Вітамін С або аскорбінова кислота
Вітамін С (аскорбінова кислота) - найважливіший відомий вітамін. Антиоксидантна дія цього вітаміну є важливим фактором регулювання імунної системи і, отже, дуже важливим для запобігання інфекціям. Завдяки своєму антиоксидантному характеру захищає клітини від дії вільних радикалів.
Вітамін С також може допомогти запобігти раку. Вітамін С також допомагає полегшити м’язову лихоманку, і рекомендується їсти фрукт або натуральний сік після тренування. Цю поживну речовину людський організм не може синтезувати чи зберігати, і тому ми повинні їсти по кілька фруктів та овочів щодня.
Аскорбінова кислота необхідна для виробництва колагену, білка, який підтримує шкіру гладкою та без зморшок, а також для виробництва норадреналіну, нейромедіатора, який запобігає депресії. Вітамін С також допомагає виводити холестерин і спалювати жир в організмі.
Існує дилема щодо рекомендованої добової дози. В даний час ця доза встановлена на рівні 90 мг/добу. У 2002 році дослідники дієтології опублікували результати дослідження і заявили, що доза 90 мг на день є занадто низькою і повинна бути збільшена до 200 мг на день. З цією заявою у 1980-х роках також виступив нобелівський лауреат Лінус Полінг.
DM, рекомендований Лінусом Полінгом, навіть якщо він удвічі вищий за поточний DM, отримати дуже просто. Наприклад, дозу 200 мг можна отримати з 30-40 грамів обліпихи.
Я хочу наголосити на тому, що дозу 200 мг на день можна легко отримати з трьох овочів і трьох фруктів на день, і що вам не потрібно приймати добавки з вітаміном С, якщо лікар не рекомендує . У таблиці нижче ви знайдете дозу, рекомендовану nih.gov.
Вітамін С чутливий до тепла і швидко руйнується при контакті з повітрям і сонячним світлом.
Через це лимонний чай більше не містить вітаміну С або містить занадто мало. Якщо після закипання води додають лимон, вітамін С не пошкоджується, але тоді слід споживати чай.
Не слід різати фрукти та овочі на дуже дрібні шматочки і зберігати їх у такому стані протягом тривалого часу (їх слід їсти якомога ближче до часу нарізки). Якщо ви хочете зберігати натуральні соки в контейнерах, вони повинні бути матовими (щоб не проникало світло), щільно закритими та зберігати в холоді.
Дотримуйтесь двох таблиць, знайдених тут і тут, щоб побачити, скільки вітаміну С міститься в овочах і фруктах і які продукти містять найбільше.
Згідно з дослідженням CDC, щоденна доза всього 300 мг вітаміну С знижує ризик серйозних серцево-судинних захворювань на 25% у жінок та на 42% у чоловіків.
У тому ж дослідженні було встановлено, що доза понад 360 мг на добу знижує ризик передінфаркту на 27-28%.
Вітамін С знижує ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи артеріальний тиск. Інше дослідження показало, що прийом дози 500 мг вітаміну С протягом 8-тижневого періоду знижує систолічний артеріальний тиск приблизно на 9%.
Дослідження здатності вітаміну С попереджати рак показали наступне:
- чоловіки, які споживають 80-90 мг аскорбінової кислоти на день, мають на 64% нижчий ризик розвитку раку легенів
- жінки, які перенесли рак молочної залози у своїй родині, мають на 63% нижчий ризик його розвитку, якщо вони щодня вживають вітамін С у дозі 200 мг. Жінок у цьому дослідженні порівнювали з жінками, які мали в сім'ї рак молочної залози, але споживання аскорбінової кислоти становило лише 70 мг/добу.
Дослідження людей у стані сп'яніння свинцем показало, що 1000 мг вітаміну С на добу суттєво зменшували кількість свинцю в крові і що дози 200 мг/добу не мали ефекту.
Якщо аскорбінова кислота використовується для лікування застуди, є дані, що вона покращує стан пацієнта, але не лікує застуду. Не слід їсти вітамін С з цукром під час застуди, оскільки вуглеводи скасовують дію цього вітаміну (якщо ви здорові, це не так).
Дефіцит вітаміну С.
Зниження споживання аскорбінової кислоти є досить рідкісним явищем у розвинених країнах або країнах, що розвиваються, але часто в слаборозвинених країнах.
Наслідками низького споживання вітаміну С (менше 10 мг на день) є: втома, ослаблений імунітет, набряклість ясен, втрата зубів, червоні плями на шкірі, хворобливі суглоби, тривалий час загоєння, слизові кровотечі, депресія та анемія.
Захворювання, спричинене низьким споживанням аскорбінової кислоти, називається цингою. Якщо не лікувати, це завжди призведе до летального результату. Ця хвороба легко піддається лікуванню - відновленням прийому вітаміну С.
Надлишок вітаміну С
Аскорбінова кислота не є високотоксичною, тому велике споживання може призвести лише до діареї, нудоти та спазмів у шлунку. Аскорбінова кислота у великих кількостях ще не виявляє сприяння утворенню каменів у нирках, але є вчені, які підтримують цю теорію.
Вітамін С негативно впливає на пацієнтів, які страждають гемохроматозом, захворюванням, яке спричинене надмірним засвоєнням заліза та його зберіганням в органах та шкірі. Оскільки аскорбінова кислота сприяє засвоєнню заліза, споживаного у великих кількостях, може посилити захворювання і призвести до пошкодження тканин.
Вітамін С може утворювати хелати в тонкому кишечнику з такими мінералами, як цинк, мідь та магній, і, таким чином, ускладнює їх засвоєння.
У наступній таблиці ви знайдете максимально допустимі значення за віковими категоріями.