Вітамін В12, що ризикує нестачі у веганському харчуванні; L; Життєвий момент

веганському

Серед багатьох вітамінів групи В, один із них - особливо уважний при рослинному харчуванні: це вітамін В12 або кобаламін, який присутній у формі, яка може бути засвоєна майже виключно у продуктах тваринного походження. Оскільки це, мабуть, найважливіший вітамін, про який слід пам’ятати у веганській дієті, і оскільки він також є тим, про який ми читаємо найбільше помилок, ми його детально обговоримо.

РОЛІ

Вітамін В12 важливий для утворення еритроцитів та функціонування нервової системи, і він бере участь як кофактор у синтезі ДНК. Він існує у багатьох формах, будь то в їжі або в харчових добавках. Усі вони будуть перетворені в метилкобаламін або 5-дезоксиаденозил-кобаламін, активні сполуки, що беруть участь у синтезі ДНК. Цей процес також залежить від вітаміну В9 (фолієвої кислоти).

ДЕФІЦІТНІСТЬ

Дефіцит вітаміну В12 призводить до мегалобластної анемії в довгостроковій перспективі: еритроцитів більше і менше за нормою, а звичайними ознаками анемії є блідість і задишка (особливо при фізичному навантаженні).

З анемією або без неї дефіцит вітаміну В12 також спричиняє неврологічні розлади (особливо при підвищеному рівні метил-малоніл-КоА [ММА] та гомоцистеїну), нервові зриви та прискорений когнітивний спад. Це також може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

Цей дефіцит може розвиватися протягом декількох років, перш ніж його виявлять і проявлять ознаки, але іноді він може з’являтися лише через кілька місяців веганської дієти. Тоді ми говоримо про «згубну» анемію.

Зверніть увагу, що мегалобластна анемія також може бути спричинена дефіцитом вітаміну В9. Добавки В9 можуть маскувати анемію, але вони дозволяють підвищувати рівень ММА та гомоцистеїну, а отже, розвиватися неврологічні розлади 1. (...)

РЕКОМЕНДОВАНІ ДЖЕРЕЛА ТА ВНОСИ

Вітамін В12 виробляється мікроорганізмами, особливо бактеріями, які можуть передавати цей В12 тваринам, які є їх господарями. Таким чином дієтичний B12 міститься майже виключно у продуктах тваринного походження. Він майже повністю відсутній у рослинному світі (рідкісні мікроводорості та мікрогриби, які можуть його продукувати, не є рослинами).

Хоча кишкові бактерії здатні виробляти його, щоб передавати його господарям, це не означає, що в усіх видах тварин цей В12 доступний господареві - особливо у людей. Це пояснюється тим, що, як ми бачили вище, В12 всмоктується в кінці тонкої кишки, а у людини рідкісні бактерії, що продукують В12, знаходяться в товстій кишці. Таким чином, вироблений В12 не буде засвоюватися і буде виведений з калу.

Таким чином, тільки жуйні тварини - які мають певні стадії рефлюксу та тривалого бактеріального бродіння та мають послідовні кишені - та тварини-копрофаги зможуть скористатися цим В12. Людям споживання вітаміну В12 повинно забезпечуватися через їжу, а щоденне споживання у Франції офіційно становить 2,5 мікрограма на добу (мкг/день) - що не обов'язково відображає реальні потреби, насправді це мінімум для забезпечення.

Основними дієтичними джерелами вітаміну В12 є тварини: це в основному м’ясо, риба, молюски та морепродукти, молочні продукти та яйця. Деякі мікроводорості або мікрогриби містять аналоги В12 (особливо спіруліни), але ці форми неактивні у людини (ми говоримо про псевдовітамін В12).

Подібним чином, деякі продукти, ферментовані бактеріями, такі як темпе, містили б вітамін В12, але ці форми мали б низьку спорідненість до внутрішнього фактора і погано засвоювались 2. Однак нещодавня робота з виробництва темпе з люпину, ферментованого певними штамами бактерій, дає перспективу 3. Такі продукти харчування, ймовірно, будуть доступні на ринку в найближчі роки для веганів та вегетаріанців. Водорості норі були б винятком у рослинному світі і мали б цікаві кількості B12 (667-674 мкг/кг 4). Проте цю водорость слід вживати рясно і дуже регулярно, якщо ми обійшлися без інших споживань, що не обов’язково припало б до смаку кожному.

Нарешті, багато рослинних харчових продуктів сьогодні збагачені вітаміном B12 і вносять вагомий внесок: соєвий сік або інші овочеві соки (неправильно названі "молоками"), зокрема, марок Alpro та Flora, деякі вершкові десерти, певні пластівці для сніданку, деякі суперпродукти (наприклад, пивні дріжджі від марок "Червона зірка" або "Марігол") ... Вони не найпоширеніші на ринку Франції, тому вам доведеться їх ідентифікувати, прочитавши етикетки або замовити в інтернет-магазинах.

ЩОДО РЕКОМЕНДОВАНОЇ ДОЗИ ТА ЇЇ ПОГЛЯНЕННЯ

У їжі вітамін В12 присутній у багатьох формах (гідроксо-, аденозил-, метил-). У харчових добавках ми також знаходимо ціано-кобаламін - неприродну (синтетичну) форму. Ці форми складаються з білками в їжі та вільними в харчових добавках. Всі вони будуть перетворені в метил- або дезоксиаденозилкобаламін, форми, що використовуються як кофактори (біоактивні форми). Деякі харчові добавки роблять вибір цих остаточних форм.

Здається, що кишкова абсорбція В12 насичує більше 1,5-2 мкг на один прийом їжі: Його біодоступність стає гіршою після цієї дози, хоча поглинається кількість продовжує зростати через пасивне всмоктування у роті та кишечнику 5. Це поглинання також модулюється кількістю та типом споживаних білків. У більшості харчових добавок В12 присутній у формі ціано-кобаламіну, іноді метил-кобаламіну або гідроксо-кобаламіну і рідше аденозил-кобаламіну. Ці форми мають переваги та недоліки (…). Для забезпечення оптимального споживання здається цікавим поєднувати добавки метил- та гідроксо-кобаламіну або еднозил-кобаламіну. Однак будьте обережні з допоміжними речовинами та добавками, іноді не веганськими, деякі з яких можуть завдати шкоди здоров’ю (діоксид титану, аспартам тощо). (...)

Дози, рекомендовані для прийому добавок, досить високі, класично від 1 до 2 мг (тобто 1000-2000 мкг) на тиждень для веганів, і дуже часто лише за один прийом. Однак одне дослідження показало, що доза 350 мкг на тиждень була настільки ж ефективною, як 2000 мкг, для відновлення правильних рівнів В12 у разі виникнення субкаренсу 6. (...)

Важливо зазначити, що надлишок В12 не є токсичним, і що якби споживання перевищило потреби, надлишок просто не поглинувся б (це поглинання обмежується певною дозою на день). Доза буде орієнтована відповідно до контексту, маючи на увазі, що краще віддавати перевагу регулярній низькій дозі, якщо це можливо щодня, а не максимальній тижневій дозі. Різниця в дозах, запропонована тут після, може здивувати. Насправді логіка не математична, і фактично поглинена доза відразу для добавки до 5 або 50 мкг приблизно однакова (1,5-2 мкг).

↦ Запобігання недолікам та недолікам 8: 2 мкг тричі на день або 50 мкг на день 7 .

↦ Виправлення підкатегорії: 50 мкг на день (тобто 350 мкг на тиждень) достатньо (див. вище, де рекомендації як і раніше складають 2000 мкг В12 раз на тиждень або 5000 мкг В12 раз на два тижні).

↦ Сильний дефіцит: іноді додатково до пероральних добавок розглядають внутрішньом’язові ін’єкції вітаміну В12, а також можуть рекомендувати переливання крові у випадках значної анемії.

РЕКОМЕНДОВАНІ ДОЗИРОВАННЯ ДЛЯ ВЕГАНСЬКИХ ДІТЕЙ

↦ До 6 місяців: відсутність прикорму у випадку годування груддю дитячими сумішами. У випадку виключного грудного вигодовування: дитині не потрібно отримувати вітамін В12, за винятком випадків дефіциту або субкаренсу у матері (дозування В12 для матері рекомендується під час годування груддю). В останньому випадку рекомендована доза становить 0,4-1 мкг на добу залежно від ситуації.

↦ Від 6 місяців до 3 років: 1 мкг двічі на день або 5 мкг на день.

↦ Від 4 до 10 років: 2 мкг двічі на день або 25 мкг на день.

Витяг з книги "Веганські та здорові", опубліковано Éditions Grancher, лютий 2020 р. Розділ 4 «Точка зору натуропатії, щоб нічого не пропустити». Автор Себастьян Плейс

1 O’Leary, Samir Samman, “Vitamin B12 in Health and Disease”, Nutrients, 2/3, березень 2010 р., С. 299-316 (DOI 10.3390/nu2030299).

3 Signorini, Aristodemo Carpen, Luigi Coletto et al., «Посилене виробництво вітаміну B12 в інноваційній люпиновій температурі зумовлене синергічним впливом ризопусу та пропіонібактерій у коферментації», Міжнародний журнал про харчові науки та харчування, червень 2018 р., 69/4, стор. 451-457 (DOI 10.1080/09637486.2017.1386627).

4 Ginés B. Martínez-Hernández, Noelia Castillejo, María M. Carrión-Monteagudo et al., “Харчові та біоактивні сполуки комерціалізованих порошків водоростей, що використовуються як харчові добавки”, Food Science and Technology International, березень 2018 р., 24/2, с. . 172-182 (DOI 10.1177/1082013217740000); Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito et al., “Джерела рослинної їжі, що містять вітамін В12, для вегетаріанців”, Поживні речовини, травень 2014 р., 6/5, с. 1861-1873 (DOI 10.3390/nu6051861).

5 Ватанабе, Юкінорі Ябута, Томохіро Біто та ін., “Джерела рослинної їжі, що містять вітамін В12, для вегетаріанців”, ст. цит.

6 Крістіан Дель Бо ', Патріція Різо, Клаудіо Гардана та ін., "Вплив двох різних під'язикових дозувань вітаміну В12 на харчовий статус кобаламіну у веганів та вегетаріанців з маргінальним дефіцитом: рандомізоване контрольоване дослідження", Клінічне харчування, квітень 2019 38/2, с. 575-583 (DOI 10.1016/j.clnu.2018.02.008).

7 “Веганські дієти: огляд харчових переваг та ризиків”, 2018, Звіт експертів Федеральної комісії з питань харчування (FCN), Швейцарська Конфедерація. https://www.eek.admin.ch/dam/eek/de/dokumente/publikation-und-dokumentation/EEK_vegan_report_final.docx.pdf.download.pdf/ EEK_vegan_report_final.docx.pdf

8 Субкаренція: доброякісний дефіцит, який не призводить до повної клінічної картини дефіциту і може супроводжуватися менш специфічними розладами (такими як втома).