Вітамін С - все, що потрібно знати про нього, поки не пізно - Блог GymBeam
Вітамін С, який також називають аскорбіновою кислотою (L-300), є важливою частиною організму кожної здорової людини. Він сприяє засвоєнню мінералів в організмі, діє як антиоксидант і виробляє колаген, який підтримує здоров’яясна, зуби, кістки та судини.Хоча більшість тварин можуть створювати власний вітамін С., людина залежить від зовнішнього вкладу. Або через вибрані фрукти та овочі, або з порошку та водорозчинних таблеток.
Історія вітаміну С
Наслідки дефіциту вітаміну С та способи їх отримання відомі людям протягом століть. Матроси, близько 1700 року, це знали ви уникнете захворіти, якщо з’їсте достатньо апельсинів і лимонів. [1] В історії відомі випадки загибелі піратів і людей, що зазнали корабельної аварії, які після тривалого перебування в морі загинули через відсутність овочів. Поступово зуби випадали, переломи кісток мучились, вони страждали від гнійних ран та розпаду шкіри. Подібний сценарій очікував Жака Картьє та його екіпаж. Його врятував індіанець, який рекомендував усім екіпажам вживати вітамін С., багата кора і хвойні дерева. Жак Картьє вирішив поширити повідомлення про цілющі дерева у світі, але лікарі цього не визнали і, навпаки, висміяли його. Офіційно вітамін С був відкритий набагато пізніше. Спочатку вони виявили його з капусти, а в 1928 році - з перцю. За це досягнення,вчений Альберт Сент Дьоргіїв переміг Нобелівська преміяу 1937 році. [2]
Симптоми дефіциту вітаміну С
Цинга - це захворювання, спричинене дефіцитом вітаміну С. Симптомами є кровотеча під шкірою і дуже важке загоєння, навіть невеликі ранки. Симптоми ослаблення судин, сполучної тканини або кісток можуть бути наступними: синці, набряки легких уражень, втрата волосся, зубів або біль у суглобах. Це наслідки нестачі вітаміну С в раціоні. В даний час цинга є дуже рідкісним захворюванням а його профілактика досягається споживаннямпросто10 мг вітаміну С щодня. Однак цинга не повністю зникла, тому що його ознаки можуть виступати як супровід деяких дуже суворих дієт. [2]
Інші симптоми у дорослих:
• втрата еластичності судин
• кровотеча під шкірою
• кровотечі у слизових оболонках та суглобах [2]
Інші симптоми у дітей:
• збуджена поведінка
• анемія, зниження концентрації гемоглобіну
• виникають розлади, що впливають на окостеніння та подібні стани рахіту [2]
Скільки вітаміну С слід споживати щодня?
Для курців це рекомендується щоденне споживання вітаміну С вище на 35 мг ніж для некурящих, оскільки вони мали низький рівень вітаміну С через токсини в сигаретному димі. [4] Для людей з високим фізичним навантаженням рекомендується щоденне споживання "Cs" збільшено на 10 мг. У разі зараження під час загоєння ран, швидкого зростання або фізичних або психічних труднощів, вам слід споживати більше вітаміну С, ніж рекомендована добова доза. Цікаво, що в розвинених країнах половина загальної необхідної кількості вітаміну С засвоюється у вигляді фармацевтичних композицій, відповідно оптимізуючи напої та їжу. [2]
| до 6 місяців | 50 мг | 50 мг |
| 7-12 місяців | 55 мг | 55 мг |
| 13 років | 60 мг | 60 мг |
| 4 - 6 років | 70 мг | 70 мг |
| 7 - 10 років | 80 мг | 80 мг |
| 11 - 14 років | 90 мг | 100 мг |
| 15 - 18 років | 100 мг | 90 мг |
| 15-18 років при підвищених фізичних навантаженнях | 130 мг | 120 мг |
| вагітна | - | 110 мг |
| під час лактації | - | 150 мг |
| 19 - 34 роки (легка діяльність) | 100 мг | 100 мг |
| 19 - 34 роки (середньоважкий) | 120 мг | 110 мг |
| 19 - 34 роки (важка робота) | 130 мг | 120 мг |
| 35 - 62 (легка робота) | 100 мг | 95 мг |
| 35 - 62 роки (середньоважкий) | 110 мг | 100 мг |
| 32 - 62 роки (важка робота) | 120 мг | 110 мг |
| 63 роки і старше (безробітні) | 100 мг | 100 мг |
Джерела вітаміну С або де ми можемо його отримати?
Найкращими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі. Вітамін С його містить більшість фруктів, цитрусових, помідорів, картоплі, червоного та зеленого перцю, ківі, брокколі, полуниці, брюссельської капусти та дині (диня). Виконання рекомендованої добової дози здається простим, оскільки, споживаючи п’ять різних шматочків фруктів чи овочів, ви отримуєте для свого організму і більше 200 мг вітаміну С. Дар ... Вітамін С втрачається з їжею при тривалому зберіганні та варінні, оскільки вплив аскорбінової кислоти, киплячи і розчиняючись у воді, поступово руйнується. Ефективність вітаміну С також можна зменшити, нагріваючи їжу в мікрохвильовці. На щастя, більшість та найкращі джерела їжі, що містять велику кількість вітаміну С (овочі та фрукти), можутьїсти сирим. [4]
| апельсиновий сік | 3/4 склянки | 62-93 мг |
| грейпфрутовий сік | 3/4 склянки | 62-70 мг |
| ківі | 1 шт | 91 мг |
| апельсини | 1 шт | 70мг |
| грейпфрут | 1.2 | 38мг |
| полуниця | 1 склянка | 85 мг |
| помідори | 1 шт | 16 мг |
| солодкий перець (сирий) | 1/2 склянки | 95 мг |
| брокколі (варена) | 1 склянка | 101 мг |
| печена картопля) | 1 шт | 17мг |
| шпинат (сирий) | 1 склянка | 8мг |
| папайя | 1 шт | 168мг |
| ананас | 1 склянка | 79 мг |
| дині | 1 склянка | 59мг |
| цвітна капуста | 1 склянка | 55 мг |
| капуста | 1 склянка | 51 мг |
| петрушка | 1/2 склянки | 40мг |
| малина | 1cană | 32 мг |
| зелений горошок | 1 склянка | 20мг |
| чорниця | 1 склянка | 14 мг |
| журавлина | 1 склянка | 13 мг |
Таблиця: Вітамін С, що міститься у вибраних продуктах харчування [5]
Оскільки вітамін С розчинний у воді після споживання, надлишок отриманої кількості досягає сечі і виводиться з організму. Оскільки він не зберігається в організмі, його запас повинен регулярно надходити.
Вітамін С виконує кілька функцій в організмі
Зменшує окислення, зменшує ризик серцево-судинних захворювань і виводить важкі метали з організму. Крім того, вітамін С має багато інших речовин в організмі людини важливі завдання:
1. Для людського організму вітамін С є потужний антиоксидант, оскільки його молекули зменшують ймовірність виникнення та обмежують активність молекул кисню, що в організмі створює процес окислення. "С" теж, сприяє регенерації вітаміну Е, який, згідно з останніми дослідженнями, має таку ж антиоксидантну здатність, як і вітамін С.
2.Зменшує ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань.
3. Вітамін С - це важливий компонент у синтезі карнітину, дофаміну та колагену, який надає шкірі пружності, пружності та піклується про здоров’я зубів та ясен. Він також бере участь у метаболізм заліза, міді, жовчних кислот, метаболізм фолієвої кислоти та деяких амінокислот.
4. Вітамін С захищає тіло навіть перед тиском важких металів. Прикладом може бути сигаретний дим, що містить свинець. "С" бореться з цими важкими металами, тим самим забезпечуючи це їх усунути легше від тіла.
5. В імунній системі вітамін С відіграє важливу роль. Стимулюючи лейкоцити,допомагає знищити бактерії і допомагає виділяти антитіла, які захищають імунну систему. Завдяки цьому процесу він запобігає розвитку інфекцій.
6. Стимулює інтерферони, які відіграють важливу роль у процесі регуляції імунної системи, оскільки захищає організм від вірусних інфекцій.
7. Наукові дослідження показали, що вітамін С підвищує холодостійкість. Хорошим стимулом для вживання цитрусових є запобігання найпоширенішим інфекційним захворюванням, таким як грип або лихоманка, спричинені застудою.
8. Вітамін С допомагає запобігти нітрозамінам, які у середовищі шлункової кислоти утворюються у формі нітрату. Нітрозаміни можуть сприяти розвитку раку товстої кишки та прямої кишки. [2]
9. Прийом вітаміну С затримає астеросклероз, відкладення холестерину в судинах.
10. Для людей, які страждають на астму, зменшує частоту судом.
11. Запобігає метаплазії слизової шлунка та подальшій дії раку. [6]
Групи ризику з низьким споживанням вітаміну С.
aнедостатнє введення "Cs" можуть бути позначені як такі, що не відповідають рекомендованим добовим дозам для наших умов, визначених Міністерством охорони здоров’я. Група ризику є також люди, які не досягають мінімальної добової кількості 10 мг. Вживання вітаміну С нижче рекомендованого порогу може спричинити стан у маленьких дітей називається синдромом Моллера-Барлоу, а у старших дітей та дорослих це захворювання називається цингою.
При зниженні споживання вітаміну С нижче мінімальної межі 10 мг/добу, через кілька місяців це захворювання з’являється у кожної людини. [2]
Курці та пасивні курці
За даними наукових досліджень, курці мають нижчий рівень плазми, лейкоцитів і вітаміну С. ніж некурящі. Тому для них щоденне споживання вітаміну С має бути вищим на 35 мг. Низький рівень "С" проявляється також у людей, які мимоволі та регулярно зазнають впливу тютюнового диму. [4]
Немовлят годували вареним молоком
У розвинених країнах більшість немовлят перебувають на грудному вигодовуванні або годуванні груддю, відомі як дитячі суміші. В обох випадках годування, дитина отримує достатню кількість вітаміну С. Деякі батьки вважають за краще замінювати грудне молоко коров’ячим. Вітамін С міститься в коров’ячому молоці в недостатньо малих кількостях, і його звіт, кип’ятінням,вона ще більше зменшується. [7]
Люди з обмеженим споживанням їжі
Це можуть бути люди похилого віку, які в похилому віці вже не в змозі приготувати їжу з достатньою кількістю вітаміну С, психічно хворі особи або люди, залежні від алкоголю чи наркотиків. Оскільки цій групі людей, швидше за все, не вистачає ряду інших вітамінів на додаток до "С", їх здоров’ю може загрожувати розвиток цинги,а також багато інших захворювань. [8]
Люди з порушенням всмоктування та хронічними захворюваннями
Деякі захворювання можуть зменшити надходження вітаміну С в організм. Це люди, які страждають синдромом кишкової мальабсорбції, який обмежує засвоєння важливих речовин з їжею; кахексія, яка є наслідком тривалої нестачі їжі. Люди, які піддаються ризику недостатнього надходження в організм вітаміну С, можуть бути люди, які страждають на рак або запущене захворювання нирок. [9] [10]
Передозування вітаміну С. Це можливо?
Вітамін С має низьку токсичність і невідомо жодних випадків серйозної шкоди організму викликаний цим вітаміном. Як проблеми зловживання згадуються: діарея, нудота, судоми та біль у животі. [8] Існує кілька досліджень з невизначеним висновком, які описують, що надмірне вживання вітаміну С може спричинити сечокам’яну хворобу і в крайньому випадку може призвести до ниркової недостатності. Інші дослідження показують, що високі дози Cs "можуть маскувати пошкодження печінки та викликати головний біль, безсоння та подразнення шлунка". Безперечно, що a cвітамін С сутність, що не набагато перевищує рекомендовану добову дозу виводиться самим організмом у вигляді сечі. [2] [11]
Природний проти штучного вітаміну С.
Ви можете знайти більше статей в Інтернеті зі знаком питання про вплив «штучного» вітаміну С, що в порівнянні з природним гірше, не настільки ефективно, менш корисно для здоров'я або навіть шкідливо. Якщо порівнювати природний та штучний вітамін С, то в обох випадках мова йде про молекули L-аскорбінової кислоти. Споживання вітаміну С у формі таблеток або порошків є таким же, як вітамін С у фруктах та овочах. Різниця полягає в тому, що натуральна L-аскорбінова кислота міститься у фруктах та овочах у комплекс з іншими речовинами та вітамінами. [12]
Через дієту, Разом з вітаміном С ми також приймаємо біофлавоноїди, які підтримують і примножують дію L-аскорбінової кислоти. Однак вплив біофлавоноїдів на природний вітамін "С" не повинен впливати на рішення, застосовувати штучний вітамін С чи ні, оскільки спостерігаються відмінності в штучному і природному засвоєнні вітаміну С не сильно відрізнялися. Крім того, перевага біофлавоноїдів полягає в тому, що вони містяться не лише у природному джерелі L-аскорбінової кислоти, оскільки вони вже існують на ринку. харчові добавки, що містять біофлавоноїди. [12] [13]
В інших статтях ви також можете знайти такі аргументи, як те, що більшість добавок з вітаміном С загрожують здоров’ю, оскільки для їх створення використовувались генетично модифіковані природні ресурси. L-аскорбінову кислоту отримують із природних джерел, а потім в процесі виробництва харчових добавок очищається від речовин які в ньому не потрібні. Таким чином, усі шкідливі речовини втрачаються з природних джерел. [12]
Їжте достатньо вітаміну С.? Звідки ти це береш? Поділіться в коментарях своїм досвідом з цим вітаміном для зміцнення загального стану здоров’я. Якщо вам сподобалася стаття, Ви можете поширити його.
джерела:
[1] Sauberlich, HE. Історія цинги та вітаміну C. У Packer, L. and Fuchs, J, eds. Вітамін С у здоров’ї та хворобах. Нью-Йорк: Marcel Decker Inc., 1997.