Вітамін В12 Їжа Др
Поява вітаміну В12
Їжа з вітаміном B12: які продукти містять вітамін B12? Кількість вітаміну В12 у різних продуктах харчування. Відмінний стіл вітаміну В12.
Вітамін В12 та продукти харчування
У цій статті подано вичерпний огляд вітаміну В12 у продуктах харчування та детально розглянуто наступні питання:
Поява вітаміну В12 в їжі
Люди залежать від регулярного надходження вітаміну В12 через їжу, щоб зберегти здоров’я. Але які продукти мають значний вміст вітаміну В12?
На відміну від багатьох інших вітамінів, вітамін В12 міститься, на жаль, лише у великій кількості у дуже невеликій кількості продуктів харчування. Отже, у цій статті подано огляд продуктів, за допомогою яких можна досягти рекомендованої добової дози вітаміну В12 у 3 мікрограми.
У яких продуктах харчування міститься вітамін В12?
Продукти тваринного походження
Вітамін В12 виробляється спеціальними мікроорганізмами і є міститься майже виключно в продуктах тваринного походження - у рибі, м’ясі, молочних продуктах та яйцях.
Харчові продукти на рослинній основі
Харчові продукти на рослинній основі, які є нашим найважливішим джерелом більшості інших вітамінів, майже не містять вітаміну В12 - ні фруктів, ні овочів, ні горіхів, ні насіння. Тільки ферментовані продукти рослинного походження, такі як квашена капуста і пиво, а також водорості Хлорела містять невелику кількість вітаміну В12.
Однак задовольнити вимогу B12 за допомогою цих продуктів можна лише у тому випадку, якщо у вас дуже добре здоров’я і ви добре харчуєтесь. У всіх інших випадках постачання з використанням добавок В12 є більш безпечним, зручним та, як правило, більш економічним.
Я вживаю достатню кількість вітаміну В12?
Питання про те, чи забезпечує дієта достатню кількість вітаміну В12, залежить від трьох факторів:
- Вміст В12 у їжі
- Поглинаюча здатність організму
- Реальні потреби організму
Більшість випадків дефіциту вітаміну В12 виникають не внаслідок нестачі вживання В12 через їжу, а через порушення всмоктування або підвищену потребу внаслідок стресу та забруднення навколишнього середовища.
Порушення прийому
Вітамін В12 всмоктується через слизову кишечника. Здоров’я шлунку та кишечника у багатьох людей у промислово розвинутих країнах дещо сильно погіршується, тому ці люди не можуть легко засвоювати вітамін В12 з їжею. Сучасні дослідження припускають, що дефіцит вітаміну В12 може торкнутися до 39 відсотків населення. (1)
Отже, неможливо зробити висновок лише із вмісту їжі, наскільки якісним є запас В12 - Дефіцит вітаміну В12 може легко виникнути навіть при регулярному вживанні м’яса. Частина В12 у їжі також може бути втрачена під час смаження та впливу світла, завдяки чому вміст В12 значно зменшується, коли готується багато страв. (4)
При вегетаріанській або веганській дієті ризик недостатнього вживання їжі ще вищий, оскільки продукти, які тут містяться, навряд чи містять вітамін В12 з самого початку. (2)
Підвищена потреба
Стрес, хвороби, вплив токсинів навколишнього середовища та різні інші зв’язки призводять до значно підвищеної потреби у вітаміні В12. У цих випадках також споживання вітаміну В12 з їжею може бути недостатнім для задоволення цієї підвищеної потреби.
Активне та пасивне засвоєння вітаміну В12 з їжею
Причина труднощів з засвоєнням вітаміну В12 полягає в механізмі всмоктування вітаміну В12.
Активне засвоєння вітаміну В12
Вітамін вимагає засвоєння особливої ендогенної молекули - внутрішнього фактора. Однак таким чином за один прийом їжі може засвоюватися не більше 2 мкг вітаміну В12. З цієї причини, коли йдеться про запаси їжі, люди покладаються на прийом В12 кілька разів на день, для того, щоб мати можливість покрити загальну потребу. (3)
Наприклад, одноразове харчування з дуже багатими B12 нутрощами має невелику перевагу перед іншими джерелами B12 з нижчою концентрацією, оскільки в обох випадках споживається однакова кількість.
Пасивне засвоєння вітаміну В12
Тіло може засвоїти більше В12 лише за допомогою пасивної дифузії у дозах, які значно перевищують норми, які зазвичай містяться в їжі. Використовують це препарати вітаміну В12, у яких вітамін В12 дозується відповідно вище і, таким чином, може пасивно всмоктуватися кишечником навіть без внутрішнього фактора.
Коли В12 в їжі недостатньо?
За оптимального стану здоров’я всеїдна, а в деяких випадках і вегетаріанська дієта забезпечує достатню кількість В12.
Однак це часто буває не так:
- Стрес (= велике споживання В12)
- Проблеми зі шлунком і кишечником
- регулярний прийом різних ліків
- Вживання алкоголю та сигарет
- Вагітність та годування груддю
- похилий вік
- Порушення використання
- Хвороби та інфекції
- загалом нездорова дієта
У цих випадках часто виникає потреба в додаткових сумах:
Більше про це в детальній статті про дозування вітаміну В12.
Вітамін В12 утворюється в продуктах харчування
Вітамін В12 існує у різних формах. У їжі можна знайти такі форми вітаміну В12: (2)
- Метилкобаламін (особливо сир)
- Гідроксокобаламін (усі продукти харчування)
- Аденозилкобаламін (м'ясо, молочні продукти)
Синтетичної форми ціанокобаламіну, яка використовується в дешевих добавках вітаміну В12, немає в натуральних продуктах харчування. Сьогодні природні форми метил-аденозил та гідроксокобаламін, а також суміші цих форм в основному використовуються в препаратах.
Детальну інформацію про відмінності між формами див. У нашій статті Форми вітаміну В12.
Тимчасовий висновок вітамін В12 та їжа
Тест на добавку вітаміну В12
Далі будуть детально вивчені відкладення вітаміну В12 в окремих продуктах харчування.
Вживання вітаміну В12 у продуктах тваринного походження
Вітамін В12 виробляється як у тварин, так і у людини мікроорганізмами, які в основному мешкають у товстій кишці. На жаль, ця точка лежить за точкою всмоктування в тонкому кишечнику, тому більша частина цього вітаміну В12 виводиться невикористаною, і більшість тварин, як і людина, залежать від надходження вітаміну В12 через їжу. Виняток становлять жуйні тварини, які можуть виробляти вітамін у своєму рубці.
Риба також є джерелом вітаміну В12
М’ясо містить вітамін В12
М'ясоїди поглинають вітамін В12 через м'ясо своєї здобичі, в той час як рослини, які не жуються, приймають його через забруднення їжі грунтом та екскрементами.
Добову дозу не обов’язково досягати щодня: Як і люди, тварини також зберігають запас вітаміну В12 у своїй печінці. Цей запас вітаміну В12 використовується лише дуже повільно, так що тимчасове недопостачання може бути компенсовано навіть протягом декількох років. Тим не менше, рекомендується регулярне надходження вітаміну В12, оскільки перші симптоми нестачі вітаміну В12 можуть з’являтися вже при спорожненні магазинів.
Найбільші відкладення вітаміну В12 у продуктах тваринного походження знаходяться насамперед у нутрощах, особливо в кишечнику, де виробляється вітамін В12, і в печінці, де він зберігається. Потім концентрація вітаміну В12 знижується від органів до м’язового м’яса, молока або яєць. Деякі види сиру, такі як камамбер, все ще можуть містити велику кількість вітаміну В12 через їх виробництво.
Вітамін В12 з молока та сиру кращий, ніж з м’яса
У сирі багато вітаміну В12
Різні дослідження це показали Вітамін В12 краще засвоюється з сиру та риби, ніж з м’яса та яєць. (1, 5) Для цього існують різні причини:
З одного боку, вітамін В12 чутливий до нагрівання, тому велика кількість вітаміну втрачається в результаті приготування їжі.
З іншого боку, він зв’язується з білками в їжі - чим легше перетравлюється, тим краще засвоюється вітамін В12.
По-третє, внутрішній фактор - спеціальна молекула, необхідна для засвоєння вітаміну В12 - може поглинати максимум 1,5-2,0 мкг вітаміну В12 за один прийом їжі, так що високі концентрації вітаміну В12 в м'ясі не виникають приносять значну користь, якщо м’ясо вживається за один прийом їжі.
Вегетаріанська їжа з вітаміном В12
Ті, хто обходиться без м’яса, але споживає тваринні продукти, такі як молоко, сир та яйця, все ще мають в меню деякі продукти з достатньою кількістю вітаміну В12.
Камамбер, ементалер, курячі яйця та гауда - це продукти з найвищим рівнем вітаміну В12. Натомість молоко та йогурти містять лише невелику кількість вітаміну В12. Поглинання вітаміну В12 з молочних продуктів виявляється легшим, ніж з яєць. (6)
Вітамін B12 у рослинних веганських продуктах
Рослини не можуть виробляти вітамін В12, але вітамін В12 все ще міститься в дуже малих кількостях у різних рослинах. Пояснення просте: у природному органічному сільському господарстві гумус містить багато мікроорганізмів, деякі з яких виробляють вітамін В12. Деякі рослини можуть засвоїти невелику кількість цього вітаміну В12 із ґрунту і зберігати його протягом короткого часу. Однак заробітна плата дуже низька і коливається дуже широко, так що рослини не можуть бути надійним джерелом вітаміну В12, навіть беручи це до уваги.
Навіть через саму землю, яка прилипає до поверхні рослини, люди можуть засвоювати вітамін В12, споживаючи деякі продукти рослинного походження - наприклад, свіжу моркву, - але за станом здоров'я настійно рекомендується також мити куплені овочі. зазвичай від цього варіанту.
Гумус від промислового сільського господарства зазвичай настільки руйнується хімічними речовинами та надмірною експлуатацією, що тут навряд чи виживають будь-які мікроорганізми.
Більше інформації про вітамін В12 у веганській та вегетаріанській дієті можна знайти в статті: Вітамін В12: Вегетаріанці та вегани
Єдине рослинне джерело В12: водорості
Деякі водорості містять вітамін В12, але тут все ще є багато дезінформації. Коли було виявлено такі випадки В12, для визначення вмісту В12 використовувались здебільшого старі методи вимірювання, які також впливають на речовини, подібні до вітаміну В12 (аналоги вітаміну В12). Ці речовини, які також відомі як "псевдовітамін В12", не тільки неефективні, але й погіршують дефіцит В12.
Зміст та біодоступність різних водоростей довгий час були дуже суперечливими. (7, 8) Сьогодні водорості Хлорела є єдиним надійним джерелом В12. (9) При вмісті 80 мкг вітаміну В12 на 100 г вміст перевищує всі тваринні джерела. Спочатку це звучить багато, але це розглядається в перспективі, коли ви враховуєте, що зазвичай ви споживаєте лише дуже невелику кількість цих водоростей. Тому навряд чи більше 1,5 мкг поглинається на порцію. Якщо ви приймаєте кілька разів на день, якщо у вас інакше стан здоров’я, ви можете бути частиною запасу В12, який складається з декількох джерел.
Однак вони не замінюють добавки B12 у разі дефіциту B12, підвищеної потреби або розладів всмоктування.
Детальну інформацію з цього питання можна знайти також у нашій статті Вітамін В12 та водорості.
Вітамін В12 таблиця
Їжа з високим вмістом вітаміну В12
Їжа із середнім вмістом вітаміну В12
| Їжа | в мкг/100г | % рекомендованої добової норми для В12 для дорослого |
| лосось | 2.9 | 97% |
| Восьминіг | 2.5 | 83% |
| Сніцель зі свинини | 2.1 | 70% |
| Едам | 2.0 | 67% |
| Пармезан | 2.0 | 67% |
| Теля пісне | 2.0 | 67% |
| щука | 2.0 | 67% |
| Жовтки курячих яєць | 2.0 | 67% |
| Сир Гауда | 1.9 | 63% |
| Куряче яйце | 1.8 | 60% |
| Гіроскопи | 1.6 | 53% |
| камбала | 1.5 | 50% |
| Фарш | 1.5 | 50% |
| Мортаделла | 1.4 | 46% |
| салямі | 1.4 | 46% |
| братвурст | 1.3 | 43% |
| Моцарелла | 1.3 | 43% |
| Сосиски | 1.1 | 36% |
| Свинина, нежирна | 1.0 | 33% |
| Плавлений сир (не менше 10% жиру) | 1.0 | 33% |
| Кварк | 0,9 | 30% |
| рибні палички | 0,8 | 26% |
| сир | 0,7 | 23% |
| анчоус | 0,6 | 20% |
| Овече молоко | 0,5 | 17% |
| курка | 0,4 | 13% |
| Коров’яче молоко | 0,4 | 13% |
| йогурт | 0,4 | 13% |
| Овечий сир (фета) | 0,4 | 13% |
| Курячий білок | 0,1 | 3% |
| козяче молоко | 0,1 | 3% |
| Пшеничне пиво | 0,1 | 3% |
Їжа без вітаміну В12