Вітамін В12 Кобаламін Блог Ерік Фавр
Серед багатьох вітамінів та мінералів, які потрібні нашому організму, вітамін В12 або кобаламін відіграє важливу роль для нашого організму. Вона є частиною вітаміни групи В.
У цій статті ми визначимо кобаламін, проаналізуємо його користь, рекомендований прийом їжі та наслідки дефіциту або надмірного споживання. Ми також розглянемо, які продукти багаті вітаміном B12, і спробуємо зрозуміти, чому він є найбільш дефіцитним вітаміном у вегетаріанців.
Що таке вітамін В12 ?
Вітамін В12 або кобаламін - один з восьми вітамінів групи В, інші сім - вітамін В1, В2, В3, В5, В6, В8 і В9.
Для вашого організму важливо нормально функціонувати, і оскільки ваше тіло не виробляє його самостійно, воно забезпечується через їжу. Це водорозчинний вітамін (так само, як вітамін С та інші вітаміни групи В), тобто він розчинний у воді і виводиться із сечею.
Щоб підтримувати споживання кобаламіну, рекомендується часте споживання, але це не обов’язково повинно бути щоденним, оскільки кобаламін може зберігатися у вашій печінці, щоб запобігти дефіциту цього вітаміну.
Вітамін В12 також доступний у формі харчових добавок. Як ми побачимо далі в цій статті, ці добавки в основному використовуються веганами та людьми похилого віку.
Користь кобаламіну
Щоб зрозуміти, чому кобаламін так важливий для організму, ось деякі переваги кобаламіну:
- Бере участь у правильному функціонуванні нервової системи, захищаючи та ізолюючи нервові волокна.
- Сприяє захисту та регенерації ваших нейромедіаторів.
- Допомагає в нормальному функціонуванні клітин, у утворенні еритроцитів і в синтезі ДНК.
- Допомагає в засвоєнні вітаміну В6 і вітаміну В9. Нестача вітаміну B12 автоматично призводить до дефіциту вітаміну B9. Разом ці три вітаміни допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Рекомендований прийом вітаміну В12
Рекомендований прийом - 2,4 мкг вітаміну В12 на добу для здорової дорослої людини. Це вітамін, який нам потрібен у найменшій кількості, але він не менш важливий із зазначених вище причин.
Рекомендоване споживання їжі становить від 0,5 до 1,3 мкг/день для дітей залежно від їх віку та до 2,8 мкг/день для жінок, які годують груддю, або 2,6 мкг вітаміну В12 на день для вагітних.
Людям, які здійснюють інтенсивні фізичні навантаження, зазвичай рекомендується збільшення цього споживання на 1,5 мкг/день. Отже, загальне рекомендоване споживання для фізично активної дорослої людини становить 2,4 мкг + 1,5 мкг = 3,9 мкг/день.
Продукти, багаті вітаміном B12
Кобаламін присутній майже виключно в продуктах тваринного походження.
Деякі з повсякденних продуктів із найбільшим споживанням вітаміну В12 - це яловича печінка 65 мкг/100 грам, теляча печінка 60 мкг/100 грам, устриці 14,5 мкг/100 грам, скумбрія 9 мкг/100 грам, оселедець 8,5 мкг/100 грам, мідії 8 мкг/100 грам, а яловичина 5 мкг/100 грам нежирного м’яса.
У продуктах рослинного походження є певна кількість вітаміну В12 (деякі водорості та ферментовані продукти, такі як квашена капуста, пиво, кимчі або соус тамарі), проте засвоєння вітаміну в цих продуктах не засвоюється організмом добре.
Вегетаріанці, які мають дефіцит кобаламіну, зможуть покрити свій щоденний прийом, вживаючи яйця (1,8 мкг/100 грам) та молочні продукти, такі як камамбер або ементаль 3 мкг/100 грам, білий сир 0, 9 мкг/100 грам або коров’яче молоко 0,4 мкг/100 грам.
Для веганів, які не вживають жодних продуктів тваринного походження, немає природних джерел кобаламіну. Це головне обмеження цієї дієти, яка також забезпечує велику кількість переваг для вашого організму.
Дієтичні добавки або продукти, збагачені вітаміном B12, такі як деякі соєві препарати на рослинній основі, можуть допомогти запобігти дефіциту кобаламіну для веганів. Ці добавки слід додавати під час споживання інших продуктів, щоб полегшити їх засвоєння.
Зверніть увагу, що кобаламін чутливий до світла та тепла, тому приготування їжі може зменшити споживання кобаламіну. Уникайте варіння при високій температурі: дві хвилини варіння при високій температурі може зменшити кількість кобаламіну на 30%.
Наслідки дефіциту або надмірного споживання
У нас високий запас вітаміну В12 в організмі, тому іноді важко виявити дефіцит вітаміну В12, якщо він не зберігається протягом декількох років.
Люди, яким найбільше загрожує дефіцит вітаміну В12:
- Літні люди. Кобаламін завжди поєднується з білком, перш ніж він відокремлюється в шлунку. Однак у багатьох людей похилого віку занадто низька кислотність шлунку, щоб відбулося це відділення, і, отже, ризикує не засвоєння кобаламіном організмом.
- Люди, які регулярно вживають алкоголь або тютюн. Велика кількість вітаміну В12 використовується для виведення алкоголю та наркотиків з нашого організму. Ці речовини також атакують нашу печінку, ускладнюючи засвоєння вітаміну В12.
- Вегетаріанці та вегани з причин, які ми бачили.
- Тривалий дефіцит кобаламіну може призвести до серйозних наслідків, таких як неврологічні розлади, втрата пам'яті, стомлюваність, розлади настрою і навіть деякі види деменції.
Надмірне споживання кобаламіну
Кобаламін - це водорозчинний вітамін, а надлишок цього вітаміну буде виведений через нирки через сечу. Отже, немає великих ризиків надлишку вітаміну В12, але надмірне тривале споживання може напружити нирки.