які можна було б отримати під впливом сонця, а не великою одноразовою дозою.
Тому добавки у формі крапель є ідеальними, оскільки вони дозволяють персоналізувати щоденний прийом: кожен може прийняти потрібну кількість крапель, що неможливо за допомогою ампул.
Потрібно абсолютно уникати добавок, що містять BHT, таких як Адригіл, таблеток або капсул, оскільки травлення значно знижується.
Ось кілька альтернатив:
- Zyma D
- рослинний вітамін D3 від UNAE
- рослинний вітамін D3 від Dplantes
ДЕ ЗНАЙТИ ВІТАМІН D У ХРАНІ ?
Можна забезпечити вітаміном D їжу, але, на жаль, у досить низьких кількостях.
Нагадуємо, що вітамін D існує у двох формах харчування:
- вітамін D3 (холекальциферол), який присутній у продуктах тваринного походження.
- вітамін D2 (ергокальциферол), присутній у рослинах.
Вітамін D2 - це форма вітаміну D, яка не використовується організмом належним чином і може навіть мати шкідливий вплив на здоров’я, зменшуючи запаси вітаміну D3 .
Ось групи продуктів, багаті вітаміном D3. В іншій частині статті рівень вітаміну D буде вказаний у мікрограмах. майте на увазі, що середня потреба дорослої людини у вітаміні D3 становить 4000 МО на день, або 100 мкг (мікрограм).
Ось список найбагатших продуктів на 100 г.
Тваринні джерела:
- олія печінки тріски (250 мкг = 10000 МО)
- печінка тріски (55 мкг = 2200 МО)
- яйце лосося та тріски (27 мкг = 1080 МО)
- оселедець (22 мкг = 880 МО)
- палтус (21 мкг = 840 МО)
- тилапія (19 мкг = 760 МО)
- форель (18 мкг = 720 МО)
- риба-меч (16 мкг = 640 МО)
- вугор (16 мкг = 640 МО)
- сардина (12 мкг = 480 МО)
- скумбрія (10 мкг = 400 МО)
- лосось (8 мкг = 320 МО)
- тунець (7 мкг = 280 МО)
- молюски (6 мкг = 240 МО)
- печінка теляти (2,5 мкг = 100 МО)
- яєчний жовток (2 мкг = 80 МО)
- сир (1,5 мкг = 60 МО)
Рослинні джерела:
- гриби (4 мкг = 160 МО)
Олія печінки тріски є найбагатшою їжею на вітамін D, але її важко вживати щодня через її смак, який оцінюють не всі.
Загалом, регулярне вживання риби залишається простим способом забезпечити цікаву кількість вітаміну D, якщо ви любите рибу !
Для риб кількість вітаміну D може сильно відрізнятися залежно від географічного району, особливо якщо риба дика або вирощується. Дика риба може містити майже в 3 рази більше вітаміну D, ніж риба, що вирощується на фермах !
Те саме стосується яєць, з набагато нижчими концентраціями вітаміну D для тварин, яких вирощували в поганих умовах (мало сонця або зовсім не було, неякісний корм).
Гриби, отримані з кімнатних культур (без сонця), містять мало або взагалі не містять вітаміну D.
Якщо ви хочете знайти кількість вітаміну D у більшій кількості продуктів, ось список із бази даних CIQUAL.